一周健身訓練計劃攻略
一周健身訓練，讓你的體態(tài)煥然一新！

首先，了解自己的體脂率：
- 體脂率30%以上：有氧減脂40-60分鐘是關鍵！
- 體脂率25-30%：結合力量與有氧，如健身房擼鐵和有氧操。
- 體脂率25以下：重點力量訓練，搭配半小時有氧。

訓練頻率建議：
- 減脂：一周5-6練，但別天天練哦！
- 塑形：一周3-4練，輕松打造完美身材。

訓練內容推薦：
- 熱身：跑步機、開合跳或高抬腿，5-10分鐘即可。
- 無氧：啞鈴、鐵盤、彈力帶等負重訓練，約30分鐘。
- 有氧：跑步機、橢圓機等，30分鐘左右，讓心跳加速。
- 拉伸：手動或泡沫軸拉伸，10-20分鐘，放松肌肉。

安排你的訓練計劃：
- 大肌群搭配小肌群訓練，避免天天練同一肌群。
- 初學者大肌群一周1次，小肌群2-3次。

健身小貼士：
1?? 了解自身需求，制定合適計劃。
2?? 掌握健身知識，科學訓練。
3?? 每次訓練50分鐘左右，間隔48小時。
4?? 主要練大肌肉群，結合部分肌肉群練習。
5?? 三分練七分吃，保證充足睡眠。
6?? 長期堅持，健康生活！

?♀? 運動強度建議：
- 小強度：心率<100，適合新手，逐漸增加時間。
- 進階選手：心率<140，如慢跑、騎車等。
- 健身達人：心率>140，如跑步、爬山等。

希望這份攻略能助你一臂之力，開啟健身之旅！加油哦！?

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