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哺乳期間媽媽的健康飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 12:45

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　　均衡的飲食對你的健康來說很重要

哺乳期間媽媽的健康飲食

哺乳期間媽媽的健康飲食

　　母乳喂養(yǎng)的一個奇妙之處就是可能你自己吃得并不好，但你的乳汁仍能滿足寶寶的營養(yǎng)需求。不過，飲食不良雖然不會影響到喝奶的寶寶，并不意味著你自己的身體不會受到影響。為了保證你自己有足夠的精力照顧新生寶寶，你要注意攝入充足的維生素和其他營養(yǎng)物質(zhì)。把給寶寶哺乳當(dāng)成是堅持健康飲食習(xí)慣的推動力吧，就像你在懷孕期間做的一樣。多吃全麥及谷類食品、新鮮的蔬菜水果，以及富含蛋白質(zhì)、鈣和鐵的食物。還是這句話，偶爾“款待”自己，吃些甜食也沒什么問題。

　　吃得好并不等于要多吃。過去，專家們曾建議哺乳期的媽媽每天額外攝入500卡熱量。但是根據(jù)母乳喂養(yǎng)專家、寶寶中心顧問凱瑟琳·哈金斯的看法：最新的研究表明，哺乳期的媽媽沒有必要增加熱量。你的能量需求取決于你目前的體重以及活動量，沒有一個標(biāo)準(zhǔn)的推薦量可以適合每一個人的情況。

　　在哺乳期節(jié)食是可以的，但要慢慢來

　　健康的、低脂肪類飲食和配合適度的運(yùn)動可以幫助你逐漸降低體重——每周減重約0.5～1千克。短時間內(nèi)的體重急速下降會對你的寶寶造成傷害，因為那些通常儲存于脂肪中的毒素會被釋放出來，進(jìn)入你的血液循環(huán)，最終升高你乳汁中污染物水平。如果在最初6周后，你每周降低的體重超過1千克，你就需要多補(bǔ)充一些熱量。

　　如果你以為必須給寶寶斷奶才能達(dá)到減輕體重的目的，那你大可放心：哺乳有助于消耗你的身體在孕期為哺乳而儲備的脂肪。所以一些新媽媽會發(fā)現(xiàn)自己的體重在母乳喂養(yǎng)期間自然降低了。但是，你最好計劃用10個月到一年的時間來恢復(fù)到你懷孕前的體重。在你生下寶寶后的至少6周內(nèi)，減肥的事情你想都不要想。在哺乳的最初幾周內(nèi)控制食量會減少你的奶量。

　　限制食用某些魚類

　　2004年3月，美國食品藥品管理局 (FDA) 和環(huán)境保護(hù)署 (EPA) 頒布了新的指南，指導(dǎo)準(zhǔn)備懷孕的女性、孕婦、哺乳期的媽媽以及兒童，怎樣避免從海魚中攝入過量的汞。指南中建議每周食用汞含量較多的罐裝長鰭金槍或白金槍魚不要超過170克(大概一份的量)。在中國，還沒有一個統(tǒng)一的推薦量，但同樣存在海魚中含汞較多的情況。

　　根據(jù)美國食品藥品管理局 (FDA) 和環(huán)境保護(hù)署 (EPA) 的指導(dǎo)意見，你也應(yīng)該將自己對罐裝淡金槍魚及其他成品魚類的食用量限制在每周340克以內(nèi)。還應(yīng)避免食用鯊魚、劍魚、大西洋馬鮫(也叫大耳馬鮫、王鯖)，以及方頭魚(也稱為金笛鯛、白笛鯛)。更為謹(jǐn)慎的專家們建議你最好連金槍魚塊(無論新鮮的還是冷凍的)、羅非魚、斑點馬鮫(鲅魚)、槍魚，還有石斑魚，都不要吃，因為它們都處于海洋食物鏈的高層，因而體內(nèi)的汞含量最高。

　　遠(yuǎn)離酒精，或至少要當(dāng)心酒精的影響

　　你需要避免在母乳喂養(yǎng)期間飲酒，因為酒精的確會進(jìn)入你的乳汁，并有可能傷害或刺激到你的寶寶。其他風(fēng)險還包括，哪怕只喝一小杯酒精飲品，也會抑制你分泌乳汁的能力。

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　　如果你想偶爾喝上一杯，或多喝點兒，那么在你喝酒后，一定要過至少兩個小時，等你體內(nèi)的酒精代謝掉之后，再給你的寶寶喂奶。因為酒精不會留駐在你的乳汁里，所以“吸吸倒倒”(用吸奶器吸空你的乳房，并把吸出來的乳汁倒掉)是沒有用的。為了保證你不會脫水，在參加社交聚會時，一定記得喝不含酒精的飲品。

　　多喝水以保證你的身體有充足的水分

　　在母乳喂養(yǎng)期間，你的身體會流失過多的水分。雖然這并不會影響乳汁的分泌，但你仍然應(yīng)該盡量做到每天至少喝8杯水(每杯約250毫升)，以保證身體有充足的水分。另一個經(jīng)驗是“渴了就喝”，也就是說，只要你感覺自己有需要，就隨時喝水。但不要喝含咖啡因的飲料，這會使你脫水。

　　注意你飲食的口味

　　一些味道濃重的食物可能會導(dǎo)致寶寶脹氣或易煩躁。你可以通過以下方式了解你的寶寶是不是對你的食物和飲料有過敏反應(yīng)：他是不是會在吃奶后表現(xiàn)出煩躁不安，使勁哭或睡得很少。如果寶寶對你吃的某些東西過敏，可能會反應(yīng)在他的皮膚上(起疹子)、呼吸上(呼哧呼哧地喘或不通氣)或是大便上(呈綠色或粘稠狀)。

　　雖然一些媽媽很有把握地說辛辣食品會讓她們的寶寶感覺不舒服，但是不斷地嘗試和犯錯誤也許才是你最好的導(dǎo)師，因為食物導(dǎo)致的過敏對不同的寶寶來說千差萬別。不管中餐還是西餐，如果你發(fā)現(xiàn)自己吃了某些辛辣食物以后，你的寶寶并沒有什么不良反應(yīng)，那么你可以考慮進(jìn)一步的嘗試。需要提醒你的是：花椰菜、卷心菜、抱子甘藍(lán)和牛奶，這些食物容易導(dǎo)致寶寶腹痛。

　　檢查你的鐵含量

　　即使你在懷孕期間服用了維生素-礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，現(xiàn)在，生了小寶寶之后，也許你會覺得不再需要了。然而，很多健康指導(dǎo)專家們都會建議你在哺乳期間繼續(xù)服用孕期補(bǔ)充劑，因為里面添加了鐵?；蛘?，如果你的血液檢查顯示出你的鐵含量水平偏低，醫(yī)生可能也會為你推薦鐵補(bǔ)充劑。不過即使你在繼續(xù)服用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑，要知道這對不良的飲食習(xí)慣來說是于事無補(bǔ)的。所以你還是要盡量做到飲食均衡、多樣化。

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