隨著健身被越來越多的人喜歡，很多女性去健身更多的是為了獲得一個(gè)好的身材，這就對(duì)于塑形方面有較高的要求，下面專業(yè)的健身教練培訓(xùn)學(xué)校就分享關(guān)于一周五練的女性健身塑形增加的健身訓(xùn)練計(jì)劃，需要注意的是該計(jì)劃適用于有健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，對(duì)訓(xùn)練理論、飲食等方面有了解的人，并非是減脂計(jì)劃。
值得收藏！女子塑形增肌健身訓(xùn)練一周五練計(jì)劃
需要注意的是這是一個(gè)四周計(jì)劃，此計(jì)劃是準(zhǔn)備和恢復(fù)訓(xùn)練，為后期提高訓(xùn)練強(qiáng)度做基礎(chǔ)。特點(diǎn)是使用重量不大，動(dòng)作簡(jiǎn)單，大部分都是啞鈴動(dòng)作，到后期我會(huì)慢慢增加一些杠鈴動(dòng)作，比如啞鈴彎舉升級(jí)為杠鈴彎舉，啞鈴臥推升級(jí)為杠鈴臥推
周一:腿部訓(xùn)練
1、慢跑10分鐘熱身
2、腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動(dòng)作頂峰略微停頓一下，主動(dòng)收縮肌肉
熱身組：
第一組：輕重量，20次熱身
第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次
正式組：
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量，做到力竭
第四組：繼續(xù)降低重量，但仍處于中等重量的范疇，做到力竭。
3、深蹲：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~12次
第三組：降低重量，但仍處于中等重量的范疇，大概8~15次
4、俯臥腿彎舉：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量，大概8~15次
5、羅馬尼亞硬拉
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
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周二：背部訓(xùn)練
1、慢跑10分鐘熱身
2、坐姿下拉：組間休息時(shí)間控制在1~2分鐘
熱身組：
第一組：輕重量，20次熱身
第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次
正式組
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
3、坐姿劃船：組間休息控制在1~2分鐘，動(dòng)作頂峰停頓一下，主動(dòng)收縮肌肉
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量做到力竭
4、窄握距反手下拉：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量做到力竭
第二組：中等重量做到力竭
5、杠鈴劃船：組間休息控制在1~2分鐘，這個(gè)動(dòng)作不會(huì)可以改成固定器械T桿劃船
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：降低重量，但仍處于中等重量的范疇，做到力竭
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周三：胸部訓(xùn)練
1、慢跑10分鐘熱身，之后做肩袖肌群的熱身。
2 啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鐘
熱身組：
第一組：輕重量，20次熱身
第二組：加重量，但這個(gè)重量仍處于輕重量的范疇，大概15次
正式組：
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于輕重量的范疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
3、上斜啞鈴臥推：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量做到力竭
4、俯臥撐：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：做到力竭
第二組：做到力竭
第三組：做到力竭
5、慢跑20分鐘
值得收藏！女子塑形增肌健身訓(xùn)練一周五練計(jì)劃
周五：肩部訓(xùn)練
1、慢跑10分鐘熱身，熱身肩袖肌群
2、啞鈴?fù)婆e：組間休息1~2分鐘
熱身組：
第一組：輕重量，20次熱身
第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次
正式組
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
3、直立劃船：組間休息1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量做到力竭
4、地獄側(cè)平舉：每個(gè)循環(huán)內(nèi)無組間休息時(shí)間!循環(huán)與循環(huán)之間休息一分鐘，做兩個(gè)循環(huán)
第一組：中等重量，8~15次
第二組：降低重量，8~15次
第三組：輕重量做到力竭
第一個(gè)循環(huán)做完，休息1分鐘，第二個(gè)循環(huán)開始
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：降低重量，大概8~15次
第三組：輕重量，做到力竭
5、 仰臥飛鳥：組間休息30秒~1分鐘
第一組：輕重量，大概15~20次
第二組：輕重量，大概15~20次
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周六：胳膊訓(xùn)練
1、慢跑10分鐘熱身
2、啞鈴彎舉：組間休息1~2分鐘
熱身組：
第一組：輕重量，20次熱身
第二組：加重量，但這個(gè)重量應(yīng)仍處于輕重量的范疇，大概15次
正式組
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個(gè)重量仍應(yīng)處于中等重量的范疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
第四組：降低重量做到力竭
3、長(zhǎng)凳臂屈伸：組間休息1~2分鐘
第一組：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不來了。。。
第二組：做到接近力竭
第三組：做到接近力竭
4、慢跑20分鐘返回搜狐，查看更多
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