男士健身后，體力消耗大，應當補充適量的營養(yǎng)物質以維持肌肉增長，那運動健身后吃什么長肌肉呢？吃什么能讓運動效果更好？

　  首先，我們來了解下健身營養(yǎng)原理：

　　1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

　　2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。

　　3、補充優(yōu)質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優(yōu)質蛋白質以構建肌。

　　4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身時要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

　　5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

　　6、多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。

　　運動健身吃什么長肌肉：

　　1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

　　2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學家湯姆？英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

　　4.酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會營養(yǎng)學專家道格？卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

　　5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

　　7.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛煉前后應稱一下體重，如果運動后體重減輕453克，就得補充680克的水。

　　8.咖啡：咖啡因有助于增強耐力。《運動與鍛煉中的醫(yī)學和科學》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

    正所謂七分吃三分練，吃得營養(yǎng)健康能為肌肉的增長加碼，再也不用糾結健身運動后吃什么了吧？

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