核心提示：抗阻力訓練（Resistance　Training）又稱「阻力訓練」，是一種對抗阻力的運動，主要目地是訓練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目，最近在歐美國家正流行的彈力帶，也是抗阻力訓練的項目之一。

　　抗阻力訓練(Resistance Training)又稱「阻力訓練」，是一種對抗阻力的運動，主要目地是訓練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目，最近在歐美國家正流行的彈力帶，也是抗阻力訓練的項目之一。

　　由於彈力帶沒有啞鈴的笨重、也沒有槓鈴或其他器材攜帶不便的缺點，而且其訓練肌肉強度的效果亦較伏地挺身為佳，因此成為歐美國家抗阻力運動的新秀。然而在臺灣，一般人對抗阻力訓練的觀念并未相當普及，原因之一即是錯誤的運動觀念所致，而最常見的誤解有：

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　　誤解1：女性進行抗阻力訓練，會產(chǎn)生像阿諾一洋的肌肉!

　　我們相信，女性絕對有發(fā)展肌肉的潛力，但若要鍛鍊出像明星阿諾一洋的肌肉，則是需要男性荷爾蒙的刺激才會生成新的肌肉量。因此，女性會因先天男性荷爾蒙較少而使肌肉的發(fā)展受到限制，所以女性即使從事抗阻力訓練也不易產(chǎn)生像男性般的碩大肌肉，相反地能使女性身上的肌肉看起來富有彈性與線條的美感。

　　誤解2：當你停止訓練后，肌肉就會變成脂肪…

　　肌肉有一種特性，當肌肉被使用時，可增強或維持肌肉量與肌肉能力;但不使用時，肌肉就會逐漸萎縮。舉例來說，一個人大腿骨折時，他若不愿意移動受傷的腿，其腿肌會因不常使用而逐漸萎縮，但并不會轉變成脂肪。

　　誤解3：抗阻力訓練會使肌肉缺乏彈性?

　　每次進行完抗阻力訓練后，我們需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。所謂運動過度是因為未衡量自己的生理狀況而勉強執(zhí)行才會發(fā)生。在進行完抗阻力訓練后，再配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性!

　　誤解4：做得愈多，效果就愈好!

　　若肌肉的負荷太輕或反覆訓練的次數(shù)不夠，效果當然不佳;若負荷過重或反覆次數(shù)過多，則容易造成身體無法負擔而導致傷害。

　　為了改善、維持您的肌肉力量、強度、體積大小及耐力，以彈力帶為例，其抗阻力訓練應由運用8～10種動作，并重復10～15次的全身性運動所組成，每週2～3天，整組運動做1～3次或直到肌肉感到疲憊。

　　誤解5：進行訓練后肌內若不痛，就是沒有效果?

　　在進行完這度的抗阻力訓練后，或許您會有短期不舒服的感覺，此乃正?，F(xiàn)象。這是因為訓練過程中肌肉充血以便肌肉的生成而增加力量，并不是運動傷害!若要達到所謂的「效果」，應視訓練的「質」來抉定，而不要過量。

　　誤解6：抗阻力訓練是專為年輕人而設計的運動，老年人并不這合?

　　運動習慣是不分年齡的!隨著年齡的增加，人體的基礎代謝率會隨之減少，一般人到了25歲后，每10年將流失2.5公斤左右的肌肉，而肌肉量的減少，將使人體的新陳代謝率隨之下降，亦即身體消耗熱量的能力下降，約每10年降低5%，而導致多餘熱量囤積成脂肪，造成肥胖，更助長了許多慢性病的發(fā)生，因此不論任何年齡特別是中老年人，皆應養(yǎng)成定期做抗阻力訓練的習慣。

　　誤解7：高強度的抗阻力訓練，可以去除去身體所有的脂肪?

　　抗阻力訓練的目的在使肌肉更結實、更協(xié)調，使人體的基礎代謝率增加，加速脂肪被消耗及燃燒，但若要有效減掉全身的脂肪量則必須藉由抗阻力訓練與耐力訓練(如：慢跑、有氧運動等)互相搭配。然而，人體仍需要固定的脂肪量來維持正常的生理功能。

　　對於一位成年的女性而言，身體中至少需含有體重12%的脂肪以維持基本生理功能與提供維持生命安全、舒這的成長環(huán)境，且基於健康的理由，一般女性身體總脂肪量的范圍比例應維持在15%～22%之間，最多不超過體重的30%。

（實習編輯：林桂宏）

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