《居家健身寶典》

　　由山東體育休閑廣播、山東體育學院

　　共同制作

　　每天邀請山東體育學院專家

　　分享居家健身建議

　　2020年3月17日上線嘉賓

　　山東體育學院競技體育與體育教育學院中長跑教練

　　鐘海波

　　居家身體素質組合練習

　　點擊下方綠標即可收聽專訪音頻

　　主持人：今天鐘教練給大家?guī)砭蛹疑眢w素質組合練習。那么，鐘教練，什么是居家身體素質組合練習呢？請您給大家談一下。

　　鐘海波：好的！主持人！首先，我先談一下什么是身體素質組合練習，身體素質內容包括很多，其主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏性五部分,我們把這五部分有機結合,用一個或多個動作把它們串連起來,我們就叫身體素質組合練習。

　　主持人：鐘教練，我們居家做身體素質組合練習有什么好處呢? 請您給大家介紹一下。

　　鐘海波：好的，主持人!在日常訓練中身體素質訓練尤為重要, 俗話說 “人老先老腿”,這套身體素質組合練習以下肢力量訓練為主,動作簡單易行,實用性廣,訓練效果好。在疫情期間,廣大跑步愛好者、中考以及高考體育生,面臨考試和比賽,除了在家中堅持有氧跑訓練的同時,每周穿插2-3次的身體素質組合練習,不僅能夠提高機體各部分肌肉、韌帶力量,還能鞏固您的運動成績,減少運動損傷,為疫情后室外訓練、比賽打好基礎。居家身體素質組合練習還有哪些好處呢?

　　1.增強力量,身體素質組合練習能使身體各部分肌肉、韌帶力量均衡提升。2.控制體重、減肥,運動得越激烈，熱量消耗就越大，體重控制得就越好。3.增強心肺功能,提升肺活量。4.改善心情,身體素質練習可以刺激多種大腦化學物質的產(chǎn)生，讓你身體感到輕松快樂。5.提高人體免疫力,促進睡眠，抗擊慢性疾病。

　　主持人：鐘教練，居家身體素質組合練習每次訓練幾組為宜?不同的訓練人群,在訓練中應注意哪些事項？請給我們介紹一下。

　　鐘海波：好的！主持人，身體素質組合練習建議每次做4-6組為宜,也可以根據(jù)個人身體狀況增加或減少;在動作選取上，靈活多變，可以單個動作，多個動作組合；動作幅度可大可小,動作頻率可快可慢,動作次數(shù)可多可少,間歇時間可長可短;建議每個單一動作結束間歇20-30秒,每組結束間歇2-3分鐘。如果您是中考或高考體育生,可以根據(jù)您的專項需要,加大動作幅度，加快動作頻率,增加練習次數(shù), 縮短間歇時間, 提高訓練強度,有效刺激心肺功能,達到鞏固和提高運動成績的目的。

　　在身體素質練習中應注意動作技術的連貫性、協(xié)調性以及身體重心的穩(wěn)定性，練習動作幅度由小到大,動作頻率由慢到快漸進式完成。

　　主持人：鐘教練，請與我們分享一下居家身體素質組合由哪些練習動作組成？

　　鐘海波：好的，今天給大家介紹這套“居家身體素質組合練習”方法，希望大家居家也能練出好身體。這套居家身體素質組合練習共分三部分，第一部分,準備部分, 熱身運動,肌肉激活,減少損傷。第二部分, 基本部分,由8個技術動作合成一套身體素質組合練習,以下肢力量訓練為主,由下到上,踝、膝、髖、核心、上肢力量組成。第三部分,結束部分 , 動態(tài)、靜態(tài)拉伸,恢復體能。

　　第一部分準備部分(熱身運動, 肌肉激活,減少損傷，2-4個8拍)

　　1.踝關節(jié)運動 

　　動作要點：上體正直, 兩手叉腰,兩腳與肩同寬,以腳尖為支點,做畫圓動作。

　　2.膝關節(jié)運動 

　　動作要點：上體正直,兩腳與肩同寬,膝關節(jié)屈膝下蹲或伸直。

　　3.髖關節(jié)運動 

　　動作要點：上體正直, 兩手叉腰,兩腳與肩同寬,以髖關節(jié)為支點,做畫圓動作。

　　4.臂繞環(huán)運動

　　動作要點：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側,前后繞環(huán)。

　　第二部分 基本部分(由8個技術動作組合成一套身體素質練習,以下肢力量訓練為主,由下到上,踝、膝、髖、核心以及上肢力量練習組成。)

　　第一節(jié)  登山跑  15-20次

　　動作要點：俯臥撐的起始姿勢,雙手撐地,身體呈一條直線,臀部收緊,大腿帶動,兩腿前后交替進行。

　　第二節(jié)  原地提踵15-20次

　　動作要點：上體正直,雙手叉腰,兩腳并攏, 穩(wěn)定重心,做上快下慢提踵練習。

　　第三節(jié)  自重深蹲  15-20次

　　動作要點：腰背挺直,重心在兩腿之間,大腿與地面平行,膝關節(jié)不要超過腳尖。

　　第四節(jié)  弓步蹲 15-20次

　　動作要點：腰背挺直,保持軀干穩(wěn)定, 大腿與地面平行,大腿與小腿夾角約90度。

　　第五節(jié)  仰臥起坐  15-20次

　　動作要點：仰臥于墊,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上,做向前、向左、向右起坐動作。

　　第六節(jié)  背肌飛燕   15-20次

　　動作要點：俯臥于墊，兩腿并攏,用力挺胸抬頭，膝關節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離墊面。

　　第七節(jié)  立臥撐跳   15-20次

　　動作要點：身體俯臥撐地，兩腿并攏,收小腿成半蹲姿勢，再跳起。

　　第八節(jié)   俯臥撐+原地擺臂  15-20次

　　動作要點：兩手撐地與肩同寬，身體呈一條直線，兩腳并攏;擺臂時上體前傾,兩腳前后開立, 兩臂前后自然擺動，兩手不要超過身體正中線,做到前不漏肘，后不漏手。

　　第三部分  結束部分(動態(tài)、靜態(tài)拉伸,恢復體能。)

　　1.  “米”字弓側步  2-4個八拍

　　動作要點：“米”字按筆畫順序，連續(xù)做弓步或側步拉伸。

　　2.  扶墻拉伸  7-10秒

　　動作要點：兩手與肩同寬扶墻,身體呈一條斜線,支撐腿腳跟緊貼地面,輔助腿帶動身體向前送髖。

　　好，今天居家身體素質組合練習就介紹到這里。生命在于運動,運動貴在堅持！謝謝主持人，感謝各位聽眾朋友們的收聽。

　　主持人：謝謝鐘教練，今天跟我們分享的這套居家居家身體素質組合訓練，歡迎大家在山東體育學院和本頻道微信平臺分享文字與圖片。

　　下期節(jié)目嘉賓：萬發(fā)同副教授，山東體育學院競技體育與體育教育學院教工第二黨支部書記。健美國際級裁判，國際健美健身聯(lián)合會國際大師級健身教練，國家職業(yè)資格健身教練培訓師。濟南市健美健身和瑜伽協(xié)會副會長，山東省健美運動協(xié)會秘書長。

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　　居家健身寶典5——老年人居家運動

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　　居家健身寶典43——合理的主食才能保證健康的體魄

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