營養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食。

生活中，我們看到有些人不僅會(huì)吃還懂吃，他們合理搭配，選擇低鹽少油的食品；而有些人，只顧得上吃得滿足，結(jié)果是肚滾腰圓……

每天的食物能量，攝入過少會(huì)危及健康，過多又會(huì)造成肥胖和慢性疾病。到底每天攝入多少能量才是最佳？

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）特邀營養(yǎng)專家，教你根據(jù)個(gè)人需求定制三餐，做一個(gè)有營養(yǎng)的吃貨。

受訪專家：

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗

一個(gè)方法計(jì)算食物能量

大多數(shù)女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。

營養(yǎng)中應(yīng)用最普遍的配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物為1份。

如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那么她應(yīng)吃20份；男性按每天攝入2100千卡計(jì)算，則需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的對(duì)應(yīng)量。

主食

咸面包33克、雜糧饅頭40克

蔬果

生菜600克、富士蘋果216克

肉類

帶魚71克、純瘦肉50克

蛋奶

雞蛋50克、純牛奶160毫升

食用油

花生油10克

零食

巧克力17克、曲奇夾心餅干18克、核桃14克

同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養(yǎng)搭配三原則

粗細(xì)搭配

將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。

粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

葷素搭配

葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類。

同時(shí)搭配素食類（五谷和蔬果），這樣可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標(biāo)。

干稀搭配

每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

以大多數(shù)女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運(yùn)用營養(yǎng)搭配原則來設(shè)計(jì)出一日三餐：

早餐：咸面包2份2片（對(duì)應(yīng)面粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對(duì)應(yīng)面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯面3份225克（對(duì)應(yīng)面粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

一個(gè)公式算出你所需能量

具體每個(gè)人每天需多少能量可以通過公式計(jì)算：

能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）

其中，理想體重（千克）=身高-105，每千克理想體重每天需要的能量可以根據(jù)大多數(shù)輕體力勞動(dòng)者的體質(zhì)指數(shù)（BMI）來計(jì)算。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

BMI在18.5~23.9為正常

BMI在24~27.9為超重

BMI≥28為肥胖

消瘦者應(yīng)為35千卡/千克/天，正常者應(yīng)為30千卡/千克/天，超重、肥胖者應(yīng)為20~25千卡/千克/天。

計(jì)算出所需能量后，各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。

減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風(fēng)病人在上述原則基礎(chǔ)上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內(nèi)?！ㄉ鼤r(shí)報(bào)特約記者谷傳玲）

本期編輯：王曉晴

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