一、優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)老年人至關(guān)重要

老年人肌肉量減少、消化功能減弱、免疫力下降等問(wèn)題與優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足密切相關(guān)，充足的蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量和強(qiáng)度、增強(qiáng)免疫功能、促進(jìn)傷口愈合、保持骨骼健康、提升生活質(zhì)量。

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能逐漸下降，對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白的需求更為迫切。研究表明，人體骨量在 30 歲左右達(dá)到峰值后逐漸下降，而蛋白質(zhì)對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要。例如，牛奶及其制品是膳食鈣的最好來(lái)源，鮮乳鈣含量介于 1000 - 1200mg/L，脫脂奶粉更高一點(diǎn)。大豆及其制品也是鈣的很好來(lái)源，豆腐鈣含量為 110 - 140mg/100g。同時(shí)，蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量和力量，減緩衰老過(guò)程。對(duì)于 65 歲以上老年人，每日所需蛋白質(zhì)為 1 - 1.2 克 / 千克體重，以一位體重 60 千克的老年人為例，每日所需的蛋白質(zhì)就是 72 克。

此外，蛋白質(zhì)對(duì)于增強(qiáng)免疫功能也起著關(guān)鍵作用。老年人由于身體機(jī)能下降，更需要充足的蛋白質(zhì)來(lái)支持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，從而抵抗各種疾病。當(dāng)身體中的蛋白質(zhì)含量不充足時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)受到攻擊，處于虛弱狀態(tài)，容易有眾多的細(xì)菌和病毒進(jìn)入其中，出現(xiàn)免疫系統(tǒng)失衡，不斷生病的情況。而且，蛋白質(zhì)是重要的營(yíng)養(yǎng)素，能夠幫助傷口愈合，特別是對(duì)于經(jīng)歷手術(shù)或患有慢性疾病的老年人來(lái)說(shuō)，更是不可或缺。

總之，優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)老年人的健康至關(guān)重要，老年人應(yīng)通過(guò)合理的飲食和適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充劑，確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，以維持身體的正常功能，提高生活質(zhì)量。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏的表現(xiàn)及危害

（一）健康問(wèn)題接踵而至

當(dāng)老年人蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，身體會(huì)發(fā)出各種信號(hào)。首先，體重減輕是常見的表現(xiàn)之一。蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體合成原料不足，從而使身體逐漸消瘦。

免疫力下降也是蛋白質(zhì)缺乏的顯著后果。正如素材中提到的，蛋白質(zhì)參與機(jī)體免疫系統(tǒng)的組成，當(dāng)老年人蛋白質(zhì)吃不夠時(shí)，免疫系統(tǒng)功能會(huì)明顯下降。2023 年《柳葉刀》醫(yī)學(xué)雜志的研究顯示，全球約有 25% 的 65 歲及以上老年人營(yíng)養(yǎng)不良，而蛋白質(zhì)缺乏是其中一個(gè)重要因素。免疫力下降使得老年人容易被病毒或者細(xì)菌侵襲，出現(xiàn)泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等各種感染。

肌肉功能受損同樣不容忽視。蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要構(gòu)成成分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，影響身體的正常功能。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，肌肉力量的減弱不僅會(huì)影響日常活動(dòng)能力，還增加了摔倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，老年人蛋白質(zhì)低時(shí)，維持人體骨骼韌性的骨膠原蛋白合成不足，造成骨骼韌性下降，容易出現(xiàn)骨折的情況高達(dá) [具體數(shù)據(jù)待補(bǔ)充]%。

水腫也是蛋白質(zhì)缺乏的常見癥狀。老人嚴(yán)重蛋白質(zhì)低下時(shí)會(huì)引起低蛋白血癥，出現(xiàn)血漿膠體滲透壓下降，血管中的水分向組織間隙轉(zhuǎn)移，造成全身性水腫，常見于疏松皮下組織和身體低位，如足、面、下肢等。

此外，脫發(fā)也是蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)之一。角蛋白是構(gòu)成頭發(fā)的主要成分，當(dāng)老人蛋白質(zhì)低時(shí)，頭發(fā)不僅生長(zhǎng)緩慢，發(fā)質(zhì)干枯，還容易脫落。

長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)還會(huì)引發(fā)一系列嚴(yán)重的健康問(wèn)題。例如，內(nèi)臟器官功能衰退，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，內(nèi)臟器官缺乏生長(zhǎng)、更新、修復(fù)損傷細(xì)胞的原料，功能逐漸減退。傷口恢復(fù)緩慢，病程延長(zhǎng)，在感染外傷時(shí)，如果蛋白質(zhì)的供應(yīng)不足，會(huì)使老年人體內(nèi)缺乏修復(fù)損傷細(xì)胞的原料，導(dǎo)致傷口恢復(fù)緩慢。

綜上所述，老年人蛋白質(zhì)缺乏會(huì)帶來(lái)諸多健康問(wèn)題，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。因此，老年人應(yīng)重視蛋白質(zhì)的攝入，確保身體有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)維持正常的生理功能。

三、老年人如何補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

（一）食補(bǔ)與補(bǔ)充劑相結(jié)合

老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可以采取食補(bǔ)與補(bǔ)充劑相結(jié)合的方式。在飲食方面，瘦肉、魚類、蛋類、乳制品和豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。例如，每 100 克牛肉中含有約 20 克蛋白質(zhì)，魚肉中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和維生素等，是非常適合中老年人食用的肉食，每周可以吃 2 - 3 次。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，每顆蛋約含 6g 優(yōu)質(zhì)蛋白，老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個(gè)雞蛋。牛奶中也富含蛋白質(zhì)，且易被人體吸收利用，建議老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受老年人可以考慮引用低乳糖奶和食用酸奶。

對(duì)于消化吸收能力較弱的老年人，蛋白肽補(bǔ)充劑是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。小分子蛋白肽高效吸收，適合消化系統(tǒng)功能減弱的中老年人。如 “三九蛋白肽口服液”，是口服功能食品類小分子活性多肽，最適合老年人服用，很多病殃殃的老人，一服用立即就來(lái)精氣神，服用后就離不開。還有圣倍康仁和白蛋白肽口服液，也是非蛋白質(zhì)粉的中老年?duì)I養(yǎng)品，可增強(qiáng)免疫力。

（二）挑選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

看蛋白質(zhì)來(lái)源，動(dòng)物來(lái)源如乳清蛋白易消化吸收但要注意膽固醇攝入。動(dòng)物蛋白比植物蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，更容易被人體消化吸收，且動(dòng)物蛋白中的氨基酸結(jié)構(gòu)與人體需要的模式非常匹配，對(duì)于蛋白質(zhì)缺乏或蛋白質(zhì)需要量大的人群如術(shù)后病人、老年人等具有很好的補(bǔ)充作用。然而對(duì)于有高血脂等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)或患者還需要注意動(dòng)物蛋白的攝入量，以免對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。植物來(lái)源如大豆蛋白是 “完全蛋白”，富含必需氨基酸和大豆異黃酮等成分，具有抗氧化、降血壓、降血脂等作用，適合中老年人攝入。如大豆肽是從大豆中提取的小分子肽，富含必需氨基酸。

看吸收力，小分子肽更易被人體吸收利用。老人對(duì)大分子蛋白質(zhì)消化能力差，就用不需消化直接吸收的小分子活性多肽彌補(bǔ)這個(gè)差；老人們吸收大分子蛋白質(zhì)的能力較弱，就用不需耗費(fèi)人體能量的小分子活性多肽，用小肽自身的能量促使吸收；老人對(duì)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)利用不好，就用小分子活性多肽來(lái)運(yùn)輸輸送到人體所需部位。

看蛋白質(zhì)含量，選擇適合的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品。在選擇蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品時(shí)，要注意查看蛋白質(zhì)含量。不同的食物和補(bǔ)充劑蛋白質(zhì)含量不同，老年人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品。例如，一些蛋白粉產(chǎn)品會(huì)明確標(biāo)注蛋白質(zhì)含量，老年人可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。同時(shí)，在選擇蛋白質(zhì)食物時(shí)，也可以選擇蛋白質(zhì)含量較高的食物，如瘦肉、魚類、蛋類等。但要注意控制攝入量，避免過(guò)量攝入帶來(lái)的不良影響。

四、老年人的優(yōu)質(zhì)蛋白食物推薦

（一）大豆及制品

大豆及制品是老年人首選的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源之一。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，含有豐富的蛋白質(zhì)（35%-40%），其必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。大豆脂肪含量約為 15%-20%，其中不飽和脂肪酸占 85%，亞油酸高達(dá) 50%，還含有較多有利于心血管健康的磷脂。大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等植物化學(xué)物，對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、改善女性絕經(jīng)期癥狀等有著積極作用，還能降低圍絕經(jīng)期女性乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

常見的大豆制品有豆腐、豆?jié){、黃豆等。北豆腐中蛋白質(zhì)含量較高，老年人每天食用 44g 北豆腐，可補(bǔ)充一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白。豆?jié){的蛋白質(zhì)和牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人和心血管疾病患者飲用。但豆?jié){不能代替牛奶，因?yàn)槎節(jié){的鈣、維生素 B2、鋅、硒都低于牛奶，建議每天豆?jié){和牛奶都飲用。家庭自制豆?jié){時(shí)要注意將豆?jié){煮熟煮透，以避免抗?fàn)I養(yǎng)因子引起胃腸癥狀。

（二）常見高蛋白食品

豆制品、魚肉、雞蛋、奶制品和堅(jiān)果類食品是老年人適合攝取的高蛋白食品。

豆制品如黃豆、豆腐等富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，易于消化吸收。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白質(zhì)，早餐吃點(diǎn)豆腐豆花類的食物，對(duì)人體而言更易吸收。

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，能夠降低血脂、保護(hù)心臟健康。魚類還富含蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素等，是一種非常適合中老年人食用的肉食。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，可以選擇清蒸、煮燉或者燒烤，一周吃 2 - 3 次。

雞蛋被人們稱為 “全營(yíng)養(yǎng)食物”，不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含其它豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素、鈣、鋅等對(duì)人體很有益，而且雞蛋更容易被人體吸收消化。老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個(gè)雞蛋。

奶制品如牛奶、酸奶等也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，不僅富含乳蛋白、球蛋白等，還富含鈣、磷、鐵等，可以作為早餐適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一定的蛋白質(zhì)。酸奶中含有一定的蛋白質(zhì)以及益生菌群，適當(dāng)食用能夠?yàn)樯眢w提供能量的同時(shí)還能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。

堅(jiān)果類食品如核桃、杏仁等既含有豐富的蛋白質(zhì)，也富含膳食纖維和健康的脂肪，有助于保持良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

（三）四大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物

魚類是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、營(yíng)養(yǎng)豐富、營(yíng)養(yǎng)豐富的魚類，能夠有效地去除人體內(nèi)的膽固醇，從而防止心血管疾病。另外，魚類還富含蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素等，是一種非常適合中老年人食用的肉食。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，可以選擇清蒸、煮燉或者燒烤，一周吃 2 - 3 次。

雞蛋中所含的高質(zhì)量蛋白質(zhì)、維生素、維生素、鈣、磷等都是很高的。老年人可以選擇煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 個(gè)雞蛋。

雞脯肉雞肉富含高蛋白質(zhì)、低脂，適合于瘦身及中老年人群食用。另外，雞胸肉里面含有大量的氨基酸，對(duì)身體有很大的幫助。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，最好是一周吃 2 - 3 次的雞胸肉，可以選擇清蒸、煮燉等。除此之外，還有一種蛋白質(zhì)豐富的小吃，比如雞胸肉和豆腐皮，都很適合老年人吃。

高血脂、糖尿病等三高人群、減肥健身人群以及注意養(yǎng)生的人群都可以適當(dāng)?shù)娘嬘靡恍┖袃?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如輔寧通肽。輔寧通肽中富含珍貴的銀杏和地龍蛋白，這兩種物質(zhì)被親切稱為 “血管守護(hù)神”，每天補(bǔ)充可以防止血管衰老，排出內(nèi)部長(zhǎng)期沉積的垃圾和油脂，降低黏稠度，減少管內(nèi)堵塞發(fā)生的概率。增加通透率和彈性從而降低壓力來(lái)調(diào)節(jié)三高指標(biāo)達(dá)到正常水平。

（四）四類提供優(yōu)質(zhì)蛋白食物

谷物類，如小米、燕麥等含有豐富植物性蛋白質(zhì)。谷物中含量較低的賴氨酸在豆類中含量很高，而在豆類中含量較少的蛋氨酸卻大量存在于谷物中。因此，谷物與豆類的搭配就起到了較好的互補(bǔ)作用，很大程度上提高了人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率，于是就有了 “米飯加豆等于吃肉” 的說(shuō)法。按照谷物與豆類 2:1 的比例來(lái)做飯，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且可以毫不浪費(fèi)地?cái)z取其中的氨基酸。

豆類，黃豆等可提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白質(zhì)，早餐吃點(diǎn)豆腐豆花類的食物，對(duì)人體而言更易吸收。

肉類，蝦肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白可在早上食用。蝦肉也是高蛋白食物之一，里面膽固醇含量少，適合老年人食用，蛋白含量高達(dá) 20%，雖然是雞蛋牛奶的好幾倍，但是并不是吃得越多越好，若不注意控量，可能會(huì)引起消化不良，且還含有豐富的甘氨酸，能抗衰老，建議每次食用不超過(guò) 50 克。

乳類，純牛奶等蛋白質(zhì)含量高。一杯 200 毫升的牛奶，里面的蛋白質(zhì)含量約 7.8 克，除此之外還含有鈣、鎂、卵磷脂等多種營(yíng)養(yǎng)素，更好地保護(hù)老年人骨骼，每天喝一杯就能滿足日常所需。

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