9月17日是世界騎行日。越來(lái)越多的人喜歡在戶外騎車，不僅能鍛煉心肺、肌肉、身體協(xié)調(diào)性和平衡性，還能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷性。但騎行過(guò)程中應(yīng)該注意什么？怎樣的騎行才是一次“有效”騎行呢？記者采訪相關(guān)專業(yè)人員進(jìn)行解答。

　　騎行需要循序漸進(jìn)

　　說(shuō)起騎行，有人工作日早上四五點(diǎn)起床，先騎個(gè)90公里，在山里爬坡，心率飚到180，再趕在9點(diǎn)去公司上班。有人情緒積攢到一定程度，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)上百公里的長(zhǎng)途拉練，爬過(guò)最后一個(gè)坡頂時(shí)，成就感達(dá)到了頂峰?！巴瓿闪似鋵?shí)也代表不了什么，但它給了你一個(gè)心理暗示——我可以掌控速度，控制身體，提升一個(gè)人對(duì)生活的掌控感，從而增加自信?！薄罢憬律瘛笔┪耐ㄕf(shuō)。

　　騎行看似門檻較低，但施文通強(qiáng)調(diào)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，“從5公里10公里開始，慢慢增加公里數(shù)。此外騎行過(guò)程中需要經(jīng)常補(bǔ)充水分和鹽分，特別是夏天，不然容易抽筋。”施文通說(shuō)。

　　施文通強(qiáng)調(diào)，騎行時(shí)，安全要放在第一位?！耙欢ㄒ宕黝^盔，可以有效保護(hù)騎行者。”此外，選購(gòu)適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備也很重要，首先要選擇一輛適合自己尺寸的自行車。其次要購(gòu)買一些專業(yè)的騎行裝備，比如專業(yè)的自行車鎖鞋、手套、騎行服?！八ぼ囈话闶鞘窒葥蔚?，專用手套可以起到緩沖作用。專業(yè)的自行車鎖鞋可以提高踩踏效率，提升騎行舒適度。夏天穿普通的衣服會(huì)很黏，但專業(yè)騎行服能比較快速散熱，而騎行褲會(huì)有一個(gè)墊子，長(zhǎng)時(shí)間騎行下來(lái)，墊子會(huì)保護(hù)屁股不受傷害。”

　　用呼吸狀態(tài)判斷鍛煉效果

　　“騎車是一個(gè)進(jìn)步與退步都很顯著的運(yùn)動(dòng)。幾天不騎，再騎會(huì)明顯感到吃力。相對(duì)地，每一次騎到力竭，全部注意力都集中到呼吸上，忍受過(guò)后，肌肉會(huì)恢復(fù)得更強(qiáng)壯，體能會(huì)更充沛，騎行的水平會(huì)有明顯的提升?！焙贾蒡T行宇宙負(fù)責(zé)人表示，騎自行車可以全面鍛煉，尤其提高心肺耐力作用明顯。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力，血管壁彈性增強(qiáng)，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

　　對(duì)于騎行效果，施文通說(shuō)：“普遍來(lái)講，每次騎車鍛煉至少保證在30分鐘以上，以中等強(qiáng)度為宜，最簡(jiǎn)單的判斷方式即呼吸感覺到微喘，就基本達(dá)到了健身效果?！蹦挲g、運(yùn)動(dòng)史、性別也是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素，加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大，想要較為精確“計(jì)算”訓(xùn)練效果，可以用心率劃分強(qiáng)度：即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值?！皩?duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%?！?/p>

　　騎行時(shí)要注意，不良的騎行姿勢(shì)可能會(huì)造成不必要的損傷，最常引起的健康問(wèn)題為肌肉骨骼系統(tǒng)慢性疼痛和泌尿生殖系統(tǒng)問(wèn)題。此外，也要注意熱身和放松。熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。放松可以緩解長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)造成的乳酸堆積所帶來(lái)肌肉酸痛感和僵硬?！胺潘煞椒ê芎?jiǎn)單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主，也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，如原地踏步、弓步拉腿等?！?/p>

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