晚上18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管益處可能更大

一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊的研究指出，經(jīng)常在晚上6點(diǎn)以后鍛煉的人，發(fā)生心血管疾病、微血管疾病的概率，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯更低。該研究分析了近3萬(wàn)名平均體重指數(shù)超過(guò)30，同時(shí)罹患2型糖尿病，或存在2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)的參與者，并根據(jù)他們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣將其分為三組：經(jīng)常在上午6-12點(diǎn)運(yùn)動(dòng)組、經(jīng)常在下午12-18點(diǎn)運(yùn)動(dòng)組，以及經(jīng)常在晚上18-24點(diǎn)運(yùn)動(dòng)組。

通過(guò)8年的隨訪，研究者發(fā)現(xiàn)：與久坐不運(yùn)動(dòng)的人相比，上午運(yùn)動(dòng)組全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了33%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了17%、微血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了21%；下午運(yùn)動(dòng)組的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)與微血管疾病風(fēng)險(xiǎn)各降低16%；而傍晚以后運(yùn)動(dòng)的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了61%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了36%，微血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低了24%。

除了對(duì)心血管有利，傍晚運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。由于早上體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)相對(duì)更僵硬，而傍晚我們的肌肉力量和靈活性達(dá)到峰值，此時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果更好，損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。

什么運(yùn)動(dòng)更有益于心血管健康？

《北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)》刊登的一項(xiàng)研究表明，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是改善血管健康最有效的方式之一。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)我們血管內(nèi)的血流動(dòng)力，長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效改善血管彈性，降低心血管疾病的發(fā)生率。

01八段錦、五禽戲等健身氣功

八段錦、五禽戲等健身氣功的動(dòng)作緩慢柔和，尤其適合中老年朋友，對(duì)于提升心肺功能有很好的幫助。研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30分鐘左右的健身氣功鍛煉，堅(jiān)持2-3個(gè)月，可以增強(qiáng)血管彈性，促使下肢血管通暢，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02慢跑

如果你是跑步新手，或者已經(jīng)較長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有跑步了，那么建議你先跑上5-10分鐘，如果沒(méi)有出現(xiàn)心慌氣短等現(xiàn)象，可以逐天增加5-10分鐘的跑步時(shí)長(zhǎng)，直至增加到30-60分鐘。

不過(guò)，跑步前記得拉伸一下四肢，這樣可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。而跑步結(jié)束后不要立即坐臥休息，而應(yīng)先放慢步速，行走一段時(shí)間，直到心率平緩。

03游泳

游泳可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，降低動(dòng)脈硬化等心血管疾病的發(fā)病率。下水前先進(jìn)行10-15分鐘的充分熱身，之后大家可以根據(jù)自身情況制定游泳計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)，年齡介于14-50歲之間的朋友，游泳距離控制在1000米以內(nèi)為佳。如果你的年齡為50-60歲，建議控制在750-800米。

保護(hù)心血管健康，還可以借助HUAWEI WATCH 4系列的幫助，手表基于八通道心率傳感器，能及時(shí)識(shí)別心率過(guò)高過(guò)低,，預(yù)測(cè)房顫并發(fā)出實(shí)時(shí)提醒，還能幫助篩查動(dòng)脈硬化和評(píng)估血管年齡。

晚上運(yùn)動(dòng)需要注意什么？

01睡前一小時(shí)別運(yùn)動(dòng)

雖然傍晚時(shí)段是最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，但睡前1小時(shí)最好不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，可能會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)加速，對(duì)于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激也就越大，尤其是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)，人通常會(huì)處于興奮的狀態(tài)，短時(shí)間內(nèi)容易出現(xiàn)入睡困難。

此外，如果上了一天班回到家，身體已經(jīng)很疲勞了，建議大家不要勉強(qiáng)鍛煉，因?yàn)?strong>心臟在脆弱的狀態(tài)下超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，可能會(huì)引發(fā)心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02適量運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)度循序漸進(jìn)

建議選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)到全身舒適通暢的狀態(tài)就好，而不是在運(yùn)動(dòng)之后讓自己疲憊不堪。如果你在晚上七八點(diǎn)鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且與入睡時(shí)間相隔幾個(gè)小時(shí)，

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