讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，作為一個(gè)母乳喂養(yǎng)的媽媽，嘗試去跑步并不是一件容易的事。 盡管嬰兒似乎并不介意乳房出汗，但他們確實(shí)介意媽媽跑步時(shí)沒(méi)有吃東西。 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)納入監(jiān)測(cè)，但哺乳期可以跑步嗎？

母乳喂養(yǎng)對(duì)跑步媽媽來(lái)說(shuō)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。 首先，巨大的腹部會(huì)讓輕微的慢跑變得非常不舒服。 然后是想要喂奶的寶寶，當(dāng)媽媽的乳房不在身邊時(shí)會(huì)發(fā)瘋。

跑步喂奶的疑惑

許多女性對(duì)哺乳期跑步是否有益存在疑問(wèn)。 除了是一項(xiàng)有益健康的體育活動(dòng)外，它還有一些細(xì)節(jié)。

它會(huì)損害牛奶供應(yīng)嗎？

不會(huì)。根據(jù) La Leche League 的研究表明，適度運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響牛奶供應(yīng)。 這是因?yàn)樯眢w會(huì)先將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)給母乳，然后再供應(yīng)給母親。

但是，重要的是要考慮您在護(hù)理時(shí)進(jìn)行的跑步類型。 一些研究表明，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致母乳中乳酸水平升高：一些媽媽報(bào)告說(shuō)她們的寶寶在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)變得煩躁，但對(duì)母乳供應(yīng)或母乳沒(méi)有影響。 . 如果是這種情況，我們將等待 90 分鐘，讓乳酸在哺乳前離開(kāi)母乳。

跑步會(huì)導(dǎo)致乳腺炎嗎？

不，但我們必須明智地選擇我們的穿著。 我們會(huì)確保運(yùn)動(dòng)文胸不會(huì)太小或太緊，以免堵塞乳管。 建議在運(yùn)行后不久更改它。

如果我們出現(xiàn)乳管阻塞（感覺(jué)上像一個(gè)柔軟的腫塊），我們將減少運(yùn)動(dòng)直到它消失。 如果我們有乳腺炎，我們會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)并接受治療。

你需要多喝水嗎？

是的，但我們不能用水填飽肚子。 如果我們不哺乳的話，我們會(huì)喝我們平時(shí)喝的水，然后喝更多的水以保持口渴。

母乳喂養(yǎng)會(huì)增加口渴，因?yàn)樯眢w在哺乳期間釋放的催產(chǎn)素會(huì)引發(fā)口渴，以確保身體獲得足夠的水來(lái)制造母乳。 對(duì)于運(yùn)動(dòng)，專家建議在跑步前和跑步后立即飲用。 檢查我們是否水分充足的一個(gè)有用方法是檢查尿液的顏色。 它的顏色應(yīng)該是淺黃色或淡黃色。 如果尿液顏色更深或更黃，則表明脫水。

需要多少額外的卡路里？

如果我們不想減肥（應(yīng)該在產(chǎn)后 6 周內(nèi)逐漸減肥），我們就必須多吃。 請(qǐng)記住，母乳喂養(yǎng)每天會(huì)燃燒多達(dá) 500 卡路里的熱量，加上我們跑步燃燒的所有卡路里。

因此，如果我們每天跑 5 公里，我們每天就需要額外攝入近 1.000 卡路里的熱量來(lái)維持體重和能量水平。

哺乳期間可以跑步嗎？

是的！ 哺乳期間訓(xùn)練和跑步是安全的。 有些女性甚至在母乳喂養(yǎng)期間贏??得了超級(jí)馬拉松比賽。 這只是需要大量的計(jì)劃。 事先測(cè)試是確保您處于低節(jié)奏的好主意。

產(chǎn)后恢復(fù)跑步的過(guò)程中，建議找教練或?qū)＜抑笇?dǎo)。 如果我們有以前的經(jīng)驗(yàn)，恢復(fù)跑步會(huì)容易得多。

跑步和母乳喂養(yǎng)的技巧

跑步和母乳喂養(yǎng)并不矛盾，您只需要考慮一系列建議即可。

選擇合適的文胸

最有可能的是，分娩前的運(yùn)動(dòng)文胸在分娩后并不適合我們。 我們需要更多的支持和空間。 專家提醒我們不要穿著運(yùn)動(dòng)文胸哺乳。 運(yùn)動(dòng)文胸的壓迫會(huì)阻塞乳管，從而導(dǎo)致乳腺炎。

此外，運(yùn)動(dòng)胸罩只能在跑步時(shí)穿著。 我們將快速更換和移除它們以避免堵塞。 此外，我們將確保在領(lǐng)口和腋窩周圍涂上凡士林，以免擦傷。

吃喝很多

邊跑邊喂奶不會(huì)減少奶水，但是對(duì)身體的要求很高，所以一定要正確喂養(yǎng)。 畢竟光靠母乳喂養(yǎng)就相當(dāng)于每天跑5公里。 這是我們?cè)谀溉槲桂B(yǎng)時(shí)需要吃喝的東西：

先母乳喂養(yǎng)或吸乳

建議在跑步前排空乳房。 在一個(gè)完美的世界里，我們可以喂養(yǎng)嬰兒，并有一個(gè)很好的三小時(shí)窗口來(lái)跑步。 也許我們甚至有時(shí)間伸展、淋浴，然后喝一杯冰沙。 但有時(shí)嬰兒不遵守我們的規(guī)則書(shū)。 他們不想醒來(lái)吃飽，或者你不想叫醒他們，因?yàn)槟阒皇亲屗麄兯恕?在那些時(shí)候，我們會(huì)抽出新鮮的牛奶，準(zhǔn)備好讓我們的伴侶給寶寶吃，以防我們外出時(shí)他或她餓了。

許多媽媽會(huì)在寶寶入睡時(shí)進(jìn)行跑前喂養(yǎng)。

離家近

有些嬰兒不接受奶瓶。 對(duì)于那些嬰兒，最好離得近一些，這樣我們就可以在必要時(shí)跑回去。

當(dāng)然，這并不理想。 當(dāng)我們回到家喂食時(shí)，跑步的機(jī)會(huì)可能已經(jīng)消失了。 隨著挫敗感的增加，我們提醒自己，情況不會(huì)永遠(yuǎn)如此。 寶寶長(zhǎng)大后跑步就會(huì)有。

您是否長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前或看手機(jī)？當(dāng)你感到不舒服或心情不好時(shí)，你通常會(huì)聳肩嗎？這種現(xiàn)象被稱為塌肩綜合癥，影響很多人并且與背痛有關(guān)。這種情況與不良的身體姿勢(shì)有關(guān)。

因此，我們將專門寫(xiě)這篇文章來(lái)告訴您什么 改善姿勢(shì)和力量的最佳肩部練習(xí).

落肩綜合癥

背側(cè)后凸加劇，伴隨著背部肌肉（尤其是胸?。┑幕乜s，這會(huì)轉(zhuǎn)化為肩膀的輕微向前運(yùn)動(dòng)。此外，這些因素可能是背痛的主要原因，因?yàn)樗鼈兣c身體姿勢(shì)以及不良姿勢(shì)引起的不適密切相關(guān)。更技術(shù)性地說(shuō)， 這是一種前交叉綜合征，是姿勢(shì)二態(tài)性的一種形式。 它還會(huì)影響一個(gè)人的心理健康，導(dǎo)致自尊心下降，并可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)展。

身體的背面比正面更真實(shí)地代表了一個(gè)人，它傳達(dá)了對(duì)我們存在的更深刻的洞察，最重要的是，它更能揭示我們的內(nèi)部。一些作者聲稱，當(dāng)一個(gè)人經(jīng)歷深深的痛苦或表現(xiàn)出巨大的喜悅時(shí)，他們的情緒狀態(tài)會(huì)反映在他們的姿勢(shì)上，尤其是背部的排列上。背部和肩膀表達(dá)了靈魂所不表達(dá)的東西，強(qiáng)調(diào)了為什么身體姿勢(shì)是我們內(nèi)在自我的重要指標(biāo)。

造成這種現(xiàn)象的因素有哪些？

這些是導(dǎo)致不良姿勢(shì)和肩膀下垂的因素：

肩部練習(xí)可改善姿勢(shì)和力量

使用網(wǎng)球進(jìn)行自我按摩

強(qiáng)烈推薦的方法是用網(wǎng)球自我按摩胸大肌和肩胛骨，這有助于改善駝背的姿勢(shì)。

可以仰臥，用網(wǎng)球按摩位于胸部和肩部之間的胸大肌。這種技術(shù) 有助于放松因肩膀前縮而縮短的肌肉。

另一種方法是面朝下躺下，將網(wǎng)球或按摩球放在確定的觸發(fā)點(diǎn)上，尤其是胸大肌區(qū)域，同時(shí)嘗試放松并讓身體的重量促進(jìn)這一過(guò)程。

自我按摩可用于緩解肩胛骨或肩胛骨之間的背部肌肉的緊張。該區(qū)域通常具有顯著的張力，通過(guò)應(yīng)用這種按摩技術(shù)可以有效地釋放或放松。

貓姿勢(shì)

四肢著地，確保雙手放在肩膀正下方，膝蓋與臀部下方對(duì)齊。當(dāng)您彎曲背部并將肩膀向前推時(shí)，在傾斜臀部時(shí)將視線向下。 強(qiáng)調(diào)肩胛骨的分離和脊柱的圓形，通過(guò)將肚臍拉向脊柱來(lái)鍛煉腹部肌肉。

暫停片刻，輕輕拱起背部，同時(shí)保持目光向前。然后，回到起始位置。該練習(xí)的一個(gè)變體是采用保持自然生理曲線的中立脊柱。為此，請(qǐng)將肩胛骨并攏，降低脊柱。想象一個(gè)西紅柿放在你的肩胛骨之間，并施加壓力將其壓碎，保持這個(gè)位置幾秒鐘，然后返回到起始位置。為了增加這些練習(xí)的復(fù)雜性，可以考慮在背部放置一根松緊帶。

用普拉提滾輪拉伸胸大肌

躺在標(biāo)準(zhǔn)普拉提滾筒上時(shí)，確保您的脊柱位于滾筒上方，保持頭部抬高，以防止頸部下垂。將手臂向外伸展，手掌朝上放在地板上，并嘗試盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持此姿勢(shì)。除了， 您可以結(jié)合手臂的彎曲和伸展的小動(dòng)作。

墻壁延伸練習(xí)

站立，雙腿分開(kāi)與臀部同寬，確保臀部、上背部、肩膀和頭部靠在墻上。將手臂放在臀部上，手掌靠在墻上。

可以在練習(xí)中引入變化， 通過(guò)系統(tǒng)地抬起手臂來(lái)增加難度，手背靠在墻上，手掌朝前。 可以保持姿勢(shì)或舉起手臂直至到達(dá)頂點(diǎn)。另一種方法是將手臂交叉，然后進(jìn)行小幅度的手臂彎曲和伸展運(yùn)動(dòng)。

我希望通過(guò)這些信息，您可以更多地了解哪些肩部練習(xí)可以改善您的姿勢(shì)和力量。