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孩子、成年人和老年人如何居家健身？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 20:50

防疫期間不同年齡人群如何運(yùn)動(dòng)健身？國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在3月1日舉行的國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上介紹了相關(guān)的健康知識(shí)。

兒童、青少年每日進(jìn)行三次15-20分鐘的居家健身

徐建方表示，兒童青少年生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等。

青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20到30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行2到4組。

身質(zhì)較好的成年人可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)，還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次，進(jìn)行2到4組。

老年人以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20到30秒，進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等等。

疫情期間不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉

徐建方強(qiáng)調(diào)，居家健身不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。在居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，但是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。因此，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。