2019年已進(jìn)入倒計(jì)時
大多數(shù)人的新年計(jì)劃也隨之出爐
根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，大家每年愿望清單幾乎都是以下這些：
14%的人決心減肥，
13%的人計(jì)劃要經(jīng)常運(yùn)動，
11%的人表示要讀更多的書，
5%的人想要花更多的時間陪伴家人，
4%的人決心少看電視，
還有減少忙碌，學(xué)會自我減壓，
戒掉肉食或甜食，
更有條理地生活、養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，等等。
各國人民的新年決心都大同小異——
希望生活從整體上進(jìn)入一個更完美的階段
每個人都希望成為“更好的自己”
然而
據(jù)統(tǒng)計(jì)
新年立下的決心
有3/4最終會被放棄
馬克吐溫曾說：“我不知道為什么人們都說戒煙很難，我自己已經(jīng)戒過幾百次了?！?這清晰地說明人們都能很快做出改變，問題的關(guān)鍵在于如何將改變堅(jiān)持到底。
所以，對于想制定跑步計(jì)劃的人來說，首先需要從一份簡單入手的計(jì)劃開始，團(tuán)長在這里跟大家分享一個十三周計(jì)劃表，對新手來說也是沒有執(zhí)行難度的：
當(dāng)你堅(jiān)持做完這些你會發(fā)現(xiàn)
自己可能已經(jīng)愛上跑步了
團(tuán)長再附送一條備戰(zhàn)馬拉松攻略
● 如何備戰(zhàn)馬拉松●
仿佛一夜之間
馬拉松從一項(xiàng)似乎遙不可及的運(yùn)動
變成了很多年輕人最時尚的
最瘋狂的體育運(yùn)動
那么，普通人如何安全備戰(zhàn)馬拉松呢？
備戰(zhàn)馬拉松所需的時間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個體化方案制定。一般來說，目標(biāo)距離分為三個階段：①順利完成10km；②順利完成半程馬拉松；③完成全程馬拉松。
“順利”是指，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時間內(nèi)（如1～2天）恢復(fù)身體功能，進(jìn)而進(jìn)行下一次的長跑運(yùn)動?？梢酝ㄟ^以下的指標(biāo)來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運(yùn)動：
運(yùn)動后的心率
長跑運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動范疇中的一種，其運(yùn)動極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運(yùn)動極限心率為190次／分鐘。而一般跑步運(yùn)動達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度即可，即達(dá)到極限心率的60%～70%左右，可通過170減去年齡的簡易算法得出，即30歲的跑者運(yùn)動后心率達(dá)到140次／分為宜。
自我疲勞指數(shù)
可使用十級分類法進(jìn)行自我評估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運(yùn)動后自我疲勞指數(shù)評分達(dá)到3分～5分的低中等疲勞為宜。
運(yùn)動頻率
以每周能以穩(wěn)定的速度完成3次左右的長跑為宜。一般而言，需要較短的時間即可達(dá)到第一階段（即順利完成10km）。而從第一階段過渡到第二階段（順利完成半程馬拉松）需要一段相對較長的時間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，則需要一段相當(dāng)長的刻苦的訓(xùn)練。具體的進(jìn)階速度因人而異。
● 冬季為什么適合馬拉松●
冬季氣溫降低以及休息時，人體的血管系統(tǒng)收縮以節(jié)約能量，減少散熱；而夏季氣溫升高以及運(yùn)動時，血管系統(tǒng)舒張以提供能量，加速散熱。因此，在冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，可以更加刺激血管系統(tǒng)的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。
值得注意的是，冬季進(jìn)行長跑訓(xùn)練時，存在戶外氣溫較低，寒冷氣體對呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此對身體的要求也相應(yīng)的增加。冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①運(yùn)動前適當(dāng)補(bǔ)充能量，以抵御寒冷；②注意保暖，但不宜穿得太多；③運(yùn)動前充分熱身；④運(yùn)動間歇期加強(qiáng)力量訓(xùn)練；⑤選擇回彈力更好的跑鞋。
● 馬拉松訓(xùn)練的幾個關(guān)鍵點(diǎn)●
肌力訓(xùn)練
跑步運(yùn)動是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動，肌力訓(xùn)練對跑步運(yùn)動是必不可少的。通過科學(xué)的肌力訓(xùn)練，可以有效的提高跑步運(yùn)動中下肢的支撐力和爆發(fā)力，提高運(yùn)動耐力，提高運(yùn)動成績以及減少運(yùn)動損傷等等。進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練，對于跑步運(yùn)動是至關(guān)重要的。
配速
這是在跑友中是最常使用的幾個詞語之一，用來標(biāo)志每公里跑步所需要的時間，即xx分鐘／公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的時間越少，即跑步的速度越快。配速同樣需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個體化制定。
步頻
步頻是跑友們往往會忽略的一個重要的指標(biāo)。步頻代表每分鐘跑多少步，如140步／分鐘。每分鐘跑動距離＝步幅＊步頻，因此當(dāng)步幅相同時，步頻越高，每分鐘跑動的距離越多，完成相同距離所用多時間越少，對應(yīng)的配速越低，跑動的速度越快。
步幅
很多跑友往往會通過增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動的距離。但是步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。因此，在此推薦更科學(xué)的降低配速的方法是，通過適當(dāng)增加步頻，從而提高跑步速度。返回搜狐，查看更多
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