隨著現(xiàn)代慢性病的發(fā)展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五谷為養(yǎng)”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一。

粗糧吃對了，確實(shí)有益健康， 如果吃不對，不僅浪費(fèi)了營養(yǎng)，還會對身體造成傷害，那么粗糧究竟該怎么吃？

粗糧雖好，不宜過量

粗糧大致分為三類：谷物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁等）；豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆等）；塊莖類（紅薯、山藥、紫薯等）。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。 粗糧雖好，卻并非吃得越多越好，吃多了可能會對身體產(chǎn)生不良影響。

影響藥物吸收

過多的膳食纖維具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

導(dǎo)致營養(yǎng)不良

影響人體對蛋白質(zhì)以及其他微量元素的吸收，而且粗糧不能帶來葷菜給人體提供的營養(yǎng)；長期只吃粗糧的話還容易造成營養(yǎng)不良，特別是認(rèn)為吃粗糧能養(yǎng)生的老人們，更不能只吃粗糧不吃肉類食物。

損傷食管黏膜

粗糧食用過多，會降低胃排空的速度，可能導(dǎo)致食物積存，這些食物就可能帶著胃里的胃酸，反流到食管里，對食管黏膜產(chǎn)生損壞。

影響消化

粗糧里面含有較多的纖維素成分，纖維素吃的太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，在極端情況下還會導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等癥狀。

哪些人不適合吃粗糧

老人和小孩

老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發(fā)育完全，所以他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響消化，還會阻礙其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。

消化不良的人

粗糧只是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發(fā)生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。建議有腸胃疾病的人別吃太多蕎麥類粗糧，同時(shí)也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

貧血的人

粗糧普遍草酸含量比較高，會抑制鈣和鐵元素的吸收，所以本身就缺鈣和貧血的人，如果真的是很喜歡吃粗糧，可以把粗糧搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保證鐵元素的攝入量。

腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當(dāng)成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。另外，粗糧中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎臟功能。腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜。

如何正確吃粗糧

與粗糧相比，部分精制米面可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。那么應(yīng)該如何科學(xué)食用粗糧呢？

合理搭配：

粗細(xì)搭配，將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進(jìn)食，即70%細(xì)糧、30%粗糧（包括10%豆類）。 然后開始慢慢加量，給自己的消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。 但可以根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。 蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡，所以吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

蒸食更健康：

吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在于它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調(diào)，就會引入大量脂肪，造成營養(yǎng)成分的大量流失。

多喝水：

粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導(dǎo)致攝入的維生素?zé)o法良好吸收。 搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進(jìn)粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發(fā)揮作用。

控制攝入量：

粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負(fù)擔(dān)。 三高、便秘的患者以及長期坐位的白領(lǐng)等可適當(dāng)增加粗糧的攝入量。

粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。 一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克； 且粗糧最好在晚餐食用，利于人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的“垃圾”，幫助降低血脂。

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編輯 | 高明發(fā)布微信編輯部

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