早晨的太陽不僅帶來新的一天，還帶來了減肥的最佳時機。 

　　別讓這個瘦身的黃金時段從你眼皮底下溜走。 

　　今天就帶大家一揭秘——“最減肥”的運動時間！ 

　　「最減肥」運動時間來了！ 

　　早晨7-9點減脂效率最高 

　　近日，Obesity上最新刊登的研究似乎找到了“最減肥”的運動時間——相比于中午和晚上運動，每日集中在早晨7:00-9:00進行中至高強度的體育活動與更低的BMI和腰圍有關(guān)。  

　　因此，對于想要體重管理的人來說，早晨7點至9點堅持運動，減脂效率更高！   

　　研究者從美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中收集到5285名健康成年人，并根據(jù)不同的中等至劇烈體育活動（MVPA）的日間模式，將全部的人群分為三類：上午組642人，中午組2456人，晚上組2187人。 

　　具體來說，上午組的MVPA峰值集中在7:00-9:00之間，其余時間的活動量水平則維持在較低水平；絕大多數(shù)人屬于中午組，活躍時間集中在9:00-16:00期間，其MVPA在11:00-13:00達到峰值；與前兩組不同，晚上組的MVPA在7:00-17:00間逐漸上升，隨后在17:00-20:00達到峰值，并在20:00-24:00迅速減少。
那么，這三組不同的體力活動的日間模式下，MVPA與肥胖之間的關(guān)聯(lián)是否存在區(qū)別呢？或者大家更為關(guān)心的問題是：在何時進行MVPA的減肥效益最高呢？  

　　NHANES隊列中MVPA的日間模式   

　　為回答這一問題，研究者對比了3個不同的日間模式下參與者的差異。 

　　相比之下，習(xí)慣于早晨運動的參與者往往年齡更大，且整體運動量較小，有著更多的久坐行為。 

　　但有意思的是，在調(diào)整了年齡、久坐行為MVPA活動量等多變量之后，研究者發(fā)現(xiàn)，早上組有著比中午組和晚上組更低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）。 

　　具體來說，上午、中午和晚上組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分別為95.9、97.9和97.3cm。與后兩者相比，早上7:00-9:00進行MVPA的參與者有著更低的BMI和WC，即往往更苗條。 

　　同時，當(dāng)采用二分法對MVPA進行分類后發(fā)現(xiàn)，每周運動時間達到WHO指南規(guī)定的每周150min及以上之后，堅持早晨運動的參與者的BMI和WC明顯更低。 

　　不同的運動量以及日間模式下的BMI和WC變化情況  

　　值得注意的是，在習(xí)慣于早晨運動的人群，MVPA運動總量與肥胖之間存在明顯的線性關(guān)系，活動量越高的情況下，BMI自然也更低。 

　　但在中午組和晚上組中，MVPA和肥胖之間僅存在較弱的曲線聯(lián)系。 

　　這給想要減肥的讀者提供了新思路：在達到每周150min中至高強度運動之后，盡量將運動集中在早上7-9點進行，減肥的性價比最高 

　　早晨運動推薦 

　　1.跳繩：能夠提高心肺功能，跳繩是一種有氧運動，能夠快速提高心率，加強心臟泵血能力，長期堅持可以增強心肺耐力。跳繩的動作要點是要保持身體直立，用手腕而非手臂擺動跳繩，膝蓋微彎，著地時盡量用腳掌緩沖，避免用腳跟著地，減少對膝蓋的沖擊。 

　　2.爬樓梯：爬樓梯是一種有效的下肢鍛煉方式，可以增強大腿、小腿和臀部肌肉的力量和耐力。爬樓梯要保持背部挺直，使用腳后跟先著地，然后用腳掌推動身體向上，避免前傾或彎腰，以減少對脊椎的壓力。 

　　3.晨跑：晨跑可以迅速喚醒身體，提高新陳代謝率，幫助身體在一天中更有效地燃燒卡路里；清晨的新鮮空氣和運動帶來的內(nèi)啡肽可以讓人精神煥發(fā)，提高一天的工作效率和心情。 

　　早上運動的幾個注意事項 

　　不要空腹運動：空腹晨練易造成低血糖，最好別完全空腹，可以適當(dāng)?shù)暮人?、吃點東西墊墊。

　　出現(xiàn)身體不適要立即停止運動：對于特殊人群，比如老年人、睡眠障礙人群、一些年輕女性，起床的時候就容易出現(xiàn)一些不適感，比如感到心慌、胸悶、惡心、頭暈等。

　　運動前一晚要睡好覺：睡眠也是非常重要的，睡眠不足容易引發(fā)心律失常，尤其是經(jīng)常熬夜的人，當(dāng)天晚上以及第二天會容易出現(xiàn)心跳加速，引發(fā)心律失常，這個時候再起個大早去運動或者熬夜運動，猝死的風(fēng)險就會隨之增高。

　　運動前一定要熱身：一定要做充分的熱身活動，讓心臟和各個器官有一個接受和準(zhǔn)備的過程，無論你的身體平時有多么的健康，這個環(huán)節(jié)都是必不可少的。
 

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