健康飲食指南：營(yíng)養(yǎng)平衡的秘訣
1. 現(xiàn)代生活與石器時(shí)代的身體：盡管我們生活在現(xiàn)代，但我們的身體卻仍保留著石器時(shí)代的特征。
細(xì)胞與腸道細(xì)菌：我們的身體基礎(chǔ)是由細(xì)胞和腸道細(xì)菌構(gòu)成的（參考《菌群大腦》）。
? 營(yíng)養(yǎng)素：細(xì)胞需要七大營(yíng)養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水。
能量供應(yīng)：細(xì)胞通過(guò)線粒體燃燒糖來(lái)提供能量，糖不足時(shí)會(huì)燃燒蛋白質(zhì)和脂肪。
細(xì)胞更新：細(xì)胞膜的構(gòu)成需要蛋白質(zhì)、磷脂和膽固醇。
新陳代謝：酶的構(gòu)成需要蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，細(xì)胞因子如白細(xì)胞介素需要多肽、糖蛋白和礦物質(zhì)。
腸道細(xì)菌：腸道細(xì)菌主要以膳食纖維為食。
慢病防治：建議飲食比例為35%動(dòng)物性食物+65%植物性食物，注重多樣性，盡量選擇天然食物，少吃加工食品，高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。
能量平衡：三大供能營(yíng)養(yǎng)素的最優(yōu)配比為：蛋白質(zhì)10%～15%；脂肪20%～30%；糖類55%～65%。
蛋白質(zhì)平衡：動(dòng)物蛋白更適合人體，素食者需注意不同食物的蛋白質(zhì)配比，非素食者動(dòng)物蛋白應(yīng)占50%。
脂類平衡：脂類提供熱量和構(gòu)建細(xì)胞膜，攝入不應(yīng)低于每日攝入的30%，動(dòng)物脂肪和植物脂肪各占一半，可以吃一小撮堅(jiān)果，磷脂多多益善。
維生素平衡：維生素容易缺乏且難以過(guò)量。脂溶性維生素A、D、B族和C都需要通過(guò)食物攝入。
礦物質(zhì)平衡：礦物質(zhì)補(bǔ)充需要適量，不要過(guò)量。鈣主要通過(guò)奶制品補(bǔ)充，長(zhǎng)跑者易缺鎂，鎂在綠葉菜和海產(chǎn)品中，血紅素鐵容易被吸收，紅肉可以補(bǔ)鐵，維生素C促進(jìn)鐵吸收，缺鋅容易脫發(fā)長(zhǎng)痘味覺減退異食癖，牡蠣和動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)鋅，海產(chǎn)品多碘。動(dòng)物性來(lái)源礦物質(zhì)更好被吸收。
膳食纖維平衡：可溶性膳食纖維喂給腸道益生菌，不可溶性膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。葉菜、菇類含量較高，水果不要削皮，薯類含量較高。
水平衡：觀察自己是否口渴，尿液顏色判斷是否缺水，不應(yīng)等口渴后再喝水。
地中海式飲食：以雜糧為主，多吃水果蔬菜，吃魚蛋奶，油以不飽和脂肪酸為主，食品加工方法簡(jiǎn)單。
加拿大獲獎(jiǎng)早餐：每人3個(gè)雞蛋，全麥面包，3片培根，西蘭花+西紅柿，牛奶/咖啡。
中國(guó)居民膳食寶塔。

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