肥胖和偏瘦身材的健身計劃全攻略
想要通過健身改變身材，首先要了解自己的身體狀況。對于身材肥胖的人來說，有氧運動是關(guān)鍵（40-60分鐘），力量訓練則作為輔助（20-30分鐘），這樣可以更有效地提升燃脂效率。?♂?

而身材偏瘦的人則需要以力量訓練為主（40-60分鐘），有氧運動為輔（20-30分鐘），以強化身體的線條感。??♀?

在進行力量訓練時，建議從低負重開始，逐步增加負重。健身動作可以選擇復合動作，如深蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、弓步蹲、硬拉和劃船等。減脂的人可以隔天訓練一次，每次鍛煉全身各大肌群，以提升基礎代謝。??♂?

增肌的人則可以進行肌群分化訓練，每次選擇2-3個肌群進行鍛煉，每個目標肌群安排4-6個動作。這樣可以幫助你逐步增加肌肉維度。

有氧運動的選擇多種多樣，關(guān)鍵是選擇適合自己的運動。新手可以從低強度的訓練開始，如快走結(jié)合慢跑、廣場舞、健身操或跳舞等中低強度訓練，這樣可以逐漸提升心肺功能。?♀?

經(jīng)過一段時間的堅持，你會發(fā)現(xiàn)自己體能耐力有所提升，運動持久力延長。這時可以逐漸增加訓練強度，選擇跑步、游泳、跳繩或開合跳等中高強度訓練，以保持高效的燃脂效果。?♂?

每次健身前要進行熱身拉伸，促進血液循環(huán)，提升身體的靈活性，減少受傷幾率。健身結(jié)束后也要進行拉伸放松訓練，改善肌肉充血問題，有助于身體恢復。

此外，健身的同時也要管理好飲食。增肌人群可以適當增加卡路里攝入（10%-15%），減脂人群則需要減少卡路里攝入（20%-25%）。同時要遠離垃圾食品，學會健康飲食，補充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，做到低脂肪高蛋白飲食。?

最后提醒大家，健身是一個需要耐心和堅持的過程。想要通過健身改變身材，至少要堅持2-3個月以上。你會發(fā)現(xiàn)自己體脂率下降，肌肉含量提升，身材變得更加緊實。?

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