現(xiàn)在的很多年輕人，熬夜已成了家常便飯。“熬最狠的夜，吃最爽的雞”、“孜孜不倦熬夜，勤勤懇懇護(hù)膚”等成為很多年輕人尤其是90后自我調(diào)侃最多的說辭。

　　3月21日是第19個(gè)世界睡眠日，中國睡眠研究會(huì)將今年睡眠日的主題定為“健康睡眠 益智護(hù)腦”。但能達(dá)到健康睡眠的人少之又少。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，世界約1/3的人有睡眠問題，中國睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

　　如何擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量?南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心的專家們具體分析了李士懋、李玉奇、路志正、禤國維4位國醫(yī)大師們的睡眠秘訣，不妨讓我們跟著國醫(yī)大師們學(xué)習(xí)如何睡眠養(yǎng)生吧。

李士懋

堅(jiān)持午休

　　國醫(yī)大師李士懋在80歲的時(shí)候，被學(xué)生敬稱為“80后”，他是中國中醫(yī)科學(xué)院第一批傳承博士后導(dǎo)師。他的養(yǎng)生秘訣就在“養(yǎng)神”。李老曾介紹說，直到現(xiàn)在，他都每天很早起來讀書，因?yàn)樗X得在早晨頭腦最靈光。也因?yàn)橛谐科鹱x書的習(xí)慣，為了保證睡眠時(shí)間，李老一直堅(jiān)持午休。

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心失眠門診副主任中醫(yī)師夏公旭介紹，中醫(yī)認(rèn)為，午時(shí)是從11時(shí)到13時(shí)，也是陰陽交會(huì)的時(shí)候，此時(shí)陽氣最盛，稱為合陽，此時(shí)午睡有利于養(yǎng)陽。午睡可以舒緩心血管系統(tǒng)，降低身體緊張度。

　　另外，工作壓力過大也會(huì)引起血壓升高，而午間小睡則有助降低血壓。午睡還有助于身體更好地消化處理碳水化合物，令體內(nèi)激素保持平衡。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便是20分鐘的午睡也比早上多睡20分鐘的休息效果更好。

李玉奇

睡好"心"，才能睡好覺

　　國醫(yī)大師李玉奇被譽(yù)為“北國杏林泰斗，遼沈中醫(yī)柱石”。李玉奇常說：“想睡覺，先睡心?！?/p>

　　中醫(yī)認(rèn)為，十二經(jīng)脈之血皆主于心，十二經(jīng)脈之氣皆感而應(yīng)心，心失所養(yǎng)，則神不守舍。因此，對失眠的治療應(yīng)從補(bǔ)益心氣著手。李老根據(jù)“心主神明”、“先睡心、后睡人”等中醫(yī)古訓(xùn)，精煉成方后被傳承人制成了良藥“養(yǎng)心丸”。養(yǎng)心丸注重補(bǔ)心氣，補(bǔ)而不膩，利而不破，解決心失所養(yǎng)，腦失濡養(yǎng)的問題，起到益氣、養(yǎng)血、安神的功效。

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心失眠調(diào)理專家李靖介紹說，南宋理學(xué)家蔡元定在其所寫的《睡訣銘》中說：“睡側(cè)而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼?！碧瞥t(yī)孫思邈，活了102歲，他在著名的《千金方》中，也提出過關(guān)于“能息心，自瞑目”的睡眠理論。所以說，睡好“心”才能睡好覺，是歷代養(yǎng)生專家的共識(shí)。

路志正

睡前沐足睡得香

　　中國中醫(yī)科學(xué)院主任醫(yī)師、國醫(yī)大師路志正習(xí)慣早上搓臉和晚上睡前沐足。他說晚上沐足有助于把血引下來，讓大腦容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院老年病科副主任中醫(yī)師王東旭介紹，有的老年朋友睡不好，可能是因?yàn)檠鲶w質(zhì)或者陰陽失衡導(dǎo)致的。王東旭介紹，除了內(nèi)服中藥，還需結(jié)合中醫(yī)外治的足浴療法，效果會(huì)更好。

　　王東旭還給出了血瘀體質(zhì)人群的泡腳方：艾葉6克，紅花6克，懷牛膝30克、丹參30克，桂枝10克。

禤國維

睡前先喝半杯水

　　國醫(yī)大師禤國維每天的作息很規(guī)律，多年來堅(jiān)持每天睡6個(gè)小時(shí)左右，早上5點(diǎn)半起床，晚上11點(diǎn)睡覺。他說，熬夜對身體損害較大，最典型的就是易疲勞，導(dǎo)致人體免疫力下降，所以保證一定的睡眠很重要。

　　禤老還有一套自己的喝水方法：一般睡前喝下半杯水后再睡覺。他解釋說，睡前半杯水，可以補(bǔ)充睡眠時(shí)丟失的水分，特別是有腦?；蛐墓２∈返娜?，一定要睡前喝半杯水，以防因缺水而再次引起腦?；蛐墓５奈ｋU(xiǎn)。

　　南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病中心失眠門診中醫(yī)博士楊曉輝介紹，中醫(yī)認(rèn)為水能補(bǔ)陰、養(yǎng)陰，是滋陰生津的第一天然食材。睡前喝水最大的好處是，可以降低血液黏稠度。因此，睡前即使不渴也最好喝點(diǎn)水，稀釋血液黏稠度，減少心肌梗死、心絞痛、腦血栓等突發(fā)事件發(fā)生的幾率。建議心血管病人在床頭放一杯水，夜里醒來時(shí)還可以抿一口。對于糖尿病人來說，保持一定的水分還有利于控制血糖。

　　有些女性可能會(huì)質(zhì)疑，睡前喝水第二天起床臉會(huì)不會(huì)水腫?其實(shí)，睡前喝水關(guān)鍵是要適量，一般睡前半小時(shí)喝一小杯水即可。注意睡前不能大量飲水，尤其是嚴(yán)重腎衰竭及已進(jìn)行透析治療的患者，大量喝水會(huì)造成身體負(fù)荷增加，引起浮腫等癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)心力衰竭。心臟功能不好的人睡前大量喝水，還可有心臟病危險(xiǎn)。另外，睡前大量喝水，也會(huì)增加夜尿的次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量。

　　英國廣播公司在2010年曾播出過一部紀(jì)錄片，講述主持人參與睡眠實(shí)驗(yàn)后總結(jié)的助眠建議，獲得一致好評。這里筆者結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)將其總結(jié)如下：

1

　　睡前洗熱水澡。人體體內(nèi)溫度迅速升溫后下降的過程是能讓人入睡的關(guān)鍵。

2

　　限制睡眠法。失眠嚴(yán)重者需限制在臥室逗留時(shí)間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個(gè)小時(shí)，以重建睡眠秩序。

3

　　若無法保持長時(shí)間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點(diǎn)是打盹最佳時(shí)間，單次時(shí)間大約為30分鐘，一個(gè)下午可進(jìn)行多次，其他時(shí)間不打盹。

4

　　解決打鼾問題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，請盡快就醫(yī)。

5

　　睡前不喝酒或咖啡。這會(huì)延長睡眠周期中的輕度睡眠時(shí)期或快速動(dòng)眼期的時(shí)間，深度睡眠會(huì)被抑制導(dǎo)致頻繁醒來。因此，鬧鐘設(shè)置的合理時(shí)間最好為一個(gè)睡眠周期(1.5小時(shí))的整數(shù)倍。目前已有許多利用睡眠周期設(shè)置智能鬧鐘的應(yīng)用，可在最淺睡眠時(shí)期喚醒你。

6

　　日照或模擬日光的藍(lán)光燈會(huì)使得起床后更清醒。視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所含有的色素將對日光做出反應(yīng)，把信號(hào)傳送給大腦，大腦將調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，使得個(gè)體更為清醒。若想睡個(gè)長覺則需拉緊窗簾。

7

　　睡前4個(gè)小時(shí)進(jìn)食富含碳水化合物的食物會(huì)增加睡意。富含高蛋白質(zhì)的食物則讓人清醒。

8

　　限制進(jìn)食，重新設(shè)定生物鐘可克服時(shí)差。只要到達(dá)新時(shí)區(qū)的第一頓飯安排在早餐即可。

　　本文綜合自：《中國婦女報(bào)》、人民網(wǎng)健康微信、21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道

　　圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

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