一、需求分析，確定訓練目標

不管是抗阻訓練還是其他訓練，在開始訓練前都要進行需求分析，確定訓練目標，這樣才能有目的性的制定自己的訓練計劃。

對于大眾健身，進行抗阻訓練的目的一般為改善體型、保持身體健康。在進行抗阻訓練前首先要對客戶進行全面的身體和訓練經歷評估（體成分評估、基礎體能評估、體態(tài)評估、之前的鍛煉經歷），了解客戶的訓練需求（我希望通過系統(tǒng)訓練達到什么樣的目的），私人教練需要根據(jù)評估結果推測客戶進行抗阻訓練會有哪些潛在的風險，比如是否有關節(jié)軟組織傷病，是否有嚴重的體態(tài)失衡，如果有，哪些抗阻訓練動作應該取消，哪些動作需要謹慎規(guī)避，哪些動作有較好的替換動作。完成所有評估后，再根據(jù)客戶的訓練需求制定相應的訓練計劃。

對于專業(yè)運動員，主要目的是加強相關肌群的肌力/爆發(fā)力，肌耐力，改善運動技術，促進運動表現(xiàn)提高，體能教練需要事先對運動員的訓練經歷、身體狀況和運動項目有個充分了解，然后根據(jù)運動項目的技術特點有針對性的安排訓練計劃，在安排抗阻訓練計劃時需要考慮以下問題：加強哪些肌群的訓練會直接（或間接）促進運動表現(xiàn)的提高，需要加強具體什么素質（肌力/爆發(fā)力，肌耐力，肌肥大），怎么根據(jù)運動員的賽季合理的安排訓練周期。

抗阻訓練的主要訓練目的主要有三個：肌力/爆發(fā)力，肌肥大，肌耐力（*爆發(fā)力訓練需要特別的訓練技術）。其中肌力/爆發(fā)力類訓練對訓練技術要求較高，需要有一定訓練經驗，所以建議之前未接觸過抗阻訓練的人群，先從肌耐力訓練開始，肌耐力練習一般為小重量、高次數(shù)的練習，較高次數(shù)的練習可以有效的鞏固掌握技術動作，并為之后的較大重量訓練打下肌力基礎。

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二、訓練動作選擇

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一般來說，抗阻訓練動作根據(jù)參與肌群大小，以及對運動表現(xiàn)的貢獻程度，可以分為核心訓練動作和輔助訓練動作兩類，核心訓練動作是指包含一個或多個大肌群的多關節(jié)訓練動作（注意：這和腰腹核心的概念不同），核心訓練動作又可分為結構性訓練動作和爆發(fā)式訓練動作，結構性訓練動作是指軀干脊柱參與承重的訓練動作，爆發(fā)式訓練動作指非?？焖俚倪M行結構性訓練動作。輔助訓練動作通常指只動用小肌群或一塊大肌群的單關節(jié)訓練動作。

核心訓練動作舉例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，臥推，雙杠臂屈伸，肩上推舉，引體向上

爆發(fā)式訓練動作舉例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓舉，挺舉

輔助訓練動作舉例：二頭彎舉，啞鈴飛鳥，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿彎舉

核心訓練動作對改善體能，提高運動表現(xiàn)效果明顯，所以在選擇訓練動作時應該被優(yōu)先考慮，輔助訓練動作對改善體能和提高運動表現(xiàn)較不重要，通常用于運動項目所使用的輔助肌群加強，運動損傷的預防和康復訓練。

對于大眾健身,選擇訓練動作應以核心訓練動作為主（大肌群多關節(jié)動作），輔助訓練動作為輔（小肌群單關節(jié)動作），而且要特別注意全身肌群的平衡發(fā)展（拮抗肌之間的平衡），避免出現(xiàn)肌力失衡影響體態(tài)，增加受傷風險。比如訓練計劃中安排了股四頭肌訓練，那一定要相應的增加股后肌群的訓練，當然肌力平衡不是指某一塊肌群的肌力/爆發(fā)力、肌耐力和另一塊肌群相同，而是彼此之間應有適當?shù)谋壤?/p>

對于運動員，選擇訓練動作應該要遵循“專項性原則”，也就是說訓練動作的形式和動用的肌群應該和運動項目盡可能的相似，這樣才能有最佳的遷移效應，也就是說練了能用上，一名短跑運動員的抗阻訓練計劃如果添加了過多的上肢訓練，這就是不合適的。例如籃球的跳躍動作主要參與的肌群是臀部和股四頭肌，這些肌肉可以用腿舉、頸后深蹲、高翻來加強，那么如果訓練時間有限，選擇哪個訓練動作最佳？顯然這些動作都能加強臀部和股四頭肌，但頸后深蹲具有維持身體直立姿勢、脊柱主要承重的特點，更加類似“跳躍”動作，所以頸后深蹲比腿舉更好，但高翻具有動作快速，爆發(fā)性強的特點，又比頸后深蹲更加類似“跳躍”，所以在時間有限的條件下，選擇高翻動作為最佳。

三、訓練頻率確定

訓練頻率是指一定時間內完成的訓練課次數(shù)，在抗阻訓練計劃方面，“一定時間”通常指一周，確定訓練頻率要根據(jù)個人的訓練經歷以及一定時間內的身體狀態(tài)確定。

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對于大眾健身，如果此前沒有一點訓練經歷，那么剛開始安排抗阻訓練時，建議每周安排2~3次或隔天安排一次抗阻訓練，訓練的主要目的是盡快學習掌握動作技術。訓練年限較長，訓練經驗豐富的人群，也可以采用“分化訓練”的策略進一步提高訓練頻率。（見下文）

對于運動員，傳統(tǒng)上非重競技的運動員都被建議每周進行三次抗阻訓練（隔天一次），可以讓運動員在兩次訓練之間獲得充分的休息，安排訓練課的一般準則是在兩次訓練課之間，至少休息或恢復一天，但是不得超過三天，比如初級運動員每周安排兩次全身性的抗阻訓練，則兩次訓練課必須均衡安排，比如安排在周一與周四，周二與周五，如果安排在周一和周三，則因周四到周日缺乏訓練刺激，可能造成停訓效應（不過也有研究表明，每周訓練一天，就足以維持肌力）。而當運動員已對訓練產生適應，體能逐漸變好之后，最好考慮為增加訓練頻率，增加到每周4天，甚至4~7天，這可能違背一般的恢復原則，但大部分中高級運動員采用“分化訓練”，在不同天訓練不同肌群，從而在兩次相似內容的訓練課之間獲得充分的休息，把“分化訓練”發(fā)揮的登峰造極的是健美運動員，全身肌群可以分化的非常細致。

以下是三種常規(guī)分化訓練舉例：

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四、優(yōu)化訓練動作順序

所謂訓練動作順序是指訓練課中抗阻訓練動作的實施順序，盡管安排順序的方法有很多，但總要依據(jù)某一訓練動作對另一訓練動作的完成質量與技術的影響而定，以下是四種常見的訓練順序安排。在這里重點說下“爆發(fā)→核心→輔助”，爆發(fā)式訓練動作參與的肌群廣泛，消耗能量大，動作技術難度較高，受疲勞影響很大，如果在體能不充沛的情況下進行爆發(fā)性訓練動作，會降低訓練效果同時有較高的受傷風險，同理，核心訓練動作比輔助訓練動作更“復雜”，也應排在首位練習，輔助訓練放在最后。對于大眾健身，一般沒有爆發(fā)力訓練，可以采用“核心→輔助”的原則安排訓練。還有種順序相反的安排，稱為“預先衰竭法”，是指有意的先做單關節(jié)動作，再做多關節(jié)動作，在健美訓練里應用較多。

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五、確定訓練重量、重復次數(shù)、訓練量、組間休息時間

RM（Repetition maximum）：一個重量的最大訓練動作重復次數(shù)。

1RM：以正確的訓練動作只能舉起一次的最大重量。

訓練重量：單次抗阻訓練動作中所使用的重量。

重復次數(shù)：單組抗阻訓練中動作重復的次數(shù)。

組間休息：每組訓練之間的休息時間。

訓練量：訓練課中舉起的重量總數(shù)，訓練量的計算，是用組數(shù)×重復次數(shù)×訓練重量。

訓練重量的確定

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確定每組的訓練重量首先要確定個人的1RM值，也就是所能承受的某個訓練動作的最大重量，1RM測試一般有直接1RM測試和通過多RM測試來估算1RM。兩種方式都可以，但直接1RM測試的結果最為準確。

1RM測試與多RM測試的選擇

對于剛開始抗阻訓練的新手（技術動作不熟悉）或者處于傷病期進行恢復的運動員，直接進行1RM測試可能會有受傷風險，這時可以采用多RM測試，一般為10RM，先測得10RM的重量，再由測試結果推估1RM。

其次對于不同的訓練動作，常用的測試策略是：核心訓練動作采用直接1RM測試，輔助訓練動作采用多RM測試。因為大肌群與多關節(jié)的訓練動作可以更好的控制較重的負荷，而小肌群或單關節(jié)的訓練無法較好的控制較重負荷，會有較高的受傷風險。但要注意！對于單側和對身體施加不穩(wěn)定因素的訓練動作，即使是大肌群與多關節(jié)參與的訓練，為了安全起見，也要采用多RM測試，比如箭步蹲動作?？傊?，1RM測試，教練要綜合考慮客戶或運動員的身體心理狀況，合理的選擇較安全的測試方法。下圖是直接1RM測試流程。

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一個訓練動作所能重復的次數(shù)與所舉的重量成反比關系，重量越大，重復次數(shù)越少，一般來說，重復次數(shù)與%1RM重量由如下大概的關系，下表可用于多RM和1RM之間的近似換算。

http://s6/mw690/001u3tgNzy6L3FGHgah25&690不同的訓練重量所側重發(fā)展的肌力素質（肌力/爆發(fā)力，肌肥大，肌耐力）有所不同，一般來說，如果訓練目標是肌力/爆發(fā)力，則需采用相對較重的負荷（比如1~6RM），如果側重發(fā)展肌肥大，應采用中等的負荷（比如8~12RM）,如果是提高肌耐力，則應采用較輕的訓練負荷（比如15RM以上），簡而言之，低次數(shù)，大重量的訓練對肌力與爆發(fā)力的訓練最有效，而高次數(shù)較小重量的訓練，對肌耐力改善較好。下圖是訓練目標與RM值之間的大致關系，任何設定的RM，多多少少都會有些訓練效果，只不過側重的肌力素質不同。

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訓練量、組間休息的確定

一般來說，以增加肌力為主要目標的訓練，重量設定在85%~90%1RM（1~6RM），組數(shù)安排在2~5組（或3~6組）較好，輔助訓練安排在1~3組，爆發(fā)力訓練的訓練量設定基本低于肌力訓練，以確保動作質量，組間休息3~5分鐘。

對于以肌肥大為目的的訓練，根據(jù)NSCA訪談杰出健美運動員的結果，建議每個肌群做3或3個以上的訓練動作，每個訓練動作3~6組，重量設定在67%~85%1RM（6~12RM），組間休息30秒~90秒。

強調肌耐力為主的抗阻訓練計劃，每組重復較多次數(shù)（12或12次以上），每個訓練動作一般只做2~3組，組間休息控制在30秒內。

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網址: 抗阻訓練簡易指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview61266.html