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長(zhǎng)期久坐會(huì)給身體帶來諸多不良影響，如肥胖、肌肉萎縮、血液循環(huán)不暢、腰椎間盤突出等。以下是長(zhǎng)期久坐的三個(gè)自救辦法：

一、定時(shí)活動(dòng)

久坐后每小時(shí)至少活動(dòng) 5-10分鐘。這樣可以有效避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。

如果你不知道做些什么活動(dòng)，可以看看這些動(dòng)作你是否能做到：

1

全身伸展

站立后，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢向一側(cè)彎曲，感受身體的拉伸，保持15-30秒后換另一側(cè)。接著，向前彎腰，盡量讓手指觸碰到地面，保持同樣的時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸背部、腰部和腿部的肌肉。

2

頸部活動(dòng)

先將頭向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度適中，各保持15-30秒。然后，緩慢地前后點(diǎn)頭，感受頸部的拉伸。最后，順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，各做5-10圈。這些動(dòng)作有助于緩解頸部的疲勞和僵硬。

3

走動(dòng)

在辦公室或室內(nèi)空間來回走動(dòng)，步伐可以稍快一些，以提高心率和促進(jìn)血液循環(huán)?？梢宰?-3分鐘，然后做一些簡(jiǎn)單的踢腿、踮腳尖等動(dòng)作。例如，踢腿時(shí)，將腿向前踢直，盡量抬高，感受大腿肌肉的拉伸，每條腿踢10-15次。踮腳尖可以增強(qiáng)小腿肌肉的力量，每次踮起腳尖保持5-10秒，重復(fù)10-15次。

二、改善坐姿

1

調(diào)整座椅高度

確保座椅高度合適，使雙腳能夠平放在地面上，大腿與地面平行。如果座椅過高或過低，都會(huì)導(dǎo)致腿部血液循環(huán)不暢和腰部壓力過大。

可以通過調(diào)節(jié)座椅的高度調(diào)節(jié)桿來找到合適的位置。如果座椅沒有調(diào)節(jié)桿，可以使用坐墊或腳墊來調(diào)整高度。

2

保持正確的坐姿

背部挺直，肩膀放松，不要彎腰駝背。眼睛平視前方，與電腦屏幕保持適當(dāng)?shù)木嚯x（一般為 50-70厘米）。

手臂自然下垂，肘部彎曲呈 90度左右，鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)放置在與肘部同高的位置，以減少手臂和肩部的疲勞。例如，使用可調(diào)節(jié)高度的電腦桌或鍵盤托來調(diào)整鍵盤和鼠標(biāo)的位置。

腰部可以使用靠墊支撐，以保持腰椎的自然曲度?？繅|的選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體型和需求，一般來說，硬度適中、有一定支撐力的靠墊效果較好。

三、增加日常運(yùn)動(dòng)量

1

利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)

上下班途中，可以選擇步行一段距離或騎自行車。如果距離較遠(yuǎn)，可以提前一兩站下車，然后步行到目的地。步行時(shí)，步伐要適中，保持一定的速度，這樣可以提高心率，達(dá)到鍛煉的效果。

午休時(shí)間，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或做一些室內(nèi)健身操。例如，進(jìn)行 10-15分鐘的瑜伽伸展動(dòng)作，如下犬式、貓牛式等，可以緩解身體的緊張和疲勞。

2

參加運(yùn)動(dòng)活動(dòng)

周末或業(yè)余時(shí)間，可以參加一些戶外運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、爬山等。這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體的代謝水平。

也可以報(bào)名參加健身課程，如瑜伽課、普拉提課、動(dòng)感單車課等，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，效果會(huì)更好。

總之，長(zhǎng)期久坐對(duì)身體的危害不容忽視，通過定時(shí)活動(dòng)、改善坐姿和增加日常運(yùn)動(dòng)量這三個(gè)自救辦法，可以有效緩解久坐帶來的不良影響，保持身體健康。

原標(biāo)題：《久坐族必看！3個(gè)自救秘籍，讓你遠(yuǎn)離“僵硬星人”》

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