首頁(yè) 資訊推薦8個(gè)基礎(chǔ)瑜動(dòng)作，初學(xué)者也可以每天練習(xí)！

推薦8個(gè)基礎(chǔ)瑜動(dòng)作，初學(xué)者也可以每天練習(xí)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 16:58

給大家推薦一組日常練習(xí)序列，8個(gè)動(dòng)作，全程練下來(lái)30分鐘左右，動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，初學(xué)者也可以每天練習(xí)。

1、簡(jiǎn)易坐調(diào)息

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，雙手自然放雙膝蓋上，閉上眼睛，調(diào)3~5組呼吸，讓身心來(lái)到墊子上。

圖片中的是簡(jiǎn)易至善坐，以前分享過(guò)，冥想時(shí)如果雙蓮花坐有困難，可以選擇至善坐。

建議把臀部下方墊高，讓膝蓋低于腹股溝。

2、貓牛式

跪在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開(kāi)與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時(shí)抬頭挺胸翹臀，呼氣時(shí)低頭弓背卷尾骨。配合呼吸完成10~15組。

經(jīng)常有人問(wèn)貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關(guān)節(jié)是自然狀態(tài)，可以讓手肘相對(duì)。

3、下犬式

在貓牛式的基礎(chǔ)上，吸氣雙手推地，踮腳尖，抬雙膝向上；呼氣重心后移，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬。在下犬保持3~5組呼吸。

從貓牛式進(jìn)入下犬，可以根據(jù)自己的需要，雙腳向后走一點(diǎn)，調(diào)節(jié)雙腳之間的距離。

下犬式的手肘依然是相對(duì)的。

4、側(cè)板

在下犬的基礎(chǔ)上，重心移到右手上，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)動(dòng)右腳掌，腳外側(cè)緣壓地，雙腳并攏；脊柱延展，右髖向上，使身體成一條直線(xiàn)，左手向上舉過(guò)頭頂，保持3~5組呼吸，回到下犬反側(cè)練習(xí)。

側(cè)板就是向一側(cè)傾斜的山式，所以按山式的要求去調(diào)整雙腿，胸腔，脊柱，頭頸等。

5、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬胸腔，雙手，雙腿離開(kāi)地面，呼氣保持，配合呼吸完成5~8組。

蝗蟲(chóng)式是一個(gè)基礎(chǔ)的后彎體式，練背練臀都比較好。特別強(qiáng)調(diào)一下不要過(guò)度追求雙腳和胸腔抬離地面的距離，要把更多關(guān)注點(diǎn)放在延展上，胸腔打開(kāi)，頭頸帶領(lǐng)脊柱向前延展，肩膀后展，遠(yuǎn)離耳朵；尾骨去找腳后跟的方向，大腿收緊上提。

6、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

仰臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，掌心向上；彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，呼氣雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，保持3~5組呼吸，回正反側(cè)練習(xí)，

蝗蟲(chóng)式的反向動(dòng)作，一個(gè)簡(jiǎn)單卻經(jīng)典有效的放松背部和髖關(guān)節(jié)的體式。

7、倒箭式

臀部靠墻，仰臥在墊子上，雙腳并攏放在墻上；雙手自然放身體兩側(cè)，胸腔打開(kāi)，下巴微收，脖子后側(cè)延展，在倒箭式保持5分鐘左右；臀部沉向地墊，大腿后側(cè)貼靠墻面。

8、挺尸式

仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)，腳掌自然外撇；在課堂上發(fā)現(xiàn)很多人躺下休息術(shù)的時(shí)候，下巴是高于額頭的，如果你也是這種情況，建議頭下方墊一個(gè)毛巾毯，讓額頭下巴同高或額頭略高于下巴，更好地放松大腦和喉嚨，特別是晚間課程或睡前練習(xí)，喉嚨抓握厲害，有可能會(huì)影響睡眠。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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