一、運動程序

1.準備活動：

彈力帶肩袖肌群拉伸；8×4組；組間休息45s。

動作要領(lǐng)：雙臂屈肘90度，拳心朝下，水平拉伸彈力帶，注意收回時對抗發(fā)力，不要聳肩。（也可作為放松活動）

2.彈力帶肩部上推

動作要領(lǐng)：右手上推，左腳踩住彈力帶（若負荷過大，可右腳踩住），左手叉腰（保持穩(wěn)定），注意在肩胛面（后有講解）上推，注意收回時對抗發(fā)力。

3.彈力帶肩部側(cè)平舉

動作要領(lǐng)：右手側(cè)平舉，左腳踩住彈力帶（若負荷過大，可右腳踩?。笫植嫜ū３址€(wěn)定），注意在肩胛面?zhèn)绕脚e，注意收回時對抗發(fā)力，肩部下沉，不要聳肩。

4.彈力帶肩部前平舉

動作要領(lǐng)：右手伸直前平舉（拳心朝下，掌心朝下，掌心朝上三種姿勢），平舉到手臂與地面平行，右腳踩住彈力帶，左手叉腰（保持穩(wěn)定），注意收回時對抗發(fā)力，不要聳肩。

5.彈力帶肩部提拉

動作要領(lǐng)：雙手在肩胛面向上提拉，雙腳踩住彈力帶，身體前傾約30度，提拉至上臂與地面平行，不要聳肩，收回時對抗發(fā)力。

6.彈力帶肩部外展

動作要領(lǐng)：雙臂上舉至眉心高度，掌心朝下，水平拉伸彈力帶至緊貼胸部中位，拉伸過程中由掌心朝下逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槿某拢栈貢r對抗發(fā)力，緩慢回歸原位。

二、注意事項

1.肩胛面講解：肩胛骨在靜止的位置時，通常角度是落在30-45度，從冠狀面往矢狀面來計算。也就是抬起手臂至與地面平行，手臂后側(cè)與背部呈30-45度，肩關(guān)節(jié)在這一平面內(nèi)運動時，運動損傷的風險最低，發(fā)力也最為順暢。

2.發(fā)力時不要過快，收回時要對抗發(fā)力，保證練習效果最大化。

3.運動負荷選擇：上述動作均可在2-5組，每組5-15次，組間休息30-60s之間根據(jù)自己的初始鍛煉情況進行選擇，例如：可以從每個動作2組，每組5次，組間休息60s的初始階段開始練習；在彈力帶彈性強度選擇方面，可以用單繩代替雙繩，同手同腳代替異手異腳，坐姿代替站姿來降低彈性強度，具體情況因人而異。

4.彈力帶抗阻運動與本專欄的其他有氧運動小處方組合練習，健身效果更佳。

5.小貼士：彈力帶在一般文體店及運動網(wǎng)店有售，未曾使用過彈力帶的運動參與者可從低磅數(shù)彈力帶開始練習。

作者：蘇旭糧，2018級運動人體科學專業(yè)研究生

相關(guān)知識

《彈力帶抗阻訓練：力量提升與減脂塑形指南》
塑身！抗阻力訓練7大誤解
抗阻訓練簡易指南
10個簡單的抗阻運動 抗阻運...@小猴愛答疑的動態(tài)
男性肩部訓練計劃
抗阻力訓練結(jié)合有氧運動對健身人群減脂效果的影響研究
女生進行阻抗訓練有什么好處
功能性訓練95個動作
運動療法包括A、主動運動訓練和被動運動治療B、肌力訓練和肌肉電刺激C、牽引和促進運動能力的理療D、
老年朋友請注意，醫(yī)生喊您做力量訓練啦?。\動是良醫(yī)

網(wǎng)址: 居家彈力帶抗阻運動——肩部訓練 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview6704.html