早晨的太陽不僅帶來新的一天，還帶來了減肥的最佳時(shí)機(jī)。 

　　別讓這個(gè)瘦身的黃金時(shí)段從你眼皮底下溜走。 

　　今天就帶大家一揭秘——“最減肥”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間！ 

　　「最減肥」運(yùn)動(dòng)時(shí)間來了！ 

　　早晨7-9點(diǎn)減脂效率最高 

　　近日，Obesity上最新刊登的研究似乎找到了“最減肥”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間——相比于中午和晚上運(yùn)動(dòng)，每日集中在早晨7:00-9:00進(jìn)行中至高強(qiáng)度的體育活動(dòng)與更低的BMI和腰圍有關(guān)。  

　　因此，對(duì)于想要體重管理的人來說，早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減脂效率更高！   

　　研究者從美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中收集到5285名健康成年人，并根據(jù)不同的中等至劇烈體育活動(dòng)（MVPA）的日間模式，將全部的人群分為三類：上午組642人，中午組2456人，晚上組2187人。 

　　具體來說，上午組的MVPA峰值集中在7:00-9:00之間，其余時(shí)間的活動(dòng)量水平則維持在較低水平；絕大多數(shù)人屬于中午組，活躍時(shí)間集中在9:00-16:00期間，其MVPA在11:00-13:00達(dá)到峰值；與前兩組不同，晚上組的MVPA在7:00-17:00間逐漸上升，隨后在17:00-20:00達(dá)到峰值，并在20:00-24:00迅速減少。
那么，這三組不同的體力活動(dòng)的日間模式下，MVPA與肥胖之間的關(guān)聯(lián)是否存在區(qū)別呢？或者大家更為關(guān)心的問題是：在何時(shí)進(jìn)行MVPA的減肥效益最高呢？  

　　NHANES隊(duì)列中MVPA的日間模式   

　　為回答這一問題，研究者對(duì)比了3個(gè)不同的日間模式下參與者的差異。 

　　相比之下，習(xí)慣于早晨運(yùn)動(dòng)的參與者往往年齡更大，且整體運(yùn)動(dòng)量較小，有著更多的久坐行為。 

　　但有意思的是，在調(diào)整了年齡、久坐行為MVPA活動(dòng)量等多變量之后，研究者發(fā)現(xiàn)，早上組有著比中午組和晚上組更低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。 

　　具體來說，上午、中午和晚上組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分別為95.9、97.9和97.3cm。與后兩者相比，早上7:00-9:00進(jìn)行MVPA的參與者有著更低的BMI和WC，即往往更苗條。 

　　同時(shí)，當(dāng)采用二分法對(duì)MVPA進(jìn)行分類后發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到WHO指南規(guī)定的每周150min及以上之后，堅(jiān)持早晨運(yùn)動(dòng)的參與者的BMI和WC明顯更低。 

　　不同的運(yùn)動(dòng)量以及日間模式下的BMI和WC變化情況  

　　值得注意的是，在習(xí)慣于早晨運(yùn)動(dòng)的人群，MVPA運(yùn)動(dòng)總量與肥胖之間存在明顯的線性關(guān)系，活動(dòng)量越高的情況下，BMI自然也更低。 

　　但在中午組和晚上組中，MVPA和肥胖之間僅存在較弱的曲線聯(lián)系。 

　　這給想要減肥的讀者提供了新思路：在達(dá)到每周150min中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，盡量將運(yùn)動(dòng)集中在早上7-9點(diǎn)進(jìn)行，減肥的性價(jià)比最高 

　　早晨運(yùn)動(dòng)推薦 

　　1.跳繩：能夠提高心肺功能，跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠快速提高心率，加強(qiáng)心臟泵血能力，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)心肺耐力。跳繩的動(dòng)作要點(diǎn)是要保持身體直立，用手腕而非手臂擺動(dòng)跳繩，膝蓋微彎，著地時(shí)盡量用腳掌緩沖，避免用腳跟著地，減少對(duì)膝蓋的沖擊。 

　　2.爬樓梯：爬樓梯是一種有效的下肢鍛煉方式，可以增強(qiáng)大腿、小腿和臀部肌肉的力量和耐力。爬樓梯要保持背部挺直，使用腳后跟先著地，然后用腳掌推動(dòng)身體向上，避免前傾或彎腰，以減少對(duì)脊椎的壓力。 

　　3.晨跑：晨跑可以迅速喚醒身體，提高新陳代謝率，幫助身體在一天中更有效地燃燒卡路里；清晨的新鮮空氣和運(yùn)動(dòng)帶來的內(nèi)啡肽可以讓人精神煥發(fā)，提高一天的工作效率和心情。 

　　早上運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)注意事項(xiàng) 

　　不要空腹運(yùn)動(dòng)：空腹晨練易造成低血糖，最好別完全空腹，可以適當(dāng)?shù)暮人⒊渣c(diǎn)東西墊墊。

　　出現(xiàn)身體不適要立即停止運(yùn)動(dòng)：對(duì)于特殊人群，比如老年人、睡眠障礙人群、一些年輕女性，起床的時(shí)候就容易出現(xiàn)一些不適感，比如感到心慌、胸悶、惡心、頭暈等。

　　運(yùn)動(dòng)前一晚要睡好覺：睡眠也是非常重要的，睡眠不足容易引發(fā)心律失常，尤其是經(jīng)常熬夜的人，當(dāng)天晚上以及第二天會(huì)容易出現(xiàn)心跳加速，引發(fā)心律失常，這個(gè)時(shí)候再起個(gè)大早去運(yùn)動(dòng)或者熬夜運(yùn)動(dòng)，猝死的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)隨之增高。

　　運(yùn)動(dòng)前一定要熱身：一定要做充分的熱身活動(dòng)，讓心臟和各個(gè)器官有一個(gè)接受和準(zhǔn)備的過程，無論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)都是必不可少的。
 

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