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老年人的保健常識(shí)什么是健康健康影響因素老年階段劃分及中老年特征中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康健康的四大基石保健的重要性健康是最重要的 健康指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒(méi)有疾病，還要具備心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和有道德”。健康的含義現(xiàn)代人的健康內(nèi)容應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會(huì)健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康是人的基本權(quán)利，是人生最寶貴的財(cái)富之一人類的健康與壽命取決于生活方式與行為 60遺傳因素 15社會(huì)因素 10醫(yī)療保健 8氣象因素 7 世界衛(wèi)生組織影響健康的因素一、行為和生活方式二、環(huán)境因素三、生物因素四、健康服務(wù)因素老年人界限的劃分我國(guó)現(xiàn)階段以60歲為劃分老年與中年的界限。4559歲老年前期稱為中老年人；6089歲老年期稱為老年人；90-99以上長(zhǎng)壽期稱為長(zhǎng)壽老人；l00歲以上長(zhǎng)壽期稱百歲老人。 什么是衰老衰老是生物體在其生命過(guò)程中，生長(zhǎng)發(fā)育達(dá)到成熟期以后，形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能兩方面所出現(xiàn)的一系列退行性變化。但人類的衰老變化時(shí)循序漸進(jìn)的，它受到先天性的遺傳因素和后天性的等多方面因素綜合作用的影響，而人個(gè)體差異很大，年齡愈大這種差異愈顯著。中老年的生理特征中年人的新陳代謝開(kāi)始減慢，體重增加、免疫功能降低、記憶力減退，如不注意調(diào)配飲食，可能加速衰老。中老年的生理特征機(jī)體代謝機(jī)能降低主要表現(xiàn)為：(1)基礎(chǔ)代謝降低?；A(chǔ)代謝是人維持體溫、心跳、血壓、呼吸等基本生命活動(dòng)所需的能量。老年人與青年人相比大約降低1O20。中老年的生理特征(2)由于體內(nèi)分解代謝增高，合成代謝降低，以致合成與分解代謝失去平衡，引起細(xì)胞功能下降，隨著年齡的增長(zhǎng)，機(jī)體成分發(fā)生改變，身體肌肉萎縮，機(jī)體水分減少，骨質(zhì)密度降低，尤以絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)密度降低最明顯。中老年的生理特征(3)器官功能改變。人體主要內(nèi)臟器官如腦、心、肺、腎及胃腸功能均隨年齡增高呈現(xiàn)不同程度的下降易產(chǎn)生便秘。中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康能量我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議5059歲的中老年人能量攝入應(yīng)比成人男女的能力攝入量減少10；6069歲的老人減少20；70歲以上老人減少30。由于體內(nèi)糖原的貯存量有限，當(dāng)機(jī)體從事緊張的體力活動(dòng)時(shí)，容易發(fā)生能力不足。中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康脂類 因?yàn)槔夏耆四懼釡p少，酯酶活性降低，高脂肪膳易引起消化不良，同時(shí)與老年人血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切關(guān)系。脂肪的攝入量不宜過(guò)高，以占膳食總熱能的20為宜，尤其應(yīng)控制豬油、牛油、羊油及奶油等動(dòng)物脂肪的攝入。中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康碳水化合物由于老年人糖耐量低，胰島素分泌減少且對(duì)血糖的調(diào)解作用減弱，易發(fā)生血糖增高。庶糖食多可能與動(dòng)脈粥樣硬化及糖尿病發(fā)生率有關(guān)，因此老年人不宜食含庶糖高的食品。中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康無(wú)機(jī)鹽與微量元素中老年人同樣需要各種無(wú)機(jī)鹽和微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)源于各種動(dòng)物性的食物一肉類、內(nèi)臟、蛋類、奶類及植物性食品一豆類、水果和蔬菜。許多老年性多發(fā)病的發(fā)生和發(fā)展，與維生素?cái)z入量的不足有很大關(guān)系在我國(guó)中老年人群中維生素A、D和維生素C缺乏的情況普遍存在著。中老年人的營(yíng)養(yǎng)需要與健康膳食纖維在老年人的膳食中，膳食纖維具有相當(dāng)重要作用。隨著年齡增長(zhǎng)，胃腸粘膜細(xì)胞數(shù)目也減少，消容易發(fā)生便秘。而含纖維素較多的食品，如蔬菜、粗糧、水果、豆類及藻類等，不僅有利于通便，而且具有防治高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化，膽結(jié)石、糖尿病及結(jié)腸癌作用。老年人的合理膳食原則 老年人的膳食要求平衡，清淡而富有營(yíng)養(yǎng)，主要是保證蛋白質(zhì)的供給、足量的維生素、豐富的鈣和低熱能。除考慮的供給外，還需考慮老年人不同的生理、病理特點(diǎn)以及飲食習(xí)慣。一般地說(shuō)，各類食物的配餐比為：五谷雜糧占四到五成；水果蔬菜占四成；肉類、魚(yú)類、蛋類及豆類制品占一到二成奶類占一成。合理膳食食物為何要多樣？不同的食物中含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營(yíng)養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種 應(yīng)該包括以下五大類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜水果類、油脂。五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充（黃帝內(nèi)經(jīng)）合理膳食“五谷為養(yǎng)”是指黍、秫、菽、麥，稻等谷物和豆類作為養(yǎng)育人體之主食。“五果為助”系指棗、李、杏、栗、桃等水果、堅(jiān)果，有助養(yǎng)身和健身之功?！拔逍鬄橐妗敝概！⑷?、羊、豬、雞等禽畜肉食，對(duì)人體有補(bǔ)益作用，能增補(bǔ)五谷主食營(yíng)養(yǎng)之不足。“五菜為充”則指葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜。各種蔬菜均含有多種微量元素、維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。合理膳食合理膳食的簡(jiǎn)單兩句話一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。合理膳食一、二、三、四、五“一”指每日飲一袋牛奶，可有效改善膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象?！岸敝该咳諗z入碳水化合物250350克，即相當(dāng)于主食68兩。“三”指每日進(jìn)食3份高蛋白食品（每份高蛋白食品相當(dāng)于如下一項(xiàng)：50克瘦肉，100克豆腐，一個(gè)大雞蛋，25克黃豆，100克魚(yú)蝦、100克雞肉）“四”指四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽?！拔濉敝该咳諗z取500克蔬菜及水果，對(duì)預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。合理膳食紅、黃、綠、白、黑?！凹t”指每日可飲少量紅葡萄酒50100毫升。每日進(jìn)食1至2個(gè)西紅柿?！包S”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對(duì)兒童及成人均能提高免疫力?！熬G”指綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用?！鞍住敝秆帑湻刍蜓帑溒??！昂凇敝负谀径兄陬A(yù)防血栓形成。適量運(yùn)動(dòng) “生命在于運(yùn)動(dòng)”這是一個(gè)永不過(guò)時(shí)的口號(hào)。堅(jiān)持鍛煉有利于健康，它可使您的血液變得“富有”，血管富有彈性，肺活量增加，心肌更加強(qiáng)壯，心率降低，骨骼密度增強(qiáng)，血壓降低；還可以控制體重，使形體更趨健美，預(yù)防肥胖；還能提高機(jī)體工作能力和耐力，激發(fā)和增強(qiáng)機(jī)體免疫力，改善不良情緒等等。適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)三五七?！叭敝该看尾叫?0分鐘3公里以上?！拔濉敝该恐苤辽儆?次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。“七”指中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等于170。適量運(yùn)動(dòng)三個(gè)半分鐘：醒過(guò)來(lái)不要馬上起床，在床上躺半分鐘;坐起來(lái)后又坐半分鐘;兩條腿垂在床沿又等半分鐘。經(jīng)過(guò)這三個(gè)半分鐘，腦缺血沒(méi)有了，心臟也很安全，減少了很多不必要的猝死。三個(gè)半小時(shí)：就是早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，跑跑步，但不能少于三公里，要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。其次，中午睡半小時(shí)，因晚上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7點(diǎn)慢步行走半小時(shí)，老年人晚上睡得香，可減少心肌梗塞和高血壓發(fā)病率。戒煙限酒吸煙百害而無(wú)一利煙霧中有害物質(zhì)2000多種，致癌物質(zhì)40余種尼古丁使血管收縮導(dǎo)致冠心病發(fā)作一氧化碳 血紅蛋白變性致心臟負(fù)擔(dān)加大煙霧損傷支氣管粘膜導(dǎo)致老慢支、肺氣腫、肺心病戒煙限酒煙草相關(guān)死亡目前已占全球死因構(gòu)成的第一位疾病負(fù)擔(dān)：發(fā)達(dá)國(guó)家的第一位：吸煙 中國(guó)第三位：飲酒、高血壓、吸煙與不吸煙者相比：肺癌危險(xiǎn)性高8-12倍 喉癌8倍 食管癌6倍 膀胱癌4倍心理平衡 四大基石中的第四條，心理平衡的作用占50以上，合理膳食占25，其他占25。心理平衡對(duì)身體健康是最重要的。誰(shuí)能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。心理平衡 據(jù)說(shuō)斯坦福大學(xué)做了個(gè)很有名的實(shí)驗(yàn)，拿鼻管擱在鼻子上讓你喘氣，然后再拿鼻管放在雪地里十分鐘。如果冰雪不改變顏色，說(shuō)明你心平氣和；如果冰雪變白了，說(shuō)明你很內(nèi)疚；如果冰雪變紫了，說(shuō)明你很生氣。把那紫色的冰雪抽出12毫升給小老鼠打上，12分鐘后小老鼠就死了。心理平衡 心理學(xué)會(huì)提出了5個(gè)避免生氣的方法：一是躲避；二是轉(zhuǎn)移，人家罵你，你去下棋、釣魚(yú)，沒(méi)聽(tīng)見(jiàn)；三是釋放，但要注意，人家罵你，你再去罵別人不叫釋放，是找知心朋友談?wù)?，釋放出?lái)，要不然擱在心里要得病的；四是升華，就是人家越說(shuō)你，你越好好干；五是控制，這是最主要的一個(gè)方法，就是你怎么罵我不怕。健康四大基石合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡

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