【來源：汴梁晚報】

全媒體記者 吳瀟涵

實習生 徐瑞澤

隨著年紀的增長，人體肌肉流失速度加快。為了保持身體健康，老年人進行力量訓練至關重要。力量訓練不僅能夠增加肌肉含量，提高關節(jié)靈活性，還能提高平衡能力，降低跌倒風險。同時，還有助于維持骨密度，預防骨質疏松，促進心血管健康，改善血糖。下面，我們來了解一些簡單的鍛煉方法。

鍛煉肩部、上肢力量 鍛煉前先進行適度熱身。熱身完畢后，手握礦泉水瓶，保持胳膊自然垂直于地面，身體直立。將手臂緩緩抬起至胸前，停留2秒至3秒后回到起始位置。每組10個，進行3組。需注意，老年人要選擇適合自己的重量，避免用力過猛。

鍛煉腿部肌肉力量 方法一，身體保持直立，手握礦泉水瓶，左右腿交替高抬。每組20個，進行3組。注意控制動作幅度，腰背挺直，避免過度勞累。方法二，進行蹲起訓練。依靠腿部力量下蹲，慢蹲慢起，膝蓋不超過腳尖，以免損傷膝蓋。老年人進行蹲起訓練時，可以靠近沙發(fā)以防跌倒。

鍛煉上肢和胸部力量 進行墻壁俯臥撐。站在距離墻壁1米左右的位置，身體與墻面保持一條直線，避免塌腰。將胳膊抬起至肩膀高度，支撐在墻面上，用身體力量向前發(fā)力。注意，手臂位置與肩同寬，髖關節(jié)和頭部固定，避免晃動。

老年人在家鍛煉既可減少外出風險，又便于家人輔助和監(jiān)督。訓練強度可根據(jù)個人健康狀況循序漸進，制訂個性化的鍛煉計劃。

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