男子健美運動的技巧

男人想要擁有健美壯碩的身材, 運動絕對是不可缺少的，但是不是說盲目的運動就可以，因為要是方法不正確，也沒有掌握一些技巧的話，就會讓你更加辛苦，有的時候會變成在做無用功，所以為了更好的幫助男性解決這種運動健身帶來的尷尬問題. 就必須注意了解下面所介紹的這些健美運動技巧。

目錄運動型男的健康飲食方案運動加飲食塑造完美型男男子健美運動的技巧四十歲男人健身需要注意的問題50歲男人健身要注意什么

1運動型男的健康飲食方案

　　★ 增加耐力及體力的方法

　　一位運動選手的體力及耐力是相當重要的，所以最為基本的飲食原則就是找出能幫助體力與耐力的食物。攝取蛋白質是有助于體力的方法，這些營養(yǎng)素可從肉類、魚類獲取，而碳水化合物能幫助體力，其營養(yǎng)成份多含于植物中(如米、麥即是)。

　　★ 營養(yǎng)攝取的分配法

　　記住飲食三分法，而何謂三分法咧?就是把一餐食物的總量分成三等份，而碳水化合物約占三分之二(如米飯)，其它三分之一為蛋白質。這會兒你可能要抱怨夭壽喔!怎么可能去這樣分，難道要我媽媽拿著量杯做每一餐飯不成，沒那么復雜的，如同你每天中午吃自助餐的餐盤或便當盒，其三分之二為白飯，另外三分之一為肉類即可，而配上一些青菜則是理所當然的啰!

　　★ 多吃淡色食物

　　除了蔬果之外，盡可能在正餐上多吃白色食物，如海鮮類、雞肉、米飯，若是在西餐廳就不妨考慮以通心粉，或馬鈴薯為主食，這里所指的馬鈴薯可不是那種快餐店的油炸薯條喔!最理想的西餐馬鈴薯烹調法，是將整顆馬鈴薯刷洗干凈，連皮放進微波爐烤上五分鐘，取出即可食用。采用這種烹調法非但不含油脂，同時也因為馬鈴薯本身含豐富復合碳水化合物之故，可以消除疲勞喔!

2運動加飲食塑造完美型男

　　運動選擇：跑步

　　跑步是最有效的有氧運動之一，不管對于何種情況下的減肥者，首選跑步作為減肥手段都是最明智的。至于跑多長時間，速度多快等因素還得看自己的身體情況。

　　小編在這里給大家一個參考值：跑步最佳的時間段是在晚飯過后，跑步時間最好在40-60分鐘之間。至于跑步的速度需要多快，則需要一定的嘗試后，能讓自己較為輕松跑完40-60分鐘的速度就是最佳跑步速度。

　　飲食選擇：粗糧加開水

　　清淡食物配粗糧

　　吃了幾天的大魚大肉，這時候要多吃點清淡的東西讓腸胃慢慢恢復到正常狀態(tài)。

　　專家建議，節(jié)后幾天的主食要以谷類粗糧為主，可以適量增加玉米、燕麥等成分，要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。同時，多喝粥和湯，比如新鮮的綠葉蔬菜、小米粥、面條湯、疙瘩湯等，不妨配點咸菜，這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用，讓你已經(jīng)“不堪重負”的胃腸道休息調整。

　　光吃粗糧也確實餓得慌，不如來點又好吃又助消化的東西吃，常言道“好吃不過餃子”，小麥粉搟出來的餃子皮含有豐富的纖維質，餡又包含多種蔬菜，再加上使用蒸、煮之類的烹調手法，自然不用擔心油脂，一舉多得。

　　多喝開水解油膩

　　節(jié)日里，每頓飯菜都少不了油膩，所以，大部分人都會出現(xiàn)脂肪攝入量過高的情況。利用兩三天時間，減少精制米、面、糖果、甜糕點的攝入，強迫自己多喝水，尤其是多喝開水，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類食物和酒對肝臟的危害。如果嫌開水沒有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道盡快恢復到正常水平。

3男子健美運動的技巧

　　1.大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　掌握這些健美運動的技巧, 就可以讓你的運動達到事半功倍的效果，輕松有效地擁有最健美強壯的身材，而相信擁有這樣健美身材的你，更能夠吸引異性的青睞，同時對預防和解決一些疾病問題，也可以帶來很好的效果，擁有最健康的體魄。

4四十歲男人健身需要注意的問題

　　STEP1：體能測試不可少

　　從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。

　　據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積 脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內(nèi)臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。

　　STEP2：遵循個人訓練處方

　　個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。

　　1、熱身

　　主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。

　　2、力量鍛煉

　　根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

　　3、 柔韌性鍛煉

　　主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少 脂肪。 腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展 利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、 心肺鍛煉

　　增加內(nèi)臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。 心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。 慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。 Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。

550歲男人健身要注意什么

　　1、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。

　　水還能潤滑關節(jié),調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

　　2、運動后性欲不佳,鋅流失過多:鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。

　　多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

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