居家健身系列-波速球練習(xí)（二）

來(lái)源：四川省體育科學(xué)研究所    發(fā)布時(shí)間：2020-06-28    責(zé)任編輯：體育局辦公室

昨天為大家介紹了波速球靜力性訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作，今天為大家介紹波速球動(dòng)力性訓(xùn)練的一些動(dòng)作。

1、球上左右鐘擺

動(dòng)作要點(diǎn)：

①一側(cè)腿踩在BOSU球一側(cè)，另一側(cè)踩上去調(diào)整平衡。

②保持身體平衡后，盡量保持軀干不動(dòng)，雙側(cè)髖關(guān)節(jié)配合控制下肢交替上下擺動(dòng)，循環(huán)完成30秒至1分鐘。

③保持軀干穩(wěn)定，控制運(yùn)動(dòng)幅度。

2、轉(zhuǎn)體跳

動(dòng)作要點(diǎn)：

①雙腳自然開立，站在BOSU球側(cè)方。

②單腿上步站在BOSU球上,跳起時(shí)旋轉(zhuǎn)身體完成半蹲，保持一側(cè)退在BOSU球上，左右腳進(jìn)行交替，循環(huán)完成15-20次。

③旋轉(zhuǎn)時(shí)保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

3、蹲起

動(dòng)作要點(diǎn)：

①練習(xí)者站在BOSU球后，雙腳與肩同寬自然站立。

②從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始，雙腳踏上BOSU球，雙臂前舉，保持身體平衡同時(shí)做蹲起動(dòng)作。

③注意配合呼吸進(jìn)行，呼氣同時(shí)下蹲，吸氣同時(shí)起立。

4、側(cè)弓步蹲跳

動(dòng)作要點(diǎn)：

①雙腳自然開立，站在BOSU球側(cè)方。

②單腿上步站在BOSU球上交替，球上支撐腿成直線完成側(cè)弓步蹲，循環(huán)完成15-20次。

③上步時(shí)保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

5、跳波速球

動(dòng)作要點(diǎn)：

①練習(xí)者將波速球翻轉(zhuǎn)，站在波速后側(cè)。

②待波速球平穩(wěn)后雙腳起跳，落入波速球上，利用核心肌肉力量控制住身體重心，保持站立在波速球上，待穩(wěn)定后跳下波速球。

③波速球上調(diào)節(jié)重心要快速，若重心控制不住不要強(qiáng)求，落地調(diào)整后再試。

健身小知識(shí)

肥胖者的鍛煉

1.減肥要素

????(1)中等強(qiáng)度很必要：運(yùn)動(dòng)中間不氣短，脈搏不超170-年齡；

????(2)天天鍛煉不能少：每周至少練5天，最好天天都鍛煉；

????(3)每天鍛煉1小時(shí)：持續(xù)或分兩次，每次30分鐘；

(4)熱量攝入要減少；

(5)持之以恒效果好。

2.能量消耗目標(biāo)

每周通過(guò)鍛煉增加的能量消耗的量達(dá)到：

中老年、體質(zhì)差且沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的肥胖者開始時(shí)1000千卡，逐漸增加到2000千卡(每天300千卡)；

????年輕且體質(zhì)較好的肥胖者3000~4000千卡。

3.運(yùn)動(dòng)鍛煉禁忌

(1)忌減肥過(guò)快：過(guò)快減肥技能退、搞不好還得病。

(2)忌對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)撞擊過(guò)大的運(yùn)動(dòng)：如劇烈跑、跳，大強(qiáng)度登山等。

4.鍛煉減肥的誤區(qū)

(1)鍛煉“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”X

(2)短時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)X

(3)鍛煉持續(xù)時(shí)間太短X

(4)不重視力量練習(xí)X

(5)哪兒肥練哪兒X

(6)蒸桑拿減肥X

(7)減肥時(shí)不吃主食X

(8)胖不胖都減肥X

(9)吃零食不增加體重X

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