1、飲食營養(yǎng)與健康美容摘要：愛美之心，人皆有之。從古到今，人們對美容的追求始終如一。健康是美的一個永恒 不變的標(biāo)準(zhǔn)。健康離不開營養(yǎng)的飲食，營養(yǎng)也成為美的重要因素。從各種食物中攝取人體所 需要的各種營養(yǎng)素，保證機(jī)體有良好的物質(zhì)支持是健康的保證，也是美麗的基礎(chǔ)。美是吃出 來的。形成美的因素是綜合的，但從某種角度來說，形成美的因素也是可以量化的，全面均 衡的營養(yǎng)對身體健康大有補(bǔ)益。相信越來越多的人們會意識到均衡營養(yǎng)的重要性，能夠了解 更多的營養(yǎng)知識，吃出健康，吃出美麗，吃出美好的新生活。關(guān)鍵字:營養(yǎng)；美容；飲食；健康從古到今，人們對美容的追求始終如一。千百年來，“燕瘦”，“環(huán)肥”，“苗條”，“豐滿”，

2、“迷人”等都成為人們對美麗女子的描述的詞句，但不論這些詞句如何變化，健康是美的一 個永恒不變的標(biāo)準(zhǔn)。健康離不開營養(yǎng)的飲食，營養(yǎng)也成為美的重要因素。從各種食物中攝取 人體所需要的各種營養(yǎng)素，保證機(jī)體有良好的物質(zhì)支持是健康的保證，也是美麗的基礎(chǔ)。學(xué)習(xí)了營養(yǎng)與健康這門課程，我認(rèn)為關(guān)于健康美容方面的飲食關(guān)鍵應(yīng)該從以下幾個 方面入手：第一，皮膚。皮膚是美的關(guān)鍵。主要表現(xiàn)在它的光澤和彈性。影響皮膚的因素除了陽 光、濕度、污染等因素外，營養(yǎng)是很重要的內(nèi)在因素。如果一個人營養(yǎng)不良，她的皮膚就會 黯然無光。有些文學(xué)作品中對此曾有“面有菜色”的描述。蛋白質(zhì)是皮膚亮麗不可缺少的物質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要生理作用是構(gòu)成和修補(bǔ)

3、人體組織的重 要成分。皮膚表面的一層是表皮層，次之是真皮層，再次是皮下脂肪。如果人體缺少蛋白質(zhì)， 則表皮細(xì)胞供應(yīng)不足，細(xì)胞排列不緊密。一方面加速了水分流失使皮膚干燥，另一方面使皮 膚松弛；如果真皮層缺少蛋白質(zhì)，則真皮層中表現(xiàn)皮膚彈性和色澤的膠原蛋白合成減少，從 而皮膚的彈性、色澤、柔軟度及適應(yīng)能力都會下降。因此人體必須有足夠的蛋白質(zhì)供給。維生素C參與膠原蛋白的合成，在維護(hù)血管的營養(yǎng)方面具有重要作用，維生素C在缺 乏時會影響膠原蛋白的合成，易造成皮下和粘膜的出血、青紫。此外，維生素C在抗氧化 方面具有重要作用，能夠清除機(jī)體內(nèi)的自由基。自由基是細(xì)胞正常代謝的產(chǎn)物，同時外界環(huán)境如日光、污染、輻射、藥

4、物等也會使身體 產(chǎn)生自由基。體內(nèi)自由基過多除了作為人體健康的殺手之外，也是美容的大敵。自由基過度 堆積會傷害到細(xì)胞結(jié)構(gòu)，自由基會攻擊細(xì)胞膜、粒腺體及遺傳基因，日積月累的傷害逐漸使 細(xì)胞退化死亡。當(dāng)脂肪中出現(xiàn)過多的自由基時脂肪代謝紊亂而反射到皮膚表面形成黑斑。維 生素C和維生素E都是在人體內(nèi)抗氧化、抗自由基的重要物質(zhì)。因此攝入足量的維生素C 和E無疑對于愛美一族是不容錯過的。另外，一個很普遍的問題，在我身邊有很多的同學(xué)、親朋好友都會為自己臉上的青春痘、 雀斑及黑斑而痛苦不堪。青春痘和雀斑的一個重要的原因是在脂肪的代謝過程中，由于營養(yǎng) 素攝入不足，很多在脂肪代謝中起重要作用的物質(zhì)匱乏而導(dǎo)致皮下脂肪

5、代謝紊亂，而表現(xiàn)在 皮膚表面。因此維生素和礦物質(zhì)對光滑干凈的皮膚是必要的。尤其是維生素B2,在體內(nèi)是 許多重要輔酶的組成成分，在脂肪代謝中起非常重要的作用。維生素B2在體內(nèi)缺乏會造成 脂溢性皮炎。常見于皮脂分泌旺盛的部位，如鼻唇溝、下頓、眉間及耳后等處?；继幤つw皮 脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。還有在營養(yǎng)不夠充足和均衡時，真皮內(nèi)的毛細(xì)血管、 神經(jīng)、毛囊組織汗腺和皮質(zhì)腺都有可能使皮膚表現(xiàn)出異常的狀況。維生素在水果、蔬菜中含 量極為豐富，是人體維生素的重要來源之一。包括維生素A、維生素B1、維生素B2、維生 素C、維生素D、維生素P等，其中主要是維生素A、維生素C。據(jù)報道，人體所需維生素C 的

6、98%、維生素A的57%左右來自于果蔬（1）。維生素A在保護(hù)皮膚和粘膜方面有重要作 用，足夠的維生素A可以防止皮膚的粗糙、干燥，保證良好的皮膚營養(yǎng)。因此，想擁有光 澤的皮膚就營養(yǎng)食用維生素含量豐富的食物吧，如：大豆、小米及米糠，菠菜及綠葉蔬菜等 等。另外，皮膚養(yǎng)護(hù)要遵照以下八個原則：少食肉類食品和動物脂肪。正在一定條件下，肉類食品和動物脂肪正在體內(nèi)分化過程 中可孕育發(fā)生諸多酸精神，對皮膚和內(nèi)臟均有劇烈的刺激，影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙， 往往是血液中肌酸含量增高形成的。2多吃動物食品。動物食品中富含防御皮膚粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延緩皮膚朽邁， 改變皮膚粗糙景象。這類食品主要有：黑芝麻、小麥

7、麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西 瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。注重卵白質(zhì)攝取均衡。卵白質(zhì)是人類必不可少的營養(yǎng)精神，一旦恒久短缺卵白質(zhì)，皮 膚將失走彈，粗糙干枯，是面容朽邁。但肉類及魚、蝦、蟹等卵白質(zhì)食品過食，可惹起過敏。多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者，宜經(jīng)常攝取蘿卜、明白菜、竹筍、冬瓜及大豆制 品等富含動物卵白、葉酸和維生素C的食品；皮膚粗糙者，應(yīng)多攝取富含維生素A、D的果 蔬。如胡蘿卜、藕、菠菜、黃芽菜等，綠色蔬菜以及雞蛋，牛奶，動物肝臟。同時還要攝取 充分的維生素和足夠的動物纖維素，以防御因便秘而帶來的皮膚和臟器病變。少飲烈酒。恒久過量飲用烈酒，能使皮膚干枯、粗糙、老化。少量飲用含酒精

8、的飲料， 可促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)皮膚的推陳出新，使皮膚孕育發(fā)生彈而越發(fā)滋潤。適量飲水。正常的成年人逐日應(yīng)飲水2000毫升左右。充分的水分供給，可延緩皮膚 老化。少攝進(jìn)使人肥壯的事物。肥壯是導(dǎo)致皮膚老化和病變的危害要素。但不可過火節(jié)食， 免得皮膚失走活力。睡眠充分。充分的睡眠既可清除身體倦怠，也是使皮膚維持健美的一味良藥。第二，身材。為了保持形體與容貌的形象質(zhì)量，合理的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。不能暴飲暴 食，要少吃零食。吃飯應(yīng)定量，一日三餐早晚各占30%，午餐以40%為宜。最好少吃多餐，這樣飲食更 均衡。處了提倡“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”意外，三餐分成五餐吃更科學(xué)。 最好的安排如下：早餐占2

9、0%，上午的中間餐占15%，中餐占30%，下午中間餐占15%， 晚餐20%，這樣子采用“羊進(jìn)食”方法，既可獲得較均衡的營養(yǎng)，又可以利于減肥（2）。 另外，吃飯要細(xì)嚼慢咽，唾液里的淀粉酶把淀粉轉(zhuǎn)化為糖，可起到初步消化的作用，既減輕 了胃的負(fù)擔(dān)又有利于吸收。有這樣一句話“飯前一碗湯，好過醫(yī)生開藥方”，任何一種湯都 是食欲控制劑。其實是因為飯前先喝湯可以使人放慢進(jìn)食速度，使大腦“過飽中心”興奮，食 欲減弱，從而不致吃得過多，以達(dá)到控制脂肪的目的。肥胖是因為飲食過度，攝取了大量的熱量，而又多睡少動，消耗熱量少而引起的，有些 模特為了追求身體苗條，盲目節(jié)食、勒腰束胸，連身體需要的基本營養(yǎng)都受到了限制，這

10、對 身體健康是有害的。飲食減肥的關(guān)鍵是糾正不良的習(xí)慣，改變熱量攝入大于消耗的狀況。最 容易使人發(fā)胖的是脂肪，過量攝入的食物轉(zhuǎn)化為脂肪就會使體重增加。要想保持標(biāo)準(zhǔn)體型的 模特應(yīng)少吃油脂，特別是動物油脂。含油量高的花生米、葵花子、核桃仁也應(yīng)限量。多吃蒸 煮食物，少吃油炸食品炒菜時應(yīng)適當(dāng)少放油。糖的含熱量很高，因而要少吃甜食，以免多余 熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。應(yīng)多吃蔬菜、水果、豆制品、蛋、魚、禽、瘦肉等含豐富蛋白質(zhì)的食物。 要習(xí)慣于食用涼拌的蔬菜，這種吃法對維生素的破壞不大。如果把水分多的水果自制成天然 果汁，不但味道鮮美，并且能大大降低含熱量。減肥早己成為當(dāng)今社會的一個熱門話題。但減肥的誤區(qū)也很多。很多人

11、因為不懂的如何 正確的保持身材而吃盡了苦頭。一般來說，如果一個人飲食很有規(guī)律，營養(yǎng)均衡合理，她的 身材應(yīng)該是正常的。很多高體重的人是由于飲食中攝取的能量如碳水化合物或脂肪過多，而 分解利用這些能量的酶由于維生素和礦物質(zhì)攝入太少而不足，同時又缺少相應(yīng)的運動去消耗 這些能量，因此造成能量由于不能被分解利用導(dǎo)致過剩而轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在頸、腰及臀部 而給人一種臃腫的感覺。在膳食中應(yīng)多食用富含膳食纖維的食物，各種蔬菜和雜糧類，減少 脂肪的吸收。另外，對于肥胖的人，在烹飪時，要使用含不飽和脂肪酸較高的植物油，禁用 飽和脂肪酸含量高的動物油。不飽和脂肪酸還可以降低血液膽固醇的含量。第三，身高。影響身高的因素中

12、，營養(yǎng)素尤為重要。人的生長發(fā)育有兩個高峰期：嬰兒 期和青春期。在此期間，全面均衡的營養(yǎng)素是滿足機(jī)體生長發(fā)育的關(guān)鍵，其中蛋白質(zhì)和鈣對 身高的影響較大。其中，富含蛋白質(zhì)的食物有：黃豆，豆奶，豆腐，牛肉、豬肉、雞肉等肉類，魚，貝類 等。富含鈣質(zhì)的食物有：牛奶，海帶，海藻，紫菜，萵苣，鳳尾魚，銀魚等等（3）。第四，排毒。人體是個有機(jī)體。它不斷從外界攝取營養(yǎng)素以滿足每時每刻的新陳代謝的 需要。從外界攝取的食物經(jīng)過消化、吸收，通過血液循環(huán)把養(yǎng)分送達(dá)全身各處的細(xì)胞，同時 代謝廢物也隨著血液循環(huán)排出體外。但如果膳食纖維攝入過少、精神因素以及其他的原因?qū)?致便秘，代謝廢物包括一些有毒的物質(zhì)長期停留在腸道內(nèi)而被重

13、新吸收入血液循環(huán)，臉上也 會表現(xiàn)出一些黑頭粉刺或黑斑影響美觀。在所有營養(yǎng)素當(dāng)中，膳食纖維對于排毒是極其重要的。在人們的生活水平不斷提高的同 時，人們的膳食也越來越精細(xì)。過于精細(xì)的食物會導(dǎo)致膳食纖維嚴(yán)重缺乏。人體的腸道內(nèi)有大量的細(xì)菌，其中占絕大多數(shù)的是有益菌，少部分是致病菌。膳食纖維 可以促使腸道有益菌的繁殖，抑制致病菌，從而改善腸道環(huán)境，提高機(jī)體免疫力。同時優(yōu)質(zhì) 的膳食纖維具有強(qiáng)烈的吸水功能，充分吸收水分后體積高度膨脹，有利于大便軟化，增加腸 道內(nèi)容物的體積，促進(jìn)腸道蠕動，增強(qiáng)對腸壁的機(jī)械性剌激，增加排便。同時促使腸道內(nèi)的 有毒代謝產(chǎn)物、一些脂肪的分解產(chǎn)物、細(xì)菌和病毒及其毒素排出體外。這樣不僅

14、降低了這些 毒素被重新吸收進(jìn)入血液循環(huán)，表現(xiàn)在皮膚上影響美容的機(jī)會；也降低了高血壓、冠心病、 糖尿病等一些“富貴病”的發(fā)病率。第五，精神營養(yǎng)。一個人一生中所經(jīng)歷的家庭的影響、學(xué)校的教育、社會的熏陶以及大 自然的洗禮，會形成他的世界觀和他的氣質(zhì)。一個人的生長環(huán)境在無時無刻地對他進(jìn)行著觀 念上的哺育即精神上的營養(yǎng)。因此一個從小到大在一個積極，向上，陽光，充滿愛心的環(huán)境 中吸取營養(yǎng)的人會更能表現(xiàn)出生活中美的一面。樹立健康的觀念，攝取全面均衡的營養(yǎng)，擁 有一個健康的身體，才具備了好心情的基礎(chǔ)，用平和的心態(tài)教育下一代擁有身心健康。第六，外表的美容措施無疑可以解決表面上的問題，使用一些護(hù)膚品甚至化妝品也無

15、可 厚非，但無法給容貌帶來根本性的改變。比如我們在生活中經(jīng)常會看到有些人尤其是有些女 士由于在臉上采取了不該采取的措施，我們再也看不到那柔和的有光澤的健康的肌膚。機(jī)體 是個有機(jī)的整體，從長遠(yuǎn)的觀點來看，不斷自我提升造就優(yōu)雅的氣質(zhì)，由內(nèi)及外，源于合理 均衡營養(yǎng)的迷人的身材、健康光潔的肌膚以及充沛的精力而散發(fā)出來的美的氣息才是永葆青 春的關(guān)鍵所在。最后，談?wù)勎覍σ恍┢毡榇嬖诘拿廊萁】祮栴}提出的看法和建議；一、身體衰弱者。他們適合多吃瘦肉，魚，蛋類，類，豆制品等含卵白質(zhì)多的食品，同 時也應(yīng)注重脂類，多糖類及維生素，礦精神食品的攝進(jìn)量，以維持營養(yǎng)的均衡。二、膂力勞動者。天天應(yīng)有足夠的碳水化合物補(bǔ)充大腦

16、對營養(yǎng)的需求，并適賣添加含磷、 鐵、鋅、硒等微量元素富余的食品，如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、芝麻等。貧血患者。多 吃動物肝臟和含氨基酸，卵白質(zhì)的水果和綠色蔬菜。三、皮膚干枯和粗糙者。多吃胡蘿卜，番茄及茄子等蔬菜水果，制止攝進(jìn)魚、蝦、蟹、 酒等易導(dǎo)致過敏的食品。女性假如能憑據(jù)本人差別年齡階段的生理改變，合理安排日常飲食， 就能起到護(hù)膚美容的作用。1323歲，此階段的女正處正在青春發(fā)育期，要使皮膚光潔、紅潤且寬裕彈，就務(wù)必包 管攝取足夠的卵白質(zhì)，脂肪酸及多種維生素的食品。如白菜、韭菜、豆芽菜湯、瘦肉等，特 別是豆類食品，既能滿足人體需求的優(yōu)良卵白質(zhì)，又能供給多種維生素和無機(jī)鹽。要少吃鹽，多喝白開水

17、。2530歲，此階段為女發(fā)育老練的壯盛時期，且情感富余，多愁善感，以致面部心情過 度松弛，逐步使額及眼下出現(xiàn)皺紋，皮下的皮脂腺排泄也逐步減少，皮膚光澤感削弱，粗糙 感加強(qiáng)。這一階段，除了天天保持吃淡食和多飲水的良好習(xí)夕卜，要非凡多吃富含維生素C 和維生素B族的食品，如薺菜、黃瓜等蔬菜水果，以及豌豆、木耳、牛奶等。3040歲，此階段的女皮脂腺排泄減少，皮膚易干枯，一般女正在眼尾開端出現(xiàn)魚尾紋， 下巴肌肉開端松弛，笑紋更明確，要保持多喝水，非通常凌晨起床后務(wù)必喝一杯涼開水；除 保持多吃新鮮蔬菜瓜果外，要非凡補(bǔ)充富含膠原卵白的動物卵白質(zhì)，如豬蹄、肉皮、鮮魚、 瘦肉等，使皮膚顯得飽滿、充分而有水分；還可以使皮膚加強(qiáng)彈和韌，變的滋潤嬌嫩。404

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