在健身風行的今天，減肥信息鋪天蓋地，各類減肥方式層出不窮，掌握正確的健身方式能幫助我們更快減去肥肉，擺脫減肥困擾，影響減肥的因素很多，多注意快速減脂飲食計劃的制定方式能幫我們更好的實現(xiàn)減脂目標。

以下給大家一些減脂的小建議，希望能幫你在減脂過程少走彎路：

1.簡便快速：既然是減脂，就要減少脂肪攝入，所以少油、少鹽、少糖，但不是一點不攝入；選擇健康脂肪，油用植物油、橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主；基本上10分鐘可以完成。

2.根據(jù)營養(yǎng)學上的理論，要平衡膳食，搭配多樣化；蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利于減脂；至少含一種豆類，豆類中含有優(yōu)質蛋白，人體必需脂肪酸。

3.食物及量的選擇，可以參考很多健身博主發(fā)表過的文章，比如@健身小廚的《如何制定飲食計劃健身飲食清單》

　　·主食盡量選擇低GI的碳水化合物，以粗糧為主；很多朋友說不吃米飯不行，那可以粗細搭配，米飯里放點粗糧（比如糙米、黑米、藜麥），我給自己的量是50克生重，午餐可以增加，這個量可以根據(jù)平時的量相對減少。

　　·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

　　·肉類以高蛋白、低脂肪為主，比如雞胸肉、牛肉（瘦肉）、魚肉，一餐的量在50到80克之間，成人蛋白質推薦攝入量是1.16g/kg/天，比如體重48kg，一天可以攝入55克蛋白質，55克蛋白質不是說就55克肉類，包括了一天的蛋白質攝入，比如蛋奶制品、肉類、豆類，蔬菜中也有，如果運動量不大，可以降低標準。

第一步，提前寫好接下來一周的減脂餐計劃:

周一：

　　·蔬菜：青菜、胡蘿卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

　　·肉類：小黃魚2條（80克）

　　·主食：紅薯（50克）

　　·水果：小番茄幾顆、獼猴桃

周二：

　　·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡蘿卜（250克）

　　·肉類：大蝦（60克）

　　·主食：雜糧飯（50克生重）

　　·水果：小番茄、橙子

　周三：

　　·蔬菜：西蘭花、胡蘿卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

　　·肉類：檸檬煎三文魚（60克）

　　·主食：南瓜雜糧飯（50克）

　　·水果：火龍果、獼猴桃

周四：

　　·蔬菜：秋葵、胡蘿卜、香菇、青豆（250克）

　　·肉類：煎鵪鶉蛋、煎牛肉（60克）

　　·主食：紫薯（50克）

　　·水果：火龍果、橙子

周五：

　　·蔬菜：西葫蘆、胡蘿卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

　　·肉類：煎雞胸肉（60克）

　　·主食：土豆（50克）

　　·水果：梨+小黃瓜

　　周末可以去超市或菜場把所需要的食物購買齊，然后下午花1-2個小時，把食物切好、搭配好，用保鮮盒裝起來。我一般比較容易壞的蔬菜早點吃，周一周二的蔬菜洗干凈，裝保鮮盒；周三周四周五的蔬菜不洗（洗過容易壞），切好裝保鮮盒。肉類也分好，提前一晚拿出來腌制。

　　購買一周的蔬菜，包括早餐和加餐

　　肉類吃不完可以冷凍保存

　　搭配好一周的食材，

　　肉類只是擺下，放入冷凍箱，提前一天腌制

　　蔬菜放入冷藏柜

　　一早起來只要花十分鐘就可以準備好一餐減脂餐。蔬菜水煮一般會放調料，比如咖喱粉、胡椒粉，增加味道。很多人說多的菜怎么辦，我一般一頓會多煮50到100克蔬菜，晚上訓練完加餐，如果有進行力量訓練，可以以蔬菜和肉類進行加餐。需要帶盒飯的可以一早起來準備，也可以下了班回來燒。

　　一個鍋煮蔬菜，電餅檔煎肉，10分鐘搞定

　　Day1：青菜胡蘿卜香菇豆腐干西芹+小黃魚+紅薯

　　Day2：菠菜青豆玉米胡蘿卜香菇+大蝦+雜糧飯

　　Day3：西蘭花胡蘿卜黑木耳香菇豆腐干

　　+煎三文魚+南瓜雜糧飯

　　Day4：秋葵胡蘿卜青豆香菇+牛肉鵪鶉蛋+紫薯

　　Day5：西葫蘆胡蘿卜黑木耳番茄毛豆+煎雞胸+土豆

　　Day6：牛肉雜蔬（土豆青豆胡蘿卜香菇）燜雜糧飯

　　+蘆筍

　　Day7：蘆筍炒三文魚+蘑菇胡蘿卜黑木耳豆腐干+藜麥飯

　　Day8：番茄雜蔬雞胸意粉+西蘭花黑木耳

　　Day9：蝦仁雜蔬咖喱炒藜麥飯+青菜黑木耳

　　長期堅持一個飲食方式說起來簡單，做起來其實并沒那么容易，找到正確的減脂方式能幫你更好的實現(xiàn)減脂目標讓你的減脂過程的營養(yǎng)能更好補充，做好相應的調味能讓你的減脂餐變得營養(yǎng)又美味。

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