很多人都羨慕明星和模特的好身材，其實這些好身材也是后天鍛煉出來的。我們可以自己在私底下進行全身塑形訓練，這樣就能夠擁有一副好身材。我們在塑形的時候，如果想要長期堅持最好先做一個計劃，那么今天我們就介紹一個塑形訓練計劃，大家一起去看看吧！

　　動作安排6~10個動作，每個動作4~5組，每次鍛煉時間控制在半小時。當你能在規(guī)定時間內(nèi)完成這樣一組徒手訓練動作，你的身體得到的訓練感覺是不一樣的，鍛煉效果會非常好。大家每天抽出時間進行鍛煉，可以讓身體得到不錯的塑形，堅持練習2個月，可以讓你練出模特般的身材。

第一組動作

　　我們先躺到地上，然后雙手在后面抓住一個固定物，讓自己身體在訓練可以保持穩(wěn)定。然后雙腳合攏在一起，發(fā)力往后抬起雙腳，使得腹部得到收縮的訓練感。盡量讓自己抬后一點，訓練時動作慢點，不要做太快，重要的是腹部的伸縮感覺。

第二組動作

　　這個動作是一個組合訓練動作，我們需要先做一個俯臥撐，然后起身讓身體往側(cè)面擺動，一邊手往上方擺開，使得側(cè)腹部得到訓練。

第三組動作

　　這個訓練動作需要在地面上放一個踏板，可以隨便選擇一個適合的物品，當然穩(wěn)定性要好點的。然后雙腿跨開，先讓自己跳躍到上面，接著恢復動作時讓自己半蹲，這個動作可以有效鍛煉到腿部，還可以提升身體的協(xié)調(diào)能力。

第四組動作

　　訓練者先讓自己睡下，然后雙腳腳后跟支撐在地面上，接著緩慢的抬起大腿，鍛煉時節(jié)奏一定要慢一點，自己感受腿部的伸縮發(fā)力。

第五組動作

　　這個訓練動作需要鍛煉者呈半蹲的姿勢靠在墻壁上，大腿和小腿呈九十度的姿勢，背部挺直起來，下背部不是完全和墻壁接觸的，鍛煉時自己注意。雙手放在大腿上方，大概腰部的位置，保持好身體的協(xié)調(diào)。

第六組動作

　　這個動作需要讓我們的雙腳交叉，然后膝蓋支撐在地面，雙手進行上下的俯臥訓練。

第七組動作

　　最后一組動作訓練者先把自己的雙手交叉到胸前的位置，雙腳打開略微比肩部寬，接著讓自己身體慢慢的下蹲，起身的時候往一側(cè)轉(zhuǎn)動。這也是一個綜合性非常高的訓練動作，鍛煉時大家要保持好慢節(jié)奏，找準訓練的感覺才是最重要的。

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