一、減少熱量攝入

減少卡路里攝入量是減少體脂最實際的方法。當卡路里攝入量減少時，身體會定期使用脂肪儲備作為能量。但突然大量減少卡路里攝入量是不可取的，因為它會導致肌肉疲勞和萎縮，并減緩新陳代謝。

如果你想只減少體脂，你應該把卡路里攝入量的減少控制在10-15%。例如，如果一名健美運動員每天攝入4000千卡路里，他應該減少到3600干卡路里（10%）或3400千卡路里（15%）。減少的大小取決于預期減少多少體脂。

二是增加熱量消耗

促進熱量消耗最簡單的方法是進行有氧訓練。高強度有氧訓練可以使你每分鐘消耗10千卡路里，30分鐘消耗300千卡路里。以每周3次和每次30分鐘的有氧訓練為起點。

三、延長有氧訓練時間

有氧訓練消耗碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液、葡萄糖和葡萄糖儲備，后者是你的身體脂肪。研究表明，在20分鐘的有氧訓練后，身體開始燃燒更多的脂肪來供應能量。因此，長期的有氧訓練比每周增加有氧訓練更為可取。

如果你已經采用了每周3次30分鐘的有氧訓練計劃，那么隨著耐力的增加，你可以做以下調整：第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘。一段時間后，可以調整為：第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘。

最后一步是三次達到45分鐘，直到達到滿意的體型。

四、改變碳水化合物和量白質的比例

減少體脂的另一種方法是減少碳水化合物的攝入量，增加蛋白質的攝入量。碳水化合物和蛋白質都能促進脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物會導致胰島素的釋放，而這種激素有抵抗脂肪分解的傾向。蛋白質會導致葡萄蛋白(GLUCAGON)這種合成于胰腺的激素可以增加血糖濃度，對抗胰島素的影響，促進脂肪分解。

減少碳水化合物攝入可以減少血糖和肌糖原儲備，減少體脂；不幸的是，低糖原儲備會給身體發(fā)出一個信號，即使用蛋白質作為能量，從而減少肌肉塊。解決辦法是減少碳水化合物攝入量，增加蛋白質攝入量。例如，一名每天攝入3400公斤熱量的健美運動員（包括500克碳水化合物和250克蛋白質）應將碳水化合物減少到400克，并將蛋白質增加到350克，以減少體脂而不減少總熱量。

不能犧牲肌肉塊

減少熱量和安排有氧訓練的數量取決于這些變化對你的力量訓練能力的影響。如果力量減少，應增加碳水化合物的攝入量或有氧訓練的強度。如果你減少熱量，進行高強度有氧訓練，對力量訓練沒有不良影響，你可以向前邁一步。簡而言之，根據身體的感覺調整飲食和有氧訓練可以在不犧牲肌肉塊的情況下盡可能減少脂肪。

六、放縱

你可能會覺得不可思議。一些健美運動員在比賽前幾天安排放縱日，隨意吃高脂肪和糖的食物，但肌肉線條變得更加明顯。事實上，這很簡單。在準備期間，減少熱量攝入和消耗更多能量會減緩新陳代謝。這通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。為了抵消這種可惡的影響，可以每兩周安排一個放縱日，增加15%的熱量攝入。比如一個從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運動員，在放縱日可以攝入4600千卡熱量。

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