讓我們面對現(xiàn)實(shí)吧，作為一個母乳喂養(yǎng)的媽媽，嘗試去跑步并不是一件容易的事。 盡管嬰兒似乎并不介意乳房出汗，但他們確實(shí)介意媽媽跑步時沒有吃東西。 產(chǎn)后運(yùn)動納入監(jiān)測，但哺乳期可以跑步嗎？

母乳喂養(yǎng)對跑步媽媽來說是一個巨大的挑戰(zhàn)。 首先，巨大的腹部會讓輕微的慢跑變得非常不舒服。 然后是想要喂奶的寶寶，當(dāng)媽媽的乳房不在身邊時會發(fā)瘋。

跑步喂奶的疑惑

許多女性對哺乳期跑步是否有益存在疑問。 除了是一項(xiàng)有益健康的體育活動外，它還有一些細(xì)節(jié)。

它會損害牛奶供應(yīng)嗎？

不會。根據(jù) La Leche League 的研究表明，適度運(yùn)動不會影響牛奶供應(yīng)。 這是因?yàn)樯眢w會先將營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)給母乳，然后再供應(yīng)給母親。

但是，重要的是要考慮您在護(hù)理時進(jìn)行的跑步類型。 一些研究表明，劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致母乳中乳酸水平升高：一些媽媽報(bào)告說她們的寶寶在運(yùn)動后的一段時間內(nèi)變得煩躁，但對母乳供應(yīng)或母乳沒有影響。 . 如果是這種情況，我們將等待 90 分鐘，讓乳酸在哺乳前離開母乳。

跑步會導(dǎo)致乳腺炎嗎？

不，但我們必須明智地選擇我們的穿著。 我們會確保運(yùn)動文胸不會太小或太緊，以免堵塞乳管。 建議在運(yùn)行后不久更改它。

如果我們出現(xiàn)乳管阻塞（感覺上像一個柔軟的腫塊），我們將減少運(yùn)動直到它消失。 如果我們有乳腺炎，我們會立即停止運(yùn)動并接受治療。

你需要多喝水嗎？

是的，但我們不能用水填飽肚子。 如果我們不哺乳的話，我們會喝我們平時喝的水，然后喝更多的水以保持口渴。

母乳喂養(yǎng)會增加口渴，因?yàn)樯眢w在哺乳期間釋放的催產(chǎn)素會引發(fā)口渴，以確保身體獲得足夠的水來制造母乳。 對于運(yùn)動，專家建議在跑步前和跑步后立即飲用。 檢查我們是否水分充足的一個有用方法是檢查尿液的顏色。 它的顏色應(yīng)該是淺黃色或淡黃色。 如果尿液顏色更深或更黃，則表明脫水。

需要多少額外的卡路里？

如果我們不想減肥（應(yīng)該在產(chǎn)后 6 周內(nèi)逐漸減肥），我們就必須多吃。 請記住，母乳喂養(yǎng)每天會燃燒多達(dá) 500 卡路里的熱量，加上我們跑步燃燒的所有卡路里。

因此，如果我們每天跑 5 公里，我們每天就需要額外攝入近 1.000 卡路里的熱量來維持體重和能量水平。

哺乳期間可以跑步嗎？

是的！ 哺乳期間訓(xùn)練和跑步是安全的。 有些女性甚至在母乳喂養(yǎng)期間贏??得了超級馬拉松比賽。 這只是需要大量的計(jì)劃。 事先測試是確保您處于低節(jié)奏的好主意。

產(chǎn)后恢復(fù)跑步的過程中，建議找教練或?qū)＜抑笇?dǎo)。 如果我們有以前的經(jīng)驗(yàn)，恢復(fù)跑步會容易得多。

跑步和母乳喂養(yǎng)的技巧

跑步和母乳喂養(yǎng)并不矛盾，您只需要考慮一系列建議即可。

選擇合適的文胸

最有可能的是，分娩前的運(yùn)動文胸在分娩后并不適合我們。 我們需要更多的支持和空間。 專家提醒我們不要穿著運(yùn)動文胸哺乳。 運(yùn)動文胸的壓迫會阻塞乳管，從而導(dǎo)致乳腺炎。

此外，運(yùn)動胸罩只能在跑步時穿著。 我們將快速更換和移除它們以避免堵塞。 此外，我們將確保在領(lǐng)口和腋窩周圍涂上凡士林，以免擦傷。

吃喝很多

邊跑邊喂奶不會減少奶水，但是對身體的要求很高，所以一定要正確喂養(yǎng)。 畢竟光靠母乳喂養(yǎng)就相當(dāng)于每天跑5公里。 這是我們在母乳喂養(yǎng)時需要吃喝的東西：

先母乳喂養(yǎng)或吸乳

建議在跑步前排空乳房。 在一個完美的世界里，我們可以喂養(yǎng)嬰兒，并有一個很好的三小時窗口來跑步。 也許我們甚至有時間伸展、淋浴，然后喝一杯冰沙。 但有時嬰兒不遵守我們的規(guī)則書。 他們不想醒來吃飽，或者你不想叫醒他們，因?yàn)槟阒皇亲屗麄兯恕?在那些時候，我們會抽出新鮮的牛奶，準(zhǔn)備好讓我們的伴侶給寶寶吃，以防我們外出時他或她餓了。

許多媽媽會在寶寶入睡時進(jìn)行跑前喂養(yǎng)。

離家近

有些嬰兒不接受奶瓶。 對于那些嬰兒，最好離得近一些，這樣我們就可以在必要時跑回去。

當(dāng)然，這并不理想。 當(dāng)我們回到家喂食時，跑步的機(jī)會可能已經(jīng)消失了。 隨著挫敗感的增加，我們提醒自己，情況不會永遠(yuǎn)如此。 寶寶長大后跑步就會有。

您是否長時間坐在電腦前或看手機(jī)？當(dāng)你感到不舒服或心情不好時，你通常會聳肩嗎？這種現(xiàn)象被稱為塌肩綜合癥，影響很多人并且與背痛有關(guān)。這種情況與不良的身體姿勢有關(guān)。

因此，我們將專門寫這篇文章來告訴您什么 改善姿勢和力量的最佳肩部練習(xí).

落肩綜合癥

背側(cè)后凸加劇，伴隨著背部肌肉（尤其是胸肌）的回縮，這會轉(zhuǎn)化為肩膀的輕微向前運(yùn)動。此外，這些因素可能是背痛的主要原因，因?yàn)樗鼈兣c身體姿勢以及不良姿勢引起的不適密切相關(guān)。更技術(shù)性地說， 這是一種前交叉綜合征，是姿勢二態(tài)性的一種形式。 它還會影響一個人的心理健康，導(dǎo)致自尊心下降，并可能導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)展。

身體的背面比正面更真實(shí)地代表了一個人，它傳達(dá)了對我們存在的更深刻的洞察，最重要的是，它更能揭示我們的內(nèi)部。一些作者聲稱，當(dāng)一個人經(jīng)歷深深的痛苦或表現(xiàn)出巨大的喜悅時，他們的情緒狀態(tài)會反映在他們的姿勢上，尤其是背部的排列上。背部和肩膀表達(dá)了靈魂所不表達(dá)的東西，強(qiáng)調(diào)了為什么身體姿勢是我們內(nèi)在自我的重要指標(biāo)。

造成這種現(xiàn)象的因素有哪些？

這些是導(dǎo)致不良姿勢和肩膀下垂的因素：

肩部練習(xí)可改善姿勢和力量

使用網(wǎng)球進(jìn)行自我按摩

強(qiáng)烈推薦的方法是用網(wǎng)球自我按摩胸大肌和肩胛骨，這有助于改善駝背的姿勢。

可以仰臥，用網(wǎng)球按摩位于胸部和肩部之間的胸大肌。這種技術(shù) 有助于放松因肩膀前縮而縮短的肌肉。

另一種方法是面朝下躺下，將網(wǎng)球或按摩球放在確定的觸發(fā)點(diǎn)上，尤其是胸大肌區(qū)域，同時嘗試放松并讓身體的重量促進(jìn)這一過程。

自我按摩可用于緩解肩胛骨或肩胛骨之間的背部肌肉的緊張。該區(qū)域通常具有顯著的張力，通過應(yīng)用這種按摩技術(shù)可以有效地釋放或放松。

貓姿勢

四肢著地，確保雙手放在肩膀正下方，膝蓋與臀部下方對齊。當(dāng)您彎曲背部并將肩膀向前推時，在傾斜臀部時將視線向下。 強(qiáng)調(diào)肩胛骨的分離和脊柱的圓形，通過將肚臍拉向脊柱來鍛煉腹部肌肉。

暫停片刻，輕輕拱起背部，同時保持目光向前。然后，回到起始位置。該練習(xí)的一個變體是采用保持自然生理曲線的中立脊柱。為此，請將肩胛骨并攏，降低脊柱。想象一個西紅柿放在你的肩胛骨之間，并施加壓力將其壓碎，保持這個位置幾秒鐘，然后返回到起始位置。為了增加這些練習(xí)的復(fù)雜性，可以考慮在背部放置一根松緊帶。

用普拉提滾輪拉伸胸大肌

躺在標(biāo)準(zhǔn)普拉提滾筒上時，確保您的脊柱位于滾筒上方，保持頭部抬高，以防止頸部下垂。將手臂向外伸展，手掌朝上放在地板上，并嘗試盡可能長時間地保持此姿勢。除了， 您可以結(jié)合手臂的彎曲和伸展的小動作。

墻壁延伸練習(xí)

站立，雙腿分開與臀部同寬，確保臀部、上背部、肩膀和頭部靠在墻上。將手臂放在臀部上，手掌靠在墻上。

可以在練習(xí)中引入變化， 通過系統(tǒng)地抬起手臂來增加難度，手背靠在墻上，手掌朝前。 可以保持姿勢或舉起手臂直至到達(dá)頂點(diǎn)。另一種方法是將手臂交叉，然后進(jìn)行小幅度的手臂彎曲和伸展運(yùn)動。

我希望通過這些信息，您可以更多地了解哪些肩部練習(xí)可以改善您的姿勢和力量。