跑步健身計劃攻略

2017年跑步健身計劃攻略

　　跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。下面由小編為大家分享2017年跑步健身計劃攻略，歡迎大家點擊查看。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。

　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。

　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。

　　第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。

　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。

　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。

　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。

　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。

　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。

　　第十周：跑30分鐘。

　　健身專家提醒市民注意：

　　1.熱身運動很重要 跑步前，要先拉伸腿部肌肉，讓小腿以最佳狀態(tài)迎接運動。

　　2.腳跟落地是關(guān)鍵 跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑，這樣能有效避免跑步小腿粗壯的問題。

　　3.慢跑最見效 跑步屬于有氧運動，通過運動消耗機體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的，需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行，慢跑就符合這種狀態(tài)。

　　跑步機知識：

　　1、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加安全

　　首先跑步機的跑帶是平整的，不像地面上有些磕磕絆絆，或者地面起伏不平等，容易導(dǎo)致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。

　　其次在好的跑步機上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力，因為跑步機會提供一定的減震功能。我們都知道在跑步的時候膝蓋承受著人體最大的重量。

　　而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用，反倒是由于地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力，長時間在不平整的地面上跑步會導(dǎo)致膝蓋、腳踝受傷。

　　2、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加省力

　　為什么這么說呢?這還要從在地面上跑步的姿勢說起。

　　跑步是需要兩只腳中的一只腳用力蹬地發(fā)力，提供一個向上和向前的力，讓人體有一個向前的速度和向上的高度，在這個過程中整個人需要在空中停留很短的時間。

　　而在跑步機上跑步就可以省略一部分向前的力，因為跑步機的馬達(dá)會給跑步者一定向前的作用力，所以在跑步機上跑步會比在地面上跑步省力。

　　其次在跑步機上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步，還需要克服戶外的風(fēng)速、地面摩擦力等一切外界因素，所有這些都會導(dǎo)致在跑步機上跑步比在地面上跑步更輕松。

　　3、在跑步機上跑步比在地面上跑步具有可視性

　　這里指的可視性是指，在跑步機上跑步能夠讓跑步者知道自己的速度、時間、心率、消耗熱量等等。跑步者可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)來安排適合自己的運動量。

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　　跑步是一項有氧運動(跑步速度會影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提到體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。下面由小編為大家分享2017年跑步健身計劃攻略，歡迎大家點擊查看。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。

　　第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。

　　第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。

　　第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。

　　第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。

　　第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。

　　第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。

　　第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。

　　第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。

　　第十周：跑30分鐘。

　　健身專家提醒市民注意：

　　1.熱身運動很重要 跑步前，要先拉伸腿部肌肉，讓小腿以最佳狀態(tài)迎接運動。

　　2.腳跟落地是關(guān)鍵 跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑，這樣能有效避免跑步小腿粗壯的問題。

　　3.慢跑最見效 跑步屬于有氧運動，通過運動消耗機體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的，需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行，慢跑就符合這種狀態(tài)。

　　跑步機知識：

　　1、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加安全

　　首先跑步機的跑帶是平整的，不像地面上有些磕磕絆絆，或者地面起伏不平等，容易導(dǎo)致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。

　　其次在好的跑步機上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力，因為跑步機會提供一定的減震功能。我們都知道在跑步的時候膝蓋承受著人體最大的重量。

　　而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用，反倒是由于地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力，長時間在不平整的地面上跑步會導(dǎo)致膝蓋、腳踝受傷。

　　2、在跑步機上跑步比在地面上跑步更加省力

　　為什么這么說呢?這還要從在地面上跑步的姿勢說起。

　　跑步是需要兩只腳中的一只腳用力蹬地發(fā)力，提供一個向上和向前的力，讓人體有一個向前的速度和向上的高度，在這個過程中整個人需要在空中停留很短的時間。

　　而在跑步機上跑步就可以省略一部分向前的力，因為跑步機的馬達(dá)會給跑步者一定向前的作用力，所以在跑步機上跑步會比在地面上跑步省力。

　　其次在跑步機上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步，還需要克服戶外的風(fēng)速、地面摩擦力等一切外界因素，所有這些都會導(dǎo)致在跑步機上跑步比在地面上跑步更輕松。

　　3、在跑步機上跑步比在地面上跑步具有可視性

　　這里指的可視性是指，在跑步機上跑步能夠讓跑步者知道自己的速度、時間、心率、消耗熱量等等。跑步者可以根據(jù)這些數(shù)據(jù)來安排適合自己的運動量。

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