隨著年齡增長(zhǎng)，基因組、 細(xì)胞等都在老化，進(jìn)而導(dǎo)致機(jī)體生理儲(chǔ)備降低，從而產(chǎn)生老年期所特有的問題及綜合征，導(dǎo)致衰弱，影響生活質(zhì)量，甚至日常生活無法自理。

你知道嗎？

日歷年齡≠生理年齡

運(yùn)動(dòng)能力=生理年齡

而運(yùn)動(dòng)能力包括：心肺耐力、肌肉力量/耐力、柔 韌性、身體成分。

1.老年人應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)功能

身體活動(dòng)能力與是否容易生病有關(guān)，還與各種身體功能能否維持有關(guān)，而這些身體功能與老年人的生活質(zhì)量息息相關(guān)。

1

心肺耐力（有氧耐力）：

我們的身體能夠完成多少工作以及我們感覺自己有多少精力，都與我們的有氧耐力有關(guān)。

30歲以后，我們的有氧代謝能力將以每10年5- 15%的速度下降，70歲時(shí)將喪失最多達(dá)50%的有氧代謝能力。通過體育鍛煉，老年人可以和年輕人得到等量的有氧耐力增量。

2

肌肉力量：

人到了50歲以后，肌肉力量平均每10年下降15- 20%，這會(huì)對(duì)人們開展日?；顒?dòng)的能力造成破壞 性影響。

特別是下肢力量的下降，預(yù)示一個(gè)人的壽命及未來的生活質(zhì)量 。

目前研究指出：通過增加運(yùn)動(dòng)可以使任意年齡段的人重新獲得部分喪失的力量和肌肉質(zhì)量，達(dá)到改善軀體功能的目標(biāo)。

3

柔韌性：

柔韌性隨著年齡的增加越來越重要。比如肩部活動(dòng)范圍對(duì)我們的生活造成很大的影響：梳頭、洗澡、坐車?yán)?全帶、穿衣服等。

4

靈活性和動(dòng)態(tài)平衡性：

日?；顒?dòng)中一些要求快速操控能力的 任務(wù)都需要有良好的靈活性和動(dòng)態(tài)平衡性。比如：突然想起鍋里燒著菜，要去關(guān)火；突然要去接聽電話;避讓路上電動(dòng)自行車。

2.怎么樣才能測(cè)試自己的運(yùn)動(dòng)功能？

挑戰(zhàn)一下

▲30秒臂彎舉次數(shù)（評(píng)估上肢力量）

▲30秒坐站試驗(yàn)（評(píng)估下肢力量）

▲ 2分鐘踏步試驗(yàn)（評(píng)估有氧耐力）

▲椅式坐位體前屈（評(píng)估下肢的柔韌性）

▲背抓測(cè)試（評(píng)估上肢的柔韌性）

▲ 2.4米起立行走（評(píng)估靈活性和動(dòng)態(tài)平衡性）

怎么樣才能知道自己是否達(dá)標(biāo)呢？

請(qǐng)參考以下范圍圖

做完功能評(píng)估，你達(dá)標(biāo)了嗎？

如果測(cè)試的結(jié)果沒有在正常范圍內(nèi)

就要注意加強(qiáng)鍛煉了喔！

tip請(qǐng)注意：疫情期間在家鍛煉一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，不在光滑的大理石地板上運(yùn)動(dòng)，也不要獨(dú)自一人在家做較劇烈和危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有心腦血管疾病等基礎(chǔ)性疾病的老年朋友建議在醫(yī)生的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。

參考文獻(xiàn)：

1.Guidelines for ExerciseTesting and Pr eion.8th ed.Philadelphia:Lippincott Williams and Wilkins,2010:164

2.Effects of strength training and detraining on muscle quality:age and gender comparisons.J Gerontol A Biol Sci Med.200;55(3):B152-7.返回搜狐，查看更多

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