體能評(píng)估

　　姓名：于彬 年齡：31 剖腹產(chǎn)后7個(gè)月 身高：166cm

　　體重：55kg 體脂含量：28.5% 血壓：101/71mmHg 靜態(tài)心率：73次/分

　　最大心率：189次/分 目標(biāo)心率：142-166次/分

　　胸圍：79cm 腰圍：68cm 臀圍：84cm

　　其他身體情況：無(wú)病史，曾有過(guò)體育訓(xùn)練經(jīng)歷，經(jīng)常打高爾夫球。

　　重點(diǎn)改善部位：腰腹部及全身塑形

　　經(jīng)過(guò)體測(cè)我們認(rèn)為于女士的身體恢復(fù)狀況較好，經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，使得心肺功能和血壓都維持在正常的水平，下肢具有較好的力量和柔韌性，但上身的柔韌性較差，特別是脊柱屈伸的活動(dòng)范圍小，而且穩(wěn)定肩帶的肌群薄弱，如果不經(jīng)常緩解疲勞，長(zhǎng)期就會(huì)造成下背部和肩帶肌群疼痛，甚至造成勞損。腹部肌群和骨盆底肌仍是改善的重點(diǎn)。

　　健身方案：

　　第一階段：此階段的訓(xùn)練重點(diǎn)在于腹橫肌的強(qiáng)化、加強(qiáng)下背部肌的韌性，再配合適量的有氧運(yùn)動(dòng)，以及小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，提升體能，減少體脂含量，初步改善薄弱環(huán)節(jié)。

　　第二階段：進(jìn)一步加強(qiáng)腹部肌肉，改善穩(wěn)定肩帶的中下斜方肌和菱形肌、穩(wěn)定骨盆的下背肌和臀大肌，改善脊柱的屈伸度，提升整體的運(yùn)動(dòng)能力，修塑體態(tài)。

　　教練提示

　　1、注意訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，將關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，特別是脊柱和四肢。

　　2、以上動(dòng)作全部是小負(fù)重或徒手訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度要依據(jù)當(dāng)天的身體狀況而定。

　　3、訓(xùn)練中，要盡力感受肌肉的收縮，保持動(dòng)作的正確性。

　　4、在訓(xùn)練過(guò)程中，如感覺(jué)身體上有不適，須及時(shí)向私人教練反映。

　　產(chǎn)后營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃：

　　早餐：全麥面包2片+酸奶1杯

　　午餐：米飯100g+蔬菜300g+雞胸肉100g

　　晚餐：小米粥1碗+蔬菜200g

　　加餐：香蕉1根或蘋(píng)果1個(gè)

　　塑身飲食TIPS：

　　1. 減少脂肪的攝入，禁食動(dòng)物油、少吃植物油，做菜要用花生油等植物油。

　　2. 少吃糖，1個(gè)蘋(píng)果足以補(bǔ)充人體每天需要的糖分，不要為自己吃糖找借口。

　　3. 飲食要規(guī)律，不要暴飲暴食。

　　4. 如果在兩餐間感覺(jué)餓，可以選擇加餐，一般加餐時(shí)間為早上10點(diǎn)半左右和下午4點(diǎn)左右，但晚上睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量不要加餐。

　　塑身訓(xùn)練中的Q&A

　　Q：如何通過(guò)正確訓(xùn)練，改善腹部線條？

　　專家解答：產(chǎn)后媽咪經(jīng)常為腹部的“游泳圈”發(fā)愁，鍛煉效果不明顯，而且還經(jīng)常弄得腰酸背痛。其實(shí)，這都是訓(xùn)練方法不得當(dāng)，不能針對(duì)性的訓(xùn)練的結(jié)果。

　　腹部“游泳圈”的主要成因：

　　1. 脂肪的大量堆積。飲食結(jié)構(gòu)不合理、缺乏運(yùn)動(dòng)以及生活不規(guī)律，都會(huì)引起脂肪堆積在體內(nèi)，特別是腰腹部。

　　2. 腹部肌肉，特別是腹橫肌缺乏鍛煉。

　　3. 隨著年齡的增長(zhǎng)，部分臟器會(huì)由胸腔逐漸移到腹腔。但是通過(guò)加強(qiáng)腹部肌肉可以減緩這種現(xiàn)象。

　　專家建議：

　　1. 改善腰腹部的靈活度

　　靈活度差，造成動(dòng)作幅度小甚至無(wú)法完成正規(guī)的訓(xùn)練動(dòng)作，只能是白受累、無(wú)效果，要加強(qiáng)這一項(xiàng)的訓(xùn)練。

　　2. 全身減脂和局部減脂相結(jié)合

　　在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪是全身性的，如做仰臥起坐時(shí)，不只是腹部的脂肪，全身的脂肪都在消耗。多做類(lèi)似跑步的綜合性動(dòng)作，再配合腹部的力量訓(xùn)練，可以加速腹部脂肪的燃燒。

　　3. 加強(qiáng)腹橫肌的訓(xùn)練

　　腹橫肌對(duì)保持腹部形態(tài)起著十分重要的作用。如為于女士制定的第二階段的訓(xùn)練中就安排了“腹橫肌晉級(jí)訓(xùn)練”這一項(xiàng)目。

　　4. 在訓(xùn)練中持續(xù)收緊腹肌

　　由于腹肌的耐力較好，需要持續(xù)收縮才能有訓(xùn)練效果。

　　5. 注意訓(xùn)練的全面性

　　6. 注意動(dòng)作選擇的適用性

　　不要盲目跟隨別人的動(dòng)作，要依據(jù)自身的能力，選取強(qiáng)度適中的訓(xùn)練動(dòng)作，最好咨詢你的私人教練。動(dòng)作選取不當(dāng)，不但沒(méi)有較好的訓(xùn)練效果，甚至?xí)p傷身體。

　　7. 注意飲食的合理性

　　盡量減少脂肪的攝入，多吃水果、蔬菜等富含植物纖維的食物。飲食要規(guī)律。

　　教練妙招：讓你輕松收緊及訓(xùn)練腹橫肌

　　先深吸一口氣，然后盡力呼出，直到氣竭，再咳嗽一下，這時(shí)你的腹橫肌就已經(jīng)收緊了。腹橫肌收緊時(shí)，并不會(huì)影響我們正常的呼吸和交談。

　　日常生活中，我們要盡可能保持腹橫肌收緊的姿態(tài)，這樣可以加強(qiáng)腹橫肌的力量，顯現(xiàn)較好的腹部形態(tài)，加速腹部脂肪燃燒。上文中為于女士設(shè)計(jì)的“貓式收腹訓(xùn)練”和“腹橫肌晉級(jí)訓(xùn)練”，也是很好的鍛煉方法。

　　教練簡(jiǎn)介

　　技術(shù)顧問(wèn)：劉曉威

　　歐奕健身中心技術(shù)總監(jiān)，私教訓(xùn)導(dǎo)師，力量訓(xùn)練專家，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士。

　　指導(dǎo)教練：哈宇

　　渤海大學(xué)學(xué)士學(xué)位，歐奕高級(jí)私人教練，國(guó)家一級(jí)健身指導(dǎo)員，國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，國(guó)家二級(jí)足球裁判員。

　　編輯：任麗萍

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