原標(biāo)題：跑步減肥瘦腿三大法則

【導(dǎo)讀】三月不減肥，六月徒傷悲。春天到了，愛美人士都把運(yùn)動(dòng)納入日程。跑步作為是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)之一，受到不少人的青睞。可準(zhǔn)備跑步的女士們總是擔(dān)心跑步會(huì) 讓小腿變粗，肌肉變得發(fā)達(dá)，夏天穿裙子不好看。廣州體育學(xué)院田徑教研室袁運(yùn)平教授表示，長跑并不會(huì)讓小腿變粗，長跑運(yùn)動(dòng)員細(xì)長的小腿就是很好的范例，合理 掌握長跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，長跑之后經(jīng)過10分鐘左右的充分拉伸和嚴(yán)格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細(xì)。

跑步減肥瘦腿三大法則：運(yùn)動(dòng)時(shí)間與速度控制、跑后拉伸、跑后飲食控制

誤區(qū)澄清

疑問：長跑會(huì)跑出“蘿卜腿”嗎

答疑：長跑讓腿部肌肉更纖細(xì)

27歲姑娘小鄧是一名外企白領(lǐng)，春節(jié)期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤，眼看著氣溫回暖，小鄧打算利用跑步減肥，每天在小區(qū)了繞著花園跑上20分 鐘。跑了幾天下來，小鄧覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺，“是不是我的小腿變粗了？”小鄧為此很發(fā)愁，擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗，“不要肥沒有減下來，小腿 變粗了，以后連短裙都沒法穿了”。

袁運(yùn)平說，長跑讓小腿變粗是一種誤解，小鄧姑娘感到腿部酸脹是因?yàn)榕芡瓴經(jīng)]有進(jìn)行有效的拉伸運(yùn)動(dòng)，導(dǎo) 致血液與代謝產(chǎn)物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯(cuò)覺。小腿粗有三種類型，大多數(shù)人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發(fā)達(dá)肌肉纖維 粗壯造成的，還有些人是脂肪堆積、肌肉發(fā)達(dá)兩者皆有。長跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其消耗的主要能量是脂肪，是一項(xiàng)極好的強(qiáng)身塑體的運(yùn)動(dòng)，以長跑運(yùn)動(dòng)員為例，他們 的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細(xì)，讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運(yùn)動(dòng)的人會(huì)使腿部肌肉變粗， 如短跑、負(fù)重深蹲等需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運(yùn)平說，跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間與速度控制、跑后拉伸以及跑后飲食控制都會(huì)影響跑步減肥瘦腿的效果。

瘦腿法則 1

時(shí)間：最好半小時(shí) 燃燒脂肪才有效

袁運(yùn)平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時(shí)間，每次跑步時(shí)間最好達(dá)到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會(huì)瘦下來。當(dāng)然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負(fù)荷，超過60分鐘，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。

跑步也要注意速度，并不是越快越能減肥，袁運(yùn)平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在這個(gè)心率范圍內(nèi)，減脂效果最理想。

瘦腿法則 2

拉伸：讓小腿肌纖維更修長

袁運(yùn)平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持 續(xù)地進(jìn)行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯(cuò)覺，拉伸有助于舒展肌肉,恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感；更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左 右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作，讓肌肉充分拉 開。

瘦腿法則 3

飲食：跑后少吃主食能減脂

很多跑步者認(rèn)為跑步已 經(jīng)燃燒了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導(dǎo)致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導(dǎo)致長胖，小腿也因此變粗。袁運(yùn)平說，想要跑步減肥 的人跑完以后飲食方面也不能“任性”，跑完以后要嚴(yán)格控制飲食，可以適當(dāng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，控制碳水化合物的攝入。對于初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主 食，同時(shí)最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

“除了少吃主食，少喝飲料也是關(guān)鍵，”袁運(yùn)平說，我們經(jīng)常在健身房的跑步機(jī)旁看到，一個(gè)跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機(jī)上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達(dá)400大卡左右，而這個(gè)健身者在跑步機(jī)上跑上30分鐘也未必能消耗那么多的卡路里。

袁運(yùn)平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個(gè)減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會(huì)堆積，人就會(huì)長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節(jié)食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運(yùn)動(dòng)。

教你三招跑后拉伸

1.拉腿向后

單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn)行。

2.跨欄壓腿

可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄桿 輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度，直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進(jìn) 行。

3.扶墻弓箭步

距離墻約30厘米,兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進(jìn)行。

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