吃飯慢下來(lái)

吃飯的時(shí)候多花一些時(shí)間，充分咀嚼每一口食物，可以讓我們的消化和內(nèi)分泌系統(tǒng)有充足的時(shí)間產(chǎn)生飽足感。仔細(xì)咀嚼食物，還可以通過(guò)味覺(jué)、觸覺(jué)等感官系統(tǒng)感知到復(fù)雜的風(fēng)味和口感，經(jīng)由大腦處理之后進(jìn)一步加強(qiáng)滿(mǎn)足感，防止吃多。

我們的小建議

可以試著每口飯菜至少咀嚼20下，還可以試著每吃幾口菜之后暫時(shí)放下筷子，充分咀嚼口中的食物，停頓幾秒之后再拿起筷子繼續(xù)進(jìn)食。

定期量體重

定期測(cè)量體重是一種自我監(jiān)測(cè)的好辦法，可以幫助我們隨時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)量，更好地防止減肥反彈。測(cè)量體重的頻率因人而異，可以根據(jù)自己的習(xí)慣每天、隔天或者每三天在固定的時(shí)間（比如早餐前）測(cè)量體重，并且記錄下來(lái)。

我們的小建議

我們的體重會(huì)隨著身體的含水量、激素周期等因素上下浮動(dòng)，不必因?yàn)榘虢镆唤锏捏w重浮動(dòng)而感到焦慮?？梢悦總€(gè)月整理回顧一下自己記錄的體重，根據(jù)體重變化的趨勢(shì)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)。

保證充足的睡眠，積極減壓

睡眠不足，或者壓力山大的時(shí)候，會(huì)由于激素變化等各種原因更加偏愛(ài)高精制碳水、高油脂的不健康食物，并且更加容易 “吃到停不下來(lái)”。

我們的小建議

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天盡量在固定的時(shí)間入睡，睡前一小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、平板電腦等各種電子屏幕，調(diào)暗臥室燈光，給自己營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。在工作、生活壓力較大的時(shí)候，可以通過(guò)瑜珈、聽(tīng)音樂(lè)、看電影，或是找朋友聊天等等自己喜歡的方式放松下來(lái)。

適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，保持積極心態(tài)

當(dāng)自己達(dá)成一個(gè)小目標(biāo)的時(shí)候，不妨給自己一點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)，激勵(lì)自己堅(jiān)持健康的生活方式。如果不小心吃多了一頓，比起自我責(zé)備，罪惡感爆棚，還不如在接下來(lái)的幾頓飯里吃得健康和注意鍛煉，不過(guò)要避免產(chǎn)生用“瘋狂”運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)進(jìn)食過(guò)量的想法。

我們的小建議

可以根據(jù)自己的喜好選擇與食物、體重?zé)o關(guān)的小獎(jiǎng)勵(lì)，比如買(mǎi)支種草很久的口紅或是電子產(chǎn)品，或者給自己買(mǎi)張?jiān)拕　⒀莩獣?huì)或是藝術(shù)展的門(mén)票等等。

和家人、朋友一起互相支持，互相監(jiān)督

研究表明，不管是調(diào)整飲食或是積極鍛煉，與家人朋友一起進(jìn)行效果更佳，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。當(dāng)身邊有信任的人一起健身或是調(diào)整飲食的時(shí)候，人們往往更愿意主動(dòng)尋求幫助，減壓的同時(shí)還能夠集思廣益，找到更好的解決問(wèn)題的辦法。

我們的小建議

找一兩個(gè)自己信賴(lài)的家人朋友一起改善飲食和積極健身，建個(gè)群互相打卡，互相鼓勵(lì)，互相贈(zèng)送小禮物也很好呢。

堅(jiān)持是關(guān)鍵

不管是吃得健康，或是積極健身，最重要的都是持之以恒，而做到堅(jiān)持的關(guān)鍵一點(diǎn)是設(shè)定適合自己的合理目標(biāo)和合理計(jì)劃。改變生活方式，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)量都需要時(shí)間，減肥后身體也需要時(shí)間適應(yīng)新的“設(shè)定點(diǎn)”，才能夠長(zhǎng)期維持目前良好的狀態(tài)。

我們的小建議

當(dāng)需要減輕體重的量較多的時(shí)候，應(yīng)采取階段性的方案。每次減重計(jì)劃大約持續(xù)半年左右，減重目標(biāo)可以設(shè)定在起始體重的10%左右，完成當(dāng)次減重目標(biāo)后應(yīng)維持現(xiàn)有體重半年讓身體調(diào)整適應(yīng)，之后再進(jìn)行下一個(gè)減重計(jì)劃。

雖然減肥不反彈系列告一段落了，我們還是要繼續(xù)一起愉快地吃吃吃哦！

洽爾：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國(guó)塔夫茨大學(xué)（Tufts University）營(yíng)養(yǎng)學(xué)、公共衛(wèi)生雙碩士。目前在紐約一家醫(yī)院從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作。

咆哮姐：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士。目前在波士頓一家醫(yī)院從事臨床研究工作。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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