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高纖維食物有哪些纖維素含量

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 04:44

一、食品功效

高纖維食品有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食品不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七營養(yǎng)素”。傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對較低！完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標(biāo)示，不能吃太咸。

高纖維食品的流行主要是吃的食物太過精細(xì)，從而引發(fā)了很多健康問題，適量補(bǔ)充可以給身體一個(gè)平衡的飲食，也可以解決一些由此引發(fā)的不適或疾病。

二、纖維素含量

麥麩：31%

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9%;燕麥片：5-6%

馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

三、有益功能

促進(jìn)減肥

纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取;同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內(nèi)會吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

吸收毒素

食物在消化分解的過程中，必定會產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎;吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用;同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會減少，吸收入血量亦減少。

防治便秘

食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的;經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

降低血脂

食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖;這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

控制血糖

有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善;同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝取;另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。

四、醫(yī)療功能

保護(hù)口腔

現(xiàn)***由于進(jìn)食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

醫(yī)治息肉

腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來了。尤其是發(fā)達(dá)國家，幾乎四分之一的成人患此病。過去一直以低膳食纖維來進(jìn)行治療，原因是怕膳食纖維會刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來治療則效果顯著。事實(shí)說明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。

防治結(jié)石

膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

預(yù)防乳癌

流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類含量，以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成增加，刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預(yù)防乳房癌。

預(yù)防腸癌自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在，不可避免地會隨食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí)，有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌，能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時(shí)間長，這些毒物就會對腸壁產(chǎn)生毒害作用，并能像水一樣通過腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身。食物纖維進(jìn)入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動，加快腸道內(nèi)食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時(shí)間，促使膽汁酸排泄，并使糞便保持酸性，對預(yù)防大腸癌有益。蔬菜中的纖維素在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸，促進(jìn)細(xì)胞分化，可防止腸癌發(fā)生。纖維素可增加咀嚼次數(shù)，從而增加唾液分泌，而唾液是防癌抗癌的重要物質(zhì)。

增加營養(yǎng)

膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖;而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。

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