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2017最新健身減脂訓(xùn)練計劃健身減脂塑形計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 22:23

2017最新健身減脂訓(xùn)練計劃

1、健身減脂計劃Step 1：熱身

如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6：50至7：00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮體重大就相應(yīng)的減速以防止膝蓋被自己的體重壓壞)。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

2、健身減脂計劃Step 2：有氧運(yùn)動

跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定。比如做15個一組、中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是腿部弓起時手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落但也不要全部放下，同時腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部而不是脊椎哦。

3、健身減脂計劃Step 3：力量訓(xùn)練

最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話應(yīng)該選擇重量輕次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”，因為運(yùn)動減肥的人本來肌肉含量就比較少，所以做器械訓(xùn)練只是來防止你的肌肉過快流失。

健身減脂計劃食譜

當(dāng)然了除了新手健身減脂計劃之運(yùn)動篇，小編還為大家準(zhǔn)備了新手減脂食譜哦!

1、第一餐：7點-8點左右早餐。

早餐內(nèi)容：

碳水化合物：一個饅頭、面包、米飯、面條均可(以清淡飲食為主)。

蛋白質(zhì)：蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆?jié){。

維生素：蔬菜水果、一個香蕉或一個蘋果。

脂類：堅果、2個核桃。

2、第二餐：10點左右可以進(jìn)行一次加餐

加餐內(nèi)容：

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆、紅薯、玉米均可(若有訓(xùn)練則碳水應(yīng)在訓(xùn)練之前半小時攝入完畢)。

蛋白質(zhì)：一顆雞蛋或蛋白粉(訓(xùn)練后立即食用)。

維生素：蔬菜水果、一個香蕉或獼猴桃。

3、第三餐：12點左右可以吃午餐啦。

午餐內(nèi)容：

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可(無限制)。

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)。

維生素：蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若準(zhǔn)備同時降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好)。

脂類：堅果、腰果一把。

4、第四餐：15點加餐(同上午加餐內(nèi)容大致相同)。

5、第五餐：18點可以晚餐了哦

晚餐內(nèi)容：

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可。

蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。

維生素：蔬菜水果同午餐。

新手健身減脂計劃注意事項

1、新手健身減脂計劃注意事項：40分鐘為最佳運(yùn)動時間

很多人一到健身房就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍還覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞導(dǎo)致肌肉酸疼，而且稍不注意就會引起運(yùn)動性損傷。對于健身新手的你來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間進(jìn)行慢跑，然后10分鐘的時間練習(xí)力量，而后再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

2、新手健身減脂計劃注意事項：穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人來健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉又是處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

3、新手健身減脂計劃注意事項：練肌肉、健身后一小時內(nèi)補(bǔ)充食物

對于不同健身目的新手飲食也很重要，例如練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動完的一小時內(nèi)，應(yīng)該吃點含碳水化合物較多的食物。對于以減肥為目的人來說運(yùn)動完一小時內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

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