男子健美運(yùn)動(dòng)的技巧

男人想要擁有健美壯碩的身材, 運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可缺少的，但是不是說盲目的運(yùn)動(dòng)就可以，因?yàn)橐欠椒ú徽_，也沒有掌握一些技巧的話，就會(huì)讓你更加辛苦，有的時(shí)候會(huì)變成在做無(wú)用功，所以為了更好的幫助男性解決這種運(yùn)動(dòng)健身帶來(lái)的尷尬問題. 就必須注意了解下面所介紹的這些健美運(yùn)動(dòng)技巧。

目錄運(yùn)動(dòng)型男的健康飲食方案運(yùn)動(dòng)加飲食塑造完美型男男子健美運(yùn)動(dòng)的技巧四十歲男人健身需要注意的問題50歲男人健身要注意什么

1運(yùn)動(dòng)型男的健康飲食方案

　　★ 增加耐力及體力的方法

　　一位運(yùn)動(dòng)選手的體力及耐力是相當(dāng)重要的，所以最為基本的飲食原則就是找出能幫助體力與耐力的食物。攝取蛋白質(zhì)是有助于體力的方法，這些營(yíng)養(yǎng)素可從肉類、魚類獲取，而碳水化合物能幫助體力，其營(yíng)養(yǎng)成份多含于植物中(如米、麥即是)。

　　★ 營(yíng)養(yǎng)攝取的分配法

　　記住飲食三分法，而何謂三分法咧?就是把一餐食物的總量分成三等份，而碳水化合物約占三分之二(如米飯)，其它三分之一為蛋白質(zhì)。這會(huì)兒你可能要抱怨夭壽喔!怎么可能去這樣分，難道要我媽媽拿著量杯做每一餐飯不成，沒那么復(fù)雜的，如同你每天中午吃自助餐的餐盤或便當(dāng)盒，其三分之二為白飯，另外三分之一為肉類即可，而配上一些青菜則是理所當(dāng)然的啰!

　　★ 多吃淡色食物

　　除了蔬果之外，盡可能在正餐上多吃白色食物，如海鮮類、雞肉、米飯，若是在西餐廳就不妨考慮以通心粉，或馬鈴薯為主食，這里所指的馬鈴薯可不是那種快餐店的油炸薯?xiàng)l喔!最理想的西餐馬鈴薯烹調(diào)法，是將整顆馬鈴薯刷洗干凈，連皮放進(jìn)微波爐烤上五分鐘，取出即可食用。采用這種烹調(diào)法非但不含油脂，同時(shí)也因?yàn)轳R鈴薯本身含豐富復(fù)合碳水化合物之故，可以消除疲勞喔!

2運(yùn)動(dòng)加飲食塑造完美型男

　　運(yùn)動(dòng)選擇：跑步

　　跑步是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一，不管對(duì)于何種情況下的減肥者，首選跑步作為減肥手段都是最明智的。至于跑多長(zhǎng)時(shí)間，速度多快等因素還得看自己的身體情況。

　　小編在這里給大家一個(gè)參考值：跑步最佳的時(shí)間段是在晚飯過后，跑步時(shí)間最好在40-60分鐘之間。至于跑步的速度需要多快，則需要一定的嘗試后，能讓自己較為輕松跑完40-60分鐘的速度就是最佳跑步速度。

　　飲食選擇：粗糧加開水

　　清淡食物配粗糧

　　吃了幾天的大魚大肉，這時(shí)候要多吃點(diǎn)清淡的東西讓腸胃慢慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。

　　專家建議，節(jié)后幾天的主食要以谷類粗糧為主，可以適量增加玉米、燕麥等成分，要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。同時(shí)，多喝粥和湯，比如新鮮的綠葉蔬菜、小米粥、面條湯、疙瘩湯等，不妨配點(diǎn)咸菜，這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用，讓你已經(jīng)“不堪重負(fù)”的胃腸道休息調(diào)整。

　　光吃粗糧也確實(shí)餓得慌，不如來(lái)點(diǎn)又好吃又助消化的東西吃，常言道“好吃不過餃子”，小麥粉搟出來(lái)的餃子皮含有豐富的纖維質(zhì)，餡又包含多種蔬菜，再加上使用蒸、煮之類的烹調(diào)手法，自然不用擔(dān)心油脂，一舉多得。

　　多喝開水解油膩

　　節(jié)日里，每頓飯菜都少不了油膩，所以，大部分人都會(huì)出現(xiàn)脂肪攝入量過高的情況。利用兩三天時(shí)間，減少精制米、面、糖果、甜糕點(diǎn)的攝入，強(qiáng)迫自己多喝水，尤其是多喝開水，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類食物和酒對(duì)肝臟的危害。如果嫌開水沒有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道盡快恢復(fù)到正常水平。

3男子健美運(yùn)動(dòng)的技巧

　　1.大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2.多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長(zhǎng)位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　掌握這些健美運(yùn)動(dòng)的技巧, 就可以讓你的運(yùn)動(dòng)達(dá)到事半功倍的效果，輕松有效地?fù)碛凶罱∶缽?qiáng)壯的身材，而相信擁有這樣健美身材的你，更能夠吸引異性的青睞，同時(shí)對(duì)預(yù)防和解決一些疾病問題，也可以帶來(lái)很好的效果，擁有最健康的體魄。

4四十歲男人健身需要注意的問題

　　STEP1：體能測(cè)試不可少

　　從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來(lái)的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。

　　據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測(cè)試，然后根據(jù)測(cè)試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們?cè)趦?nèi)臟機(jī)能方面要多加注意;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。

　　STEP2：遵循個(gè)人訓(xùn)練處方

　　個(gè)人訓(xùn)練處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果。

　　1、熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對(duì)話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉

　　根據(jù)個(gè)人情況不同，對(duì)肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。

　　3、 柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。 腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、 心肺鍛煉

　　增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過以下三種方式完成。 心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對(duì)關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。 慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。 Spinning(動(dòng)感單車)：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。

550歲男人健身要注意什么

　　1、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對(duì)男人來(lái)說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)。

　　水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

　　2、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳,鋅流失過多:鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說,會(huì)丟失更多鋅,特別是出汗較多時(shí),所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。

　　多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

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