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聽說，節(jié)食+運(yùn)動，對減肥最有效？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 01:18

節(jié)食并不能有效變瘦，那節(jié)食減肥后運(yùn)動，是不是就高枕無憂了呢？

內(nèi)容摘要

可怕的節(jié)食！

節(jié)食+運(yùn)動，還是容易胖……

節(jié)食，真的沒的救了嗎？

我經(jīng)常聽到有人說，想要減肥，節(jié)食配合運(yùn)動是最快最有效的方式了。首先節(jié)食可以讓你很快瘦下來，而搭配上運(yùn)動，則可以保證節(jié)食瘦下來的體重持久不反彈……

然而真的有那么簡單嗎？關(guān)于節(jié)食，本專題上一回的文章中我們就說過：節(jié)食減肥，持久變胖，效果拔群，歡迎品嘗。其中主要就是講，如果你選擇了通過節(jié)食來減肥，那你就算倒了血霉了……

因為雖然一開始，你可能會在極短的時間內(nèi)減輕一部分體重（前提是，你能堅持得住……），然而從一個長遠(yuǎn)的時間來看，你減去的體重終究是會長回來的。而且，不少人還會比節(jié)食前更重。

上回我們也解釋過，節(jié)食減肥會反彈的一個重要原因是激素問題。簡單說，就是如果你想通過節(jié)食來減輕體重，會使得你的身體覺得陷入了“饑荒”狀態(tài)，這就會導(dǎo)致影響你體重及食欲調(diào)節(jié)的相關(guān)激素大大變化，讓你的身體變得更想吃東西也更容易長胖。

更恐怖的是，只要你進(jìn)行了節(jié)食，即使一兩年過去了，激素水平還是不能恢復(fù)到節(jié)食減肥前的常規(guī)水平。你的身體，還是一直想長胖……

那么節(jié)食的同時搭配運(yùn)動是否就能維持體重不反彈了呢？聽說下雨天，節(jié)食和運(yùn)動更配哦（誤）……今天我們就來講講，節(jié)食加運(yùn)動，就能完美不發(fā)胖了？

節(jié)食，真的比你想象中的可怕！

別的不說，我們先來看看一些關(guān)于節(jié)食的調(diào)查研究。

不少研究者也都非常關(guān)心節(jié)食和運(yùn)動對體重的影響。比如有兩項同為四年的調(diào)查研究就發(fā)現(xiàn)，如果通過節(jié)食的方式讓體重下降，即使有伴隨體育運(yùn)動，體重依舊會反彈①②。

雖然不如上次我們介紹過的那項節(jié)食調(diào)查那么恐怖（沒有額外運(yùn)動，五年后體重反彈24.7kg，50%的受試者體重比節(jié)食前還重5kg+）。不過，這也不禁讓人深深感嘆，當(dāng)初傻不拉幾的節(jié)這個食到底是圖個啥呢……

?另外，在上一次關(guān)于節(jié)食對相關(guān)激素和體重影響的調(diào)查研究中，研究者為了讓被試者的體重保持穩(wěn)定，還對他們進(jìn)行了相關(guān)的運(yùn)動控制措施。

上一回的實驗介紹中我們說了，受試者通過10周的節(jié)食后，平均體重減去了13kg。不過節(jié)食導(dǎo)致了很大的激素水平變化，讓身體變成非常容易胖的體質(zhì)③。

為了讓被試者能維持減掉的體重，研究人員在之后的一年內(nèi)，讓他們每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動（這運(yùn)動量很不錯了！），同時還會定期的接受營養(yǎng)調(diào)查。想看看通過這種運(yùn)動方式，是否能夠讓節(jié)食者的體重保持穩(wěn)定。

不過最后的結(jié)果我們也知道了，一年后，受試者的體重仍舊明顯反彈，而且激素水平也沒有恢復(fù)如前。（上回忘了提瘦素和腦腸肽水平是某種身體情況的標(biāo)志，而不是說，瘦素和腦腸肽水平直接導(dǎo)致這些問題。）

也就是說，即使在節(jié)食后運(yùn)動，依舊還是不能阻止你的體重反彈！

節(jié)食后，即使運(yùn)動，你也更容易胖！

我們都知道，節(jié)食會導(dǎo)致你的基礎(chǔ)代謝降低，這也是為什么節(jié)食者容易復(fù)胖和反彈的原因。那么運(yùn)動可以阻止這種趨勢嗎？從各種實驗和數(shù)據(jù)看，應(yīng)該是很難的。

一項研究發(fā)現(xiàn)，相同的身高體重等體質(zhì)運(yùn)動者，其中一些人有進(jìn)行節(jié)食，另一些則是正常飲食的，對于他們的基礎(chǔ)代謝率，其中節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對照組14%之多！④。

基礎(chǔ)代謝

一般是指人在靜息情況下的能量代謝率?；A(chǔ)代謝越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎(chǔ)代謝越低，你所需的能量也就越少。

節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝更低，就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節(jié)食者就會胖，而不節(jié)食的人體重則不會有變化。很多朋友在節(jié)食后，發(fā)現(xiàn)自己即使吃的跟以前一樣，結(jié)果還是反彈和復(fù)胖了，也就是這個原因。

已經(jīng)節(jié)食了，該怎么辦？

上面我們說了，節(jié)食后，即使進(jìn)行常規(guī)的有氧運(yùn)動，也不能讓你的基礎(chǔ)代謝提高。那么節(jié)食者，難道就沒的救了嗎？

也不完全是，有數(shù)據(jù)表明，雖然限制飲食和有氧運(yùn)動的組合不能防止基礎(chǔ)代謝的喪失（瘦體重下降7.8%），不過在節(jié)食期間進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝上升（升高16.1%），而且也沒有降低瘦體重⑤。

雖然目前還不清楚，是不是力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了節(jié)食帶來的惡果，但至少，力量訓(xùn)練可以讓已經(jīng)受損的基礎(chǔ)代謝回升，而有氧訓(xùn)練反而會持續(xù)消耗瘦體重，繼續(xù)降低你的基礎(chǔ)代謝。

也就是說，節(jié)食期間或節(jié)食后，如果進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，可以比較好的提升自己已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝水平。

所以，如果你已經(jīng)不幸節(jié)食過了，又擔(dān)心自己的基礎(chǔ)代謝降低太多，導(dǎo)致正常飲食后復(fù)胖，那不妨多做一些高負(fù)荷的力量訓(xùn)練來讓自己的基礎(chǔ)代謝上升，幫助你更好的穩(wěn)定和控制自己的體重。

此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也可以比較好的提升基礎(chǔ)代謝，適合節(jié)食后的朋友用來控制體重和提高自己的基代。不過，由于節(jié)食本身已經(jīng)消耗了不少瘦體重了，所以單純的長時間有氧就不太適合節(jié)食恢復(fù)期的朋友了。

TIPS

長時間有氧會消耗瘦體重（肌肉），而瘦體重是保持高的基礎(chǔ)代謝和持續(xù)燃脂的關(guān)鍵。

當(dāng)然，如果想要擁有好的身材，持久有效的減肥塑形，我個人認(rèn)為，合理的飲食攝入和正確的運(yùn)動方式，才最般配哦~

與其因為節(jié)食降低了自己的基代，之后還得辛辛苦苦的通過運(yùn)動彌補(bǔ)回來，不如保證每天吃夠自己的基礎(chǔ)代謝，然后好好運(yùn)動，在運(yùn)動后再大膽的多吃點(diǎn)好的。要知道和運(yùn)動搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃的好，還能幫助你增加瘦體重，提高基礎(chǔ)代謝，更好的控制體重和減脂！

最后，關(guān)于節(jié)食的話題，大家關(guān)心的也都比較多，本專題剛剛開了個頭，所以下面我也會繼續(xù)講，不過具體是針對大家的需求，給一些相對能比較高效的短期減脂飲食策略（但長期效果差）？還是討論關(guān)于減重的其他相關(guān)，我還沒想好……所以下期就不預(yù)告了…

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①M(fèi)urphy, J. K., Bruce, B. K., &Williamson, D. A. (1985). A comparison of measured andself-reported weights in a 4-year follow-up of spouse involvementin obesity treatment. Behavior Therapy, 16(5), 524-530.

②Hensrud DD; Weinsier RL; Darnell BE; HunterGR. (1994). A prospective study of weight maintenance in obesesubjects reduced to normal body weight without weight-losstraining.. American Journal of Clinical Nutrition, 60(5),688-694.

③Foster,G.D.,Kendall,P.C.,Wadden,T.A.,Stunkard,A. J., &Vogt,R.A.(1996).Psychological effects of weight loss andregain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and ClinicalPsychology, 64, 752–757.

④Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990).Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the traditionchanged?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6),762-768.

⑤Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J.,Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999).Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.Journal of the American College of Nutrition, 18(2),115-121.

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