核心訓(xùn)練是健身的重要組成部分，擁有強(qiáng)大的核心肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)身體的耐力和爆發(fā)力。以下是15個核心訓(xùn)練動作，幫助你全面提升核心力量。

平板支撐：身體呈一條直線，繃緊腹部和雙腿，保持20-30秒鐘，每組重復(fù)3-4次。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：雙手持啞鈴或徒手，雙腳離地，扭動身體將啞鈴送到對側(cè)膝蓋，再還原到起始位置。每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

山地攀登者：雙手、雙腳著地，將右膝蓋抬到左肩膀位置，再換另一側(cè)，每組重復(fù)15次，做3-4組。

倒立墻支撐：背對墻壁，雙手與肩同寬，推墻倒立，保持身體一條直線，堅持30秒鐘，每組重復(fù)3-4次。

腹部滾輪：雙手握腹部滾輪，手臂伸直，雙腿呈90度彎曲，將滾輪拉向胸部，再推到起始位置，每組重復(fù)15次，做3-4組。

高位平板支撐：雙手撐在高位平板上，身體呈一條直線，保持20-30秒鐘，每組重復(fù)3-4次。

單腿硬拉：右手持啞鈴，左腳著地，身體前傾將啞鈴送到膝蓋位置，再還原到起始位置，每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

俄羅斯硬拉：雙手持啞鈴，雙腳并攏，將啞鈴從地面拉起至膝蓋位置，再還原到起始位置，每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

跳躍式俄羅斯轉(zhuǎn)體：雙手持啞鈴或徒手，雙腳離地，扭動身體將啞鈴送到對側(cè)膝蓋的同時跳躍到對側(cè)，再還原到起始位置。每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

側(cè)面平板支撐：身體呈一條直線側(cè)臥在地面，用手臂和腳尖支撐身體，保持20-30秒鐘，每組重復(fù)3-4次。

蜘蛛俠式俯臥撐：雙手略寬于肩膀俯臥在地面上，雙腳交叉放在身體下方，用手臂和腿部的力量將身體推起，再慢慢降下至地面。每組重復(fù)10-12次，做3-4組。

俄羅斯臂屈伸：雙手持啞鈴或徒手，雙腳著地，將啞鈴送到頭頂?shù)耐瑫r向后跳躍伸展手臂，再慢慢收回手臂到起始位置。每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

單側(cè)山羊式硬拉：左手和右腿著地，右手和左腿伸直向上抬起與地面平行，然后右手和左腿下降至地面再還原到起始位置。每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

跳躍式山羊式硬拉：左手和右腿著地，右手和左腿伸直向上抬起與地面平行同時跳躍到右側(cè)，然后左手和右腿下降至地面再還原到起始位置。每組重復(fù)12-15次，做3-4組。

超人式俯臥撐：雙手間距大于肩寬俯臥在地面上，雙腳并攏向后伸直將身體推起呈一條直線堅持幾秒鐘再慢慢降下至地面。每組重復(fù)10次左右。

以上就是15個核心訓(xùn)練動作的介紹和練習(xí)方法。需要注意的是每個動作的要點和注意事項包括正確的姿勢、呼吸方法和避免的動作等都需要根據(jù)個人情況謹(jǐn)慎練習(xí)掌握要領(lǐng)才能發(fā)揮最好的效果避免受傷。

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