科學配餐近年來人們越來越重視營養(yǎng)科學知識。如何吃成了大家關(guān)注的焦點，合理搭配飲食應講究營養(yǎng)均衡，要廣泛攝入蔬菜、水果、禽蛋、五谷雜糧等多種食物，才能構(gòu)建合理、穩(wěn)固的營養(yǎng)大廈。

怎樣做到一餐中有葷有素，涼菜、熱菜、湯湯水水和主食合理搭配？

日常科學營養(yǎng)配餐通常遵循原則：葷素的搭配，種屬的搭配，營養(yǎng)配餐，就是按人們身體的需要，根據(jù)食物中各種營養(yǎng)物質(zhì)的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等幾大營養(yǎng)素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結(jié)構(gòu)多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備，做到平衡膳食，合理營養(yǎng)。

熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發(fā)胖，也會引起多種疾病。蛋白質(zhì)是人體最需要的營養(yǎng)物質(zhì)之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白質(zhì)所構(gòu)成，人體蛋白質(zhì)平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質(zhì)不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。

均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。均衡膳食還包括各種維生素和礦物質(zhì)的攝取量。只有營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理，身體才能健康。要進行營養(yǎng)配餐，首先要了解各種食物的營養(yǎng)成分及其含量，然后根據(jù)人體對熱能、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理烹調(diào)。

其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%?？茖W主食類，國人的主食為谷物，是熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由于各種谷物中所含營養(yǎng)成分不盡相同，而且經(jīng)過稻加工的食品雖然口味較好，但營養(yǎng)素損失很多，因而對于糧食的攝入原則應該是粗細搭配，并盡可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少，可根據(jù)活動量而有所不同。一般以400克一600克為宜。其余熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準，否則將引起體重超重。

蛋白類，魚、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有豐富的蛋白質(zhì)。那么哪種食物含的蛋白質(zhì)較高?我們每天吃多少為宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質(zhì)含量的高低，而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質(zhì)含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質(zhì)來源。但是蛋、奶不能代替肉類，因為動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)的氨基酸比例接近人體需要，是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，而且豆類還含有不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定作用?？偟恼f來，蛋白質(zhì)的來源應該廣泛，不可偏食。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，但也不可食之過量。

根據(jù)營養(yǎng)學家建議，正常人每天應攝入50克一100克禽畜瘦肉或魚肉；50克一100克豆制品；1—2個雞蛋及1杯牛奶。蔬果類：人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養(yǎng)成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經(jīng)常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃，可以使營養(yǎng)素相互補充。水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大于400克，水果量應大于200克。水果一般在飯后1小時左右吃比較適宜。油脂類：有人認為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動脈硬化、冠心病，而害怕吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂構(gòu)成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當多吃植物油，少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克為宜，其中25克為烹調(diào)油?？傊?，長期缺乏或過多食用上述任何一類食物都不利于健康。

要保持身體的健康，平衡飲食是必要條件，要做到這—點只需記住一句話：充分攝入各種新鮮食品。

搭配原則：

幼兒：1.選擇營養(yǎng)豐富的食品，多吃時令蔬菜、水果。

2.配餐要注意粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、干稀搭配、咸甜搭配、充分發(fā)揮各種食物營養(yǎng)價值上的特點及食物中營養(yǎng)素的互補作用，提高其營養(yǎng)價值。

3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性強的酸辣食品等，不宜生冷寒涼及辛熱苦伐。

4.經(jīng)常變換食物的種類，烹調(diào)方法多樣化、藝術(shù)化。飯菜色彩協(xié)調(diào)，香氣撲鼻，味道鮮美，可增進食欲，有利于消化吸收。

5.宜少食多餐。

6.多選用補氣健脾和補腎養(yǎng)精的食品。

老年人：1.能量供給合理，體重控制在標準體重范圍內(nèi)。

2.適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應量。

3.控制脂肪攝入量，全日不超過40克。食用動物油要適量。

4.不要單一食用精米、精面。每天應食用適量粗糧。

5.控制食鹽攝入量，全日應控制在4~6克。

6.補充鈣、磷和維生素，進食宜少葷多素。

7.增加膳食纖維的攝入量。

8.注意一日三餐（或四餐）的能量分配，進食宜少食多餐。

9.烹調(diào)宜煮不宜炸，飲食宜軟不宜硬。

10.調(diào)味宜清淡不宜過偏，食性宜少寒多溫。

11.老年宜用粥養(yǎng)。

青少年：1.合理分配能量。

2.合理的膳食組成。

3.保證含有鈣、鐵及維生素A、維生素B2和維生素C的食物。

4.膳食多樣化，應做到粗細搭配，干稀適度。

肥胖人：1.控制攝入總能量。

2.限制脂肪攝入量。

3.碳水化合物的供應要適量。

4.限制辛辣及刺激性食物及調(diào)味品。

5.膳食中必須有足夠量的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和水果。

6.應注意烹調(diào)方法，多采用蒸、煮、燉、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法養(yǎng)成良好的飲食習慣。

7.一日三餐要定時定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。

孕期：1.宜少食多餐。2.宜甘平不宜辛熱。3.宜補腎安胎，補脾宜胃，滋養(yǎng)陰血為主。4.宜粗細糧搭配。5.宜多飲水。6.早期宜清淡，易消化飲食。7.中期宜加強滋補。8.晚期宜少鹽。

哺乳期：1.補氣養(yǎng)血，活血化淤。2.宜溫補不宜寒涼。3.宜食湯羹粥類食物。

營養(yǎng)配餐師的建議之三：補足適量的維C維生素C是人體必需的重要抗氧化營養(yǎng)素之一。身體中高水平的維生素C有助于預防冠心病、中風、癌癥等疾病。以前，營養(yǎng)配餐師推薦成人每天攝入維生素C 100毫克；為了達到預防慢性病的效果，營養(yǎng)配餐師將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。

一日三餐搭配搭配之一

早餐：鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）一日三餐營養(yǎng)價值：全麥面包富含b族維生素，具有保障腦部供血的作用；蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展；奶類富含的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素b族等營養(yǎng)成分，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

午餐：燜大蝦+香菇菜心+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）營養(yǎng)價值：海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦和身體提供能量，使人長時間地保持精力集中；紫菜含碘豐富，能夠有效緩解心理緊張，改善精神狀態(tài)；特別適合上班族和學生。

晚餐：糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）營養(yǎng)價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等富含DHA、EPA，均能有效維護腦細胞的正常機能。

長期處于緊張的用腦狀態(tài)下，容易使人氣血兩虛，所以可以吃一些健脾益氣的食物，如小米，可以有效補血養(yǎng)心、補中養(yǎng)神、治療夜寐多夢。

搭配之二

早餐：紅豆粥（1小碗）+西芹豆干營養(yǎng)價值：紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；而蔬菜中的維生素能夠加強腦細胞蛋白質(zhì)的功能，比如西芹中所含有的揮發(fā)油能夠刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，促進腦細胞興奮，激發(fā)人的靈感。

午餐：胡蘿卜燉牛肉+清炒豌豆苗+麻將花卷（1~2個）營養(yǎng)價值：牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品；而蔬菜中含有充足的維生素；花卷一類富含淀粉的食物能夠提供給我們的日?；顒犹峁┳銐虻哪芰?。

晚餐：魚香肝尖+肉絲炒萵苣+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）營養(yǎng)價值：動物肝臟富含卵磷脂，脂肪則是構(gòu)成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會導致人腦退化，蓮子有利于安神養(yǎng)氣。

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