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對(duì)很多上班族來(lái)說(shuō)，速凍餃子、速凍餛飩、速凍小籠包等速凍食品和外賣無(wú)疑是飲食的第一選擇。有的人認(rèn)為速凍食品不健康、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，所以覺(jué)得外賣比較好；有的人則覺(jué)得外賣高油高鹽、不健康，還是速食更好。
那么，離不開的速凍食品和外賣到底該如何選擇呢？
1
外賣正在摧毀你的身體？
1.高熱量、高油高鹽
的外賣真的不健康
①高熱量外賣，容易長(zhǎng)胖
飯店里做的食物通常更美味誘人，而好吃的秘訣之一就是多加食用油，稍不留神就會(huì)熱量超標(biāo)。要知道10克油（一平瓷勺的量）就含有90大卡熱量，相當(dāng)于半碗米飯的熱量。
②高油高鹽高糖外賣，
容易誘發(fā)心血管疾病
增加飯菜口感的另一個(gè)秘訣就是多加糖、鹽、味精等調(diào)味品。過(guò)量的糖會(huì)導(dǎo)致肥胖、加速皮膚老化、傷害腦細(xì)胞和血管壁；過(guò)量的鹽和味精會(huì)使得鈉攝入過(guò)多，影響血壓水平，增加心血管危機(jī)，同時(shí)增加肝腎負(fù)擔(dān)。
2.五個(gè)小技巧，科學(xué)點(diǎn)外賣
外賣比起自家做的飯菜，安全系數(shù)、新鮮程度差了不止一點(diǎn)。不過(guò)如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間自己開火，點(diǎn)外賣時(shí)不如采取這些做法，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中新增了“外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧”。
①點(diǎn)外賣應(yīng)納入膳食計(jì)劃
根據(jù)一段時(shí)間內(nèi)就餐頻次、食物種類和數(shù)量調(diào)整其他餐次，保證能量平衡、膳食合理。
②挑選主食，別忘全谷物
點(diǎn)外賣對(duì)主食的選購(gòu)常會(huì)兩極分化，要不忽視主食，造成主食攝入偏少；要不只吃主食，如面條、炒飯、炒餅，或者搭配由高淀粉食物做成的飯菜，如燉粉條、炒土豆絲，不僅種類比較單一，而且大多來(lái)自精白米面。所以，在點(diǎn)外賣時(shí)主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆。
③挑選菜肴，
少油炸、注意葷素搭配
根據(jù)同時(shí)就餐人數(shù)分配動(dòng)物性菜肴和素菜的比例。
多人就餐，可以先點(diǎn)蔬菜，比如可以吃些小黃瓜、圣女果等小菜，然后按（3∶1）－（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡為主；盡量用魚和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜較多，不宜再點(diǎn)油用量較大的油膩菜肴，少選炸雞、炸肉丸等油炸食品。
點(diǎn)外賣，注意不同餐次菜肴種類和食料的調(diào)換，注意搭配水果、奶。
④不要大分量，適量不浪費(fèi)
點(diǎn)菜的數(shù)量取決于每道菜肴的分量，就餐人數(shù)較多時(shí)應(yīng)適量分?jǐn)?，不可?shù)量太多，避免過(guò)多食用導(dǎo)致能量在體內(nèi)的堆積，同時(shí)避免浪費(fèi)。一人就餐時(shí)可通過(guò)選用“小份”菜肴達(dá)到食不過(guò)量、多樣搭配的目的。
⑤提出少油、少鹽健康訴求
點(diǎn)外賣，除了口味人們也要多關(guān)注餐品的營(yíng)養(yǎng)健康，雜糧或全谷物消費(fèi)不足，油鹽攝入量過(guò)多都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生較大影響。因此，點(diǎn)餐前可以通過(guò)備注等形式向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康訴求。
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速凍食品營(yíng)養(yǎng)健康
但2個(gè)雷點(diǎn)不能踩
1.速凍食品的營(yíng)養(yǎng)并不低
速凍餃子、點(diǎn)心、肉丸、冷凍青豆、胡蘿卜、玉米……超市里到處都是各種各樣的速凍食品，很多人都覺(jué)得這些東西凍了很久，都是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的。其實(shí)，速凍食品的營(yíng)養(yǎng)一點(diǎn)也不會(huì)低。
肉類主要提供蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。在溫度極低的條件下，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)并不會(huì)發(fā)生變化。所以，冷凍肉類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不比鮮肉低。
冷凍蔬果一采摘下來(lái)很快就會(huì)在零下18℃下進(jìn)行冷凍。在這個(gè)溫度下，蔬果的呼吸作用幾乎停滯，微生物也無(wú)法生長(zhǎng)繁殖，理論上甚至更有助于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的保留。
正因如此，國(guó)際上很多權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)都認(rèn)為，速凍食品、冷凍食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有太大差異，也都可以作為健康膳食的一部分。
①美國(guó)FDA評(píng)價(jià)認(rèn)為冷凍食品在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面沒(méi)有明顯差異，甚至可能更好；
②英國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)認(rèn)為，冷凍食品和新鮮食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是沒(méi)有差異的，而且，由于冷凍蔬果往往都是采后立即冷凍保存，相比新鮮蔬果，它們甚至可能含有更多的維生素；
③美國(guó)國(guó)立圖書館也認(rèn)為速凍食品和冷凍食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖然可能有些不同，但是總體并沒(méi)有明顯差異。
如果偶爾懶得自己做飯，速凍食品完全可以成為很好的選擇，它也是良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
2.復(fù)凍、不封口的速凍食品
比外賣更不健康
①?gòu)?fù)凍后，食物菌落總數(shù)大概率超標(biāo)
很多人覺(jué)得，把食物冷凍起來(lái)很安全，不會(huì)有細(xì)菌滋生，但是低溫能抑菌卻未必可以殺菌。等解凍完再?gòu)?fù)凍，雖然從外觀上好像沒(méi)什么變化，但里頭的細(xì)菌可多了不少“子孫后代”，等著在你胃里興風(fēng)作浪。為了不拉肚子，還是吃多少就拿出來(lái)多少，盡量減少冷凍食物在室溫中放置的時(shí)間。
②不封口保存，食品容易發(fā)霉
細(xì)菌在冷凍層內(nèi)實(shí)時(shí)流動(dòng)，特別是生熟混裝的冷凍層。肉類汁液在密封環(huán)境里容易滋生霉菌，這些霉菌會(huì)慢慢沾染上其他不封口的食物。所以冷凍食物時(shí)一定要生熟分裝，封口保存。
總的來(lái)說(shuō)，速食和外賣都有一定的弊端，因?yàn)樗鼈兺ǔ：懈吡康拟c、糖和脂肪，以及很少的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。但如果可以按照健康要求點(diǎn)外賣或選擇健康的、合理保存的速凍食品，它們也不失為忙碌生活中一種良好的選擇。
來(lái)源：健康時(shí)報(bào)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、CCTV回家吃飯
責(zé)編：蘆佳麗
值班編輯：蘆佳麗
排版：蘆佳麗
圖片設(shè)計(jì)：李少普
審核：蘭天航
終審：范永偉
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