核心提示：簡單小計劃，讓你輕松擁有好身材！變美就這么簡單哦！　陽光、沙灘、比基尼美女……這是你美好的長假生活？等等等等，還少了點(diǎn)什么！健身計劃當(dāng)然不能因為度假而荒廢。為了沙灘泡妞計劃多些勝算，你也應(yīng)該讓自己多點(diǎn)本錢吧？這組為打造夢幻沙灘身材而設(shè)計的健身計劃就是為你準(zhǔn)備的。

　　簡單小計劃，讓你輕松擁有好身材！變美就這么簡單哦！ 陽光、沙灘、比基尼美女……這是你美好的長假生活？等等等等，還少了點(diǎn)什么！健身計劃當(dāng)然不能因為度假而荒廢。為了沙灘泡妞計劃多些勝算，你也應(yīng)該讓自己多點(diǎn)本錢吧？這組為打造夢幻沙灘身材而設(shè)計的健身計劃就是為你準(zhǔn)備的。

　　熱身

　　做5分鐘跳繩練習(xí)，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練，每一個動作之后休息45秒鐘。

　　●仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

　　俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

　　負(fù)重弓箭步深蹲

　　找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物（可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水）。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學(xué)的時候就會。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧？20個為一組。

　　負(fù)重側(cè)平舉

　　直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水（重量視個人情況而定）。手肘微彎，呈側(cè)平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然后慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打?qū)φ邸?5個動作為一組。

　　單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

　　臥撐舉腿

　　呈俯臥撐姿勢，但把兩只小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關(guān)節(jié)不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然后還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。

　　有氧練習(xí)：跳繩

　　作為之前的熱身和之后的放松，做5分鐘的跳繩練習(xí)，最好能在速度和動作幅度上有變化。

　　如果你僅有20分鐘鍛煉時間的話……

　　只需要把整個練習(xí)完整做一遍，每個練習(xí)重復(fù)12~15次，每個練習(xí)之間休息不超過20秒。

（實習(xí)編輯：易美華）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識

男士減肥健身計劃 塑造好身材
男士健康減肥計劃
新手健身房健身計劃？ 新手健身房訓(xùn)練計劃？
健身減脂訓(xùn)練計劃范文
如何制定減脂塑形健身計劃比較好
“力量塑造未來：健身房力量訓(xùn)練計劃，塑造強(qiáng)健身形”
打造完美身材，跟著這個健身減脂計劃一起變
瘦身減脂計劃（2021年整理）
小巧健身器材推薦，在家也能練好身材
減重健身訓(xùn)練計劃

網(wǎng)址: 男士塑身小計劃 練就好身材 http://www.u1s5d6.cn/newsview42200.html