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生命在于運(yùn)動(dòng)，如何運(yùn)動(dòng)才是健康的？最近小U身邊喜歡運(yùn)動(dòng)的某位叔，因?yàn)榇蚯蚺?，現(xiàn)在打個(gè)噴嚏都腰疼，是什么原因讓他變得如此“嬌弱”？

小U帶大家來(lái)了解一下冬季運(yùn)動(dòng)需要注意哪些方面吧！

冬季常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷有哪些

隨著年齡的增長(zhǎng)，全身各組織、器官的機(jī)能會(huì)出現(xiàn)明顯的衰退，運(yùn)動(dòng)器官也會(huì)發(fā)生一系列的退行性改變，出現(xiàn)肌肉損傷、肌肉萎縮、興奮性降低、骨質(zhì)疏松等改變，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷主要有以下幾個(gè)類(lèi)型：

01

骨折

冬天骨頭變“脆”，在跌倒、滑倒或用力猛時(shí)，身體有些部位（腕部、椎體、髖部）容易發(fā)生骨折。

02

肌肉痙攣

“抽筋”是肌肉遇寒冷刺激、精神過(guò)度緊張、身體過(guò)度勞累所引起的過(guò)度收縮所致，熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有準(zhǔn)備充分時(shí)也容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。

03

肌肉損傷

天氣寒冷肌肉收縮拉伸性能較差，如果在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下，突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)就特別容易造成肌肉及韌帶的拉傷和撕裂。

04

猝死

心臟猝死包括安靜型和運(yùn)動(dòng)型兩種，其中81%的猝死是安靜型的，而運(yùn)動(dòng)過(guò)量也是發(fā)生猝死的一個(gè)重要原因。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到身體不適，要馬上停下來(lái)，千萬(wàn)別硬撐。

另外，肩周肌腱勞損、膝關(guān)節(jié)韌帶或半月板損傷等也是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

如何預(yù)防冬季運(yùn)動(dòng)損傷

01

避免劇烈運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)易使情緒過(guò)分激動(dòng)誘發(fā)意外損傷。

02

避免負(fù)重練習(xí)

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉逐漸萎縮，力量也會(huì)明顯減退。

宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、能使肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而不宜選擇負(fù)重過(guò)高的運(yùn)動(dòng)。

03

避免頭部位置交換

隨著年齡增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿容易發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。頭部運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不適宜做。

這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng)，當(dāng)血管壁較硬、彈力差時(shí)，血管經(jīng)受不住，容易發(fā)生血管破裂，就會(huì)造成腦出血，重者危及生命。

04

避免屏氣

屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，易有頭暈?zāi)垦５陌Y狀，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。

而屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此年長(zhǎng)者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢和自然，切忌屏氣使勁。

冬季運(yùn)動(dòng)溫馨小貼士

01

補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前后要注重補(bǔ)充水分，溫?zé)岬陌组_(kāi)水更為適合。

02

不要空腹運(yùn)動(dòng)

空腹運(yùn)動(dòng)可能因低血糖和心腦疾患而猝死，因此運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)進(jìn)餐。

03

選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

根據(jù)自己的年齡和身體實(shí)際情況以及季節(jié)變換對(duì)身體的影響來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。項(xiàng)目選擇得當(dāng)是安全鍛煉的重要環(huán)節(jié)。

04

注意防寒保暖

冬季參與室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意防寒保暖。厚外套、手套和耳罩都可以很好地保護(hù)身體。如果呼吸系統(tǒng)比較敏感，也可以佩戴口罩。

05

做好熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)要做好、做充分，冬季運(yùn)動(dòng)前做一些熱身動(dòng)作，能夠調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)性和靈敏性，避免受傷。

06

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間

要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，如果在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中身體的某個(gè)部位產(chǎn)生了酸痛感，就需要適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)或者停止運(yùn)動(dòng)。

【參考文獻(xiàn)】

[1]冬季運(yùn)動(dòng)要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷[J].李志峰;段玉成.中老年保健,2015

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撰稿 | 慢病科 陳曉丹

審核 | 周弋 張莉 肖紹坦

編輯 | U編輯部

原標(biāo)題：《想要快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，如何避免損傷？！》

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