刮痧完畢后，宏忍師教我學(xué)習(xí)膝蓋蹲。雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴，腦袋里盡量一片明澈。我試了試，不太難。

　　晚飯后，南師問：“國平，宏忍師教你什么了？”

　　我答：“膝蓋蹲?！?/p>

　　南師說：“好啊，你要堅持，這個乞丐蹲啊，是古時候叫花子們飯后休息的一種健身方式，他們都會放一根打狗棒在旁邊，雙手抱膝蹲著，這對腸胃很好，有利于幫助消化，每頓飯后蹲15分鐘，受用無窮啊，你快去蹲吧！貴在堅持。”

　　我找到一處墻腳蹲下，心里暗笑自己：原來是我聽錯了，是乞丐蹲，而不是膝蓋蹲。

　　----摘自王國平先生著作《南懷瑾的最后100天》

　　乞丐蹲詳細(xì)方法

　　久聞南師傳的乞丐蹲對腸胃系統(tǒng)、幫助消化，可以幫助治療胃病，如果能長期堅持甚至可以養(yǎng)生長壽之神奇功用。如果吃得過飽，那這個是最好的幫助快速消化的體式。但一直未能親自學(xué)習(xí)到詳細(xì)的方法，五一寧波準(zhǔn)提法會時有幸當(dāng)面向法程師父請教這個神奇的方法，現(xiàn)整理出來，供養(yǎng)有緣人，期望大家能受益。

　　第一步：飯后，找一堵墻，最好找一個舒適的軟墊（不可太軟）。

　　第二步：站在墻前，屈膝下蹲，背須要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。

　　
　　1、女士：兩腳并攏，屈膝下蹲。

　　
　　2、男士：兩腳微微分開（不可兩腳并攏），屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放松襠部，男女之別務(wù)必注意這個細(xì)節(jié)。

　　
　　第三步：雙手結(jié)孔子手印，自然放在膝蓋上，放松身心。

　　
　　第四步：頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。

　　
　　右側(cè)面

　　
　　左側(cè)面

　　
　　正面-男士

　　注意事項：每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效，濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，日久功深自然不會，且增加腳力，疏通經(jīng)脈。飯后蹲十五分鐘后，再配合緩慢經(jīng)行，甚合養(yǎng)生之道。乞丐的飲食很差，而他們能消化得很好，少有腸胃病。原因有二，一是常處饑餓狀態(tài)，食不果腹，二是乞丐每天經(jīng)常這樣蹲著。此法至簡，但功效卓著，貴在堅持，必有奇功。

　　
　　民國武林傳奇高道——劉神仙的“神仙蹲”

　　……吃完飯讓各人蹲踞在地，或倚門或倚墻，剛好有放屁者，老人（劉神仙）說：“濁氣下降，這就通了。你們平日吃生飯，所以根本不通”。

　　眾又嘩然大笑。師正色道：“飽食之后，定要蹲踞，這是神仙坐功，日日如此行之，百病自愈，且可長生?！?/p>

　　全家將信將疑，行之日久，果然功效顯著，始對此信服。

　　食后靠功：

　　“飽食之后，定需蹲踞，此神仙坐功，日日行之，百病自愈，且可長生?！?/p>

　　我們在飯后即行散步，這并不衛(wèi)生。因為食物由咽下完全達到胃部，尚需十余分鐘時間。即行散步，反不易于消化。

　　應(yīng)用蹲式，背靠門、壁、床邊均可，不用力蹲靠十余分鐘，再慢慢起立，坐一會兒，再散步，始合衛(wèi)生。這都是以前有修養(yǎng)的人所傳，非我發(fā)明。習(xí)之可以終身不易患胃腸病。（靠時，松褲帶）。

　　蹲坐養(yǎng)生法

　　如果能坐下，我們通常不喜歡蹲著。其實，下蹲的好處遠(yuǎn)比坐著好的多。這是因為蹲比坐更能消耗熱量，可以減少脂肪堆積。

　　此外，人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，能減少心血管疾病的發(fā)病率；

　　下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善我們的心肺功能。

　　對寫字樓里的“久坐一族”來說，下蹲鍛煉簡單易學(xué)，當(dāng)你伏案超過一個小時，不妨起身做個下蹲。采訪資深健身教練為你推薦以下6種蹲法。

　　靠椅蹲

　　練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不動。練習(xí)時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜。

　　并腿蹲

　　雙腳并攏，然后雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

　　分腿蹲

　　兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習(xí)時間為1—3分鐘。

　　腳尖蹲

　　兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。

　　腳跟蹲

　　與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

　　弓步蹲

　　練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

　　注意事項

　　這幾個動作可以分開做，也可以連在一起。做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖。

　　另外下蹲鍛煉時既要講究循序漸進、又要注意堅持不懈，這樣鍛煉者才能在繁忙之中擁有一個健康的身體。

　　　　珍貴功法：“乞丐蹲”意想不到的功效

　　文自 中醫(yī)思維十

　　人本最喜歡的姿勢是什么？即不是躺，也不是坐，而是蹲。嬰兒還在母體時，都是保持著這個姿勢，它能讓我們身體放松，又能獲得安全感，只要蹲的方式正確，幅度恰當(dāng)，各種蹲都能對身體起到養(yǎng)生的效果。

　　減少久坐傷害

　　久坐后做下蹲下動作可以活動關(guān)節(jié)，放松肌肉、提高平衡能力，減少久坐對身體的傷害。

　　有益心臟

　　人在下蹲時，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還能減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險。

　　潤滑關(guān)節(jié)

　　蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。

　　鍛煉下肢肌肉

　　有針對性做下蹲鍛煉，可增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升。

　　基礎(chǔ)版靜蹲乞丐蹲防胃病

　　乞丐蹲是南懷瑾大師最贊的一種蹲法，尤其是飯后蹲，，乞丐蹲簡單的說就是“雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

　　飯后，找一堵墻

　　站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上，女士兩腳并攏，屈膝下蹲，男士兩腳微微分開（不可兩腳并攏）屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放松檔部，男婦之別務(wù)必注意這細(xì)節(jié)。

　　雙手結(jié)孔子手印，自然放在膝蓋上，放松身心。

　　頭要中正，頭頂百會與會陰穴成一條直線，屁股離地，緊壓小腿肚上。

　　每次蹲約15分鐘，眼神內(nèi)劍，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機。

　　要是出玩腳麻玩象，屬正常，日久功深自然不會。

　　進階版蹲行

　　進階版，蹲走蹲走減肥，調(diào)理男科女科病。蹲下來，環(huán)抱信膝蓋，然后一直往前走，這樣子做因為缺少膝關(guān)節(jié)的屈伸，所以會強迫自已調(diào)動腰部的力量，也可以說，就是強迫讓腰走，當(dāng)腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

　　做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖，另外保持任何一種姿勢過久都會傷到健康，蹲姿也一樣，起身一定要慢慢的，以免頭暈站不穩(wěn)。

　　　　'乞丐蹲’之初體驗

　　作者 木容

　　七月中，從宗同學(xué)那里學(xué)來一個據(jù)說是保護腸胃，促進消化，又不要費什么力氣的簡單功法——乞丐蹲。到今天，掐指一算，也蹲了有半個月了，勉強夠?qū)懸黄】偨Y(jié)了，于是來跟大家分享一下這個簡單的功法吧。

　　哦，先把寫有這個功法說明的網(wǎng)址貼上來。這好像是一個禪修微信平臺發(fā)的帖子。我相信他們不會介意我沒有授權(quán)就轉(zhuǎn)載了，因為這也算是一件功德呢，呵呵。不過還是要感謝他們無私的分享！

　　來說說我的感受吧。

　　我呢，基本是每天中飯后立刻照說明蹲十五分鐘。晚飯后有時蹲，有時不蹲。

　　開始的四，五次，每蹲到8分鐘左右的時候，便要狂奔廁所而去。估計呢，是因為蹲姿擠壓按摩到了大腸的緣故。那幾天頗有一點身輕如燕的錯覺。之后再蹲，一直到今天，蹲完之后二，三個小時之內(nèi)出恭的概率大概在30%左右。也就是說，于我而言，對于促進腸蠕動，這個功法確實有效；

　　再說說對于消化功能的幫助。從小到大我基本是不午睡的，除非生病或是中午吃太多。從前的經(jīng)驗告訴我，中午飽食之后睡一覺是很難過的事情。胃里飽脹，酸痛。尤其是爬起來之后，胃里不舒服的感覺一直要持續(xù)到晚上睡覺之前。于是，我找了兩天中午做實驗。特地吃了很多，然后蹲了十五分鐘，緊跟著躺在沙發(fā)上睡半個小時左右。起來之后，胃里居然只有一點脹脹的感覺，并沒有太多的不適。于是，我基本相信，這個功法是有助于胃的消化功能的，起碼于我而言是這樣的。這讓我想起很多白領(lǐng)們好像有午飯后趴在辦公桌上瞇一會兒的習(xí)慣。不知道他們會不會覺得那樣胃里不舒服，如果有的話，我倒是建議大家在趴下之前先蹲個十分鐘左右。

　　最后說說這個姿勢問題。對于我這樣的沒有童子功的人來說，開始一口氣蹲15分鐘是不容易的。大家其實可以從5-10分鐘蹲起。有網(wǎng)友告訴我，最后起立的時候，一定要慢慢站起來。我最開始的時候，蹲完了根本就站不起來，都是先在地下撅起屁股趴一會兒才能勉強站起來。現(xiàn)在就好多了，可以慢慢站起來。起來之后坐一小會兒，輕輕揉揉小腿和雙腳，然后再走動一會兒。介紹中說，蹲的時候，最好不要講話，不要玩手機，放空頭腦。我特地試過邊蹲邊跟人聊天，或是邊蹲邊看手機視頻。其效果是明顯地不如安靜地蹲著。所以，大家可以不要嘗試了。就讓自己的身心在這短短的十幾分鐘時間里，徹底安靜一下吧。

　　鑒于這個功法到如今對我產(chǎn)生的正面作用，我很愿意一直蹲下去。如果大家覺得在外面這個蹲姿不雅的話，可以試試一個瑜伽坐功，叫雷電坐（不知道怎么坐的，請各自上網(wǎng)查找！），據(jù)說也可以幫助消化吸收。我仔細(xì)對比過，發(fā)現(xiàn)他們的原理其實蠻接近的，都是暫時減少流往下肢的血液，集中提供消化吸收所需。飯后，哪怕在餐館里，只要椅子上有一個比較軟的墊子，都可以雷電坐。實在不行，盤坐也成吧。當(dāng)然，這樣隨意的坐姿只能是跟熟人朋友一起吃飯時才能擺。您要是商務(wù)會餐，那還是回家再去蹲吧。

　　好了，半月之后的簡單的匯報完成了。以后如果還有新的體驗，會繼續(xù)匯報。如果能有那么三五個同志看過這篇報告之后開始蹲了，我就很高興了。也歡迎大家前來交流經(jīng)驗和體會哦！

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