牛奶和豆?jié){，作為早餐主食的常見CP，常被大家所糾結(jié)到底喝哪個更有營養(yǎng)？

今天，知妹就來舉辦一場“PK賽”，看看究竟誰的營養(yǎng)能夠更勝一籌。

牛奶和豆?jié){的蛋白質(zhì)差別不大，且都是優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸種類齊全[2-4]。

不過牛奶來源于動物，所含的蛋白質(zhì)屬于動物蛋白，因此更容易被人體吸收利用[2-4]。

人體骨量在35歲達到峰值后開始急速下降，尤其是女性絕經(jīng)后下降更快[5]，而從飲食中獲取足量的鈣，能夠減緩骨量丟失，避免提前出現(xiàn)骨密度下降。

相對豆?jié){來說，牛奶的鈣含量更豐富，吸收率利用率也更高，還含有豐富的維生素D，能促進鈣的吸收，非常適合女性及需要補鈣的人群。

喝一杯250毫升的牛奶，就能滿足約五分之一的每日鈣需求量。

女性體內(nèi)雌激素水平濃度越高，患乳腺癌的風(fēng)險就越高，因此很多人認(rèn)為豆?jié){中含有“雌激素”，喝多了會得乳腺癌。

其實豆?jié){中的“雌激素”是一種天然活性物質(zhì)：大豆異黃酮。

它不但不會增加患乳腺癌的風(fēng)險，還有個非常神奇的“雙向調(diào)節(jié)”功能：

當(dāng)體內(nèi)雌激素過多時，它可以幫助減弱雌激素的作用；當(dāng)體內(nèi)雌激素分泌不足時，它又能起到補充作用[5]。

所以，適量喝豆?jié){是很健康的。

豆?jié){中不含膽固醇，脂肪含量和熱量也遠遠低于牛奶。

而且豆?jié){中的不飽和脂肪酸占比高達80%以上，富含亞油酸、亞麻酸，適量攝入可以促進脂類代謝，預(yù)防心血管疾病[6]，對“三高”朋友更友好。

但喝牛奶的朋友也別擔(dān)心，對健康人群來說，牛奶和脂肪這點脂肪含量的差異不大。

總的來說，牛奶和豆?jié){都是非常好的食材，其營養(yǎng)價值各有千秋，不能相互取代，一起搭配更健康[7]！

豆 漿 篇

①

自己磨豆?jié){，一定要燒開煮透后才能喝。

生豆?jié){里的有機物受熱后容易膨脹形成泡沫，讓人誤以為豆?jié){已經(jīng)煮熟，從而停止煮沸。

一旦喝下，生豆?jié){里殘存的皂甙、胰蛋白酶抑制素等物質(zhì)會導(dǎo)致人體蛋白質(zhì)代謝異常，產(chǎn)生頭暈、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

因此，煮豆?jié){時看到了大量泡沫，一定不要關(guān)火，而是改用小火加熱至泡沫消失，等到再次沸騰持續(xù)加熱幾分鐘。

如果是用自動打磨加煮熟的豆?jié){機煮豆?jié){，只要等到加工過程運轉(zhuǎn)完畢，基本不會出現(xiàn)未煮熟情況。

②

痛風(fēng)患者也可以喝豆?jié){。

由黃豆加工而成的豆?jié){屬于低嘌呤食物，因此，痛風(fēng)患者在緩解期是可以適量喝的。

不過市售豆?jié){往往會加大量的糖中和澀味，因此更推薦痛風(fēng)患者選擇無糖豆?jié){。

牛 奶 篇

①

牛奶開蓋后最好盡快喝完。

牛奶一旦開封必須放冰箱冷藏，一旦在常溫下放置較長時間，容易變質(zhì)。

②

優(yōu)先選擇“純牛奶/乳”或“鮮牛奶/乳”。

印有“純牛奶/乳”或“鮮牛奶/乳”的奶制品只含有牛奶，沒有添加其他物質(zhì)。

而乳飲料、乳飲品不僅營養(yǎng)匱乏，往往還添加了較多的糖，熱量高，建議盡量少選。

買酸奶也建議避開“酸奶飲品/飲料”。

③

乳糖不耐受可選擇低乳糖牛奶。

如果你喝牛奶容易拉肚子、脹氣，可以試試低乳糖牛奶（如舒化奶）、酸奶。

④

普通人喝全脂奶就行。

低脂、脫脂乳更適合超重、肥胖人群，如果你不需要控制體重，也習(xí)慣了每天只喝一杯牛奶，那么更推薦喝全脂牛奶。

參考文獻

[1] 楊月欣. 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所.中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版 第6版/第一冊[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2] TORCELLO-GóMEZ A, DUPONT D, JARDIN J, et al. Human gastrointestinal conditions affect in vitro digestibility of peanut and bread proteins [J]. Food & Function, 2020, 11(8): 6921-6932.

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[4] BRODKORB A, EGGER L, ALMINGER M, et al. INFOGEST static in vitro simulation of gastrointestinal food digestion [J]. Nature protocols, 2019, 14(4): 991-1014.

[5] 任維利. 大豆異黃酮的作用研究進展[J]. 食品安全導(dǎo)刊,2021,No.307(14):74-75.

[6] CHATTERJEE C, GLEDDIE S, XIAO C-W. Soybean bioactive peptides and their functional properties [J]. Nutrients, 2018, 10(9): 1211.

[7] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2016年) [M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[8] 毛玉濤,張洪,王明力,李慧慧,樊平,保巍. 噴霧干燥法制備低嘌呤豆?jié){速溶粉工藝研究[J]. 食品與發(fā)酵工業(yè),2018,v.44;No.362(02):143-147.

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