疫情期間，許多人也許行動(dòng)受限，多數(shù)時(shí)間只能待在家中，不過(guò)我們?nèi)绻鼙M可能堅(jiān)持身體活動(dòng)，對(duì)我們的身心健康都會(huì)很有幫助。

身體活動(dòng)形式多樣，參加體育活動(dòng)、騎車(chē)、步行，以及在辦公室或家中的各種活動(dòng)都算。不必非得是換上裝備去健身房鍛煉，或去公園、操場(chǎng)等地進(jìn)行體育活動(dòng)，玩耍、跳舞、園藝、打掃房間也都屬于身體活動(dòng)！

比如，不論是居家或是在辦公室、學(xué)校，大家可能經(jīng)常久坐。久坐之后可以歇息片刻，做3-5分鐘的身體活動(dòng)（如走動(dòng)或拉伸活動(dòng)），有助于舒緩肌肉勞損、緩解我們緊張的精神并改善血液循環(huán)和肌肉活動(dòng)。

進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)也有助于形成習(xí)慣，成為我們與家人和朋友保持聯(lián)系的一種方式。

本文主要信息：

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如何在家中或就近堅(jiān)持身體活動(dòng)？

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有哪些可以做的身體活動(dòng)？

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疫情期間鍛煉，如何保證安全？

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進(jìn)行身體活動(dòng)有哪些健康益處？

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如何在家中或就近堅(jiān)持身體活動(dòng)？

盡量減少久坐時(shí)間，無(wú)論是上班、學(xué)習(xí)、看電視、看書(shū)、刷社交媒體還是打游戲。每隔20-30分鐘休息3-5分鐘，減少久坐。只需站起來(lái)伸展一下身體即可，在家中走走，可能的話爬爬樓梯或小區(qū)內(nèi)走走更好。只要四處走動(dòng)并伸展一下身體，就可以改善健康狀況并提高我們的幸福感。

制定有規(guī)律的作息，每日?qǐng)?jiān)持活動(dòng)，規(guī)劃自己的身體活動(dòng)或鍛煉的時(shí)間，可以參加線上課程或與朋友或同事相約在線一起鍛煉。安排具體時(shí)間堅(jiān)持活動(dòng)，有助于保證完成每日的身體活動(dòng)?？梢园褧r(shí)間安排記在日程里提醒自己。堅(jiān)持進(jìn)行身體活動(dòng)有助于形成有規(guī)律的作息，并在疫情期間受到各種限制的情況下，幫助我們適應(yīng)新的工作、學(xué)習(xí)和家庭生活方式。

與家人和朋友積極互動(dòng)，與他人建立聯(lián)系有助于個(gè)人和家人安排共同的活動(dòng)，并幫助我們堅(jiān)持。安排時(shí)間與孩子一起在家中玩游戲，可能的話可以在小區(qū)內(nèi)散步或騎車(chē)，這可以是全家人在居家期間放松并保持健康的一種方式。 

確立一個(gè)自己和家人堅(jiān)持活動(dòng)的目標(biāo)，選擇一種特定類(lèi)型的活動(dòng)、安排每日的活動(dòng)時(shí)間以及每天活動(dòng)多久。讓每位家庭成員選擇自己的目標(biāo)，這也許是個(gè)挑戰(zhàn)，但在家人或朋友幫助下是可能實(shí)現(xiàn)的！也可以設(shè)立一個(gè)每周活動(dòng)表來(lái)記錄進(jìn)度，還可以用自己喜歡的東西作為獎(jiǎng)勵(lì)。

有哪些可以做的身體活動(dòng)？

家中有一歲以下寶寶：

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花固定時(shí)間與家里的嬰兒做地板游戲，讓嬰兒處于俯臥姿勢(shì)（“俯臥時(shí)間”），可以在嬰兒清醒時(shí)全天隨時(shí)進(jìn)行這項(xiàng)活動(dòng)。

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家中有五歲以下寶寶：

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在家中和附近玩?！梢园l(fā)明一些需要活動(dòng)同時(shí)可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲。

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積極玩耍、積極做游戲，讓孩子們大口喘氣，例如奔跑和各種跳躍活動(dòng)。

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家中有5-17歲的兒童和青少年：

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積極游戲、與家人多互動(dòng)玩耍。

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參加線上的積極游戲或積極課程，并尋找適合青少年的線上體育課程以及規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

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可以在家中做一些場(chǎng)地游戲，比如無(wú)繩跳繩、跳房子，或發(fā)明一些新游戲，并設(shè)立需要堅(jiān)持打卡的挑戰(zhàn)。

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可以學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能。

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鼓勵(lì)做一些增加肌肉力量訓(xùn)練活動(dòng)，例如舉重或即興使用重物，例如裝滿(mǎn)水或沙子的瓶子。

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成人

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如果可能的話，可以多爬樓梯，讓爬樓梯作為我們堅(jiān)持身體活動(dòng)的一種方式。

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做家務(wù)也可以作為增加身體活動(dòng)的方式。

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參加線上鍛煉課程，或跟著自己喜歡的音樂(lè)動(dòng)起來(lái)，調(diào)動(dòng)我們的主要肌肉群并提高心律。

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做一些增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，例如舉重或舉整瓶水，或利用自己的身體重量，做幾組俯臥撐、仰臥起坐和下蹲。

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為娛樂(lè)活動(dòng)騰出時(shí)間，比如可以隨著音樂(lè)跳舞。

疫情期間鍛煉，如何保證安全？

如果發(fā)燒、咳嗽和呼吸困難，請(qǐng)不要鍛煉。待在家里休息，主動(dòng)就醫(yī)并提前打電話。請(qǐng)遵從當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門(mén)的指示。

如果能夠外出散步或騎車(chē)，時(shí)刻注意保持人際距離，在離開(kāi)前、到達(dá)目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁無(wú)水和肥皂可用，請(qǐng)使用含酒精成分的免洗洗手液。

如果能去公園或公共開(kāi)放空間散步、跑步或鍛煉，時(shí)刻注意保持人際距離，并在離開(kāi)前、到達(dá)目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁無(wú)水和肥皂可用，請(qǐng)使用含酒精成分的免洗洗手液。關(guān)于對(duì)同行人數(shù)的任何限制，以及對(duì)使用公共戶(hù)外活動(dòng)設(shè)施或健身器材的限制，請(qǐng)遵從當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門(mén)的指示。

如果沒(méi)有固定的活動(dòng)，慢慢來(lái)，并從低強(qiáng)度活動(dòng)開(kāi)始，例如步行和低沖擊鍛煉。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)可以時(shí)間短些，比如5至10分鐘，用幾周時(shí)間逐漸延長(zhǎng)到30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。與不習(xí)慣卻長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)相比，更頻繁地做短時(shí)間活動(dòng)會(huì)更有益、更安全。

選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，以便減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)并享受這項(xiàng)活動(dòng)。根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。比如在做輕度和中度身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。

進(jìn)行身體活動(dòng)有哪些健康益處？

有規(guī)律的身體活動(dòng)有益于身心健康，可以降低高血壓，有助于控制體重并降低患心臟病、中風(fēng)、II型糖尿病和各種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，還可以增強(qiáng)骨骼和肌肉力量，并提高平衡、柔韌和健美程度。

對(duì)于老年人而言，改善平衡的活動(dòng)有助于防止跌倒和受傷。

對(duì)于兒童而言，有規(guī)律的身體活動(dòng)有助于健康成長(zhǎng)和發(fā)育，并減少晚年患病的風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)有規(guī)律的活動(dòng)，兒童也可以發(fā)展基本的運(yùn)動(dòng)技能并建立社交關(guān)系。

有規(guī)律的身體活動(dòng)還有助于精神健康，并可以降低患上抑郁癥和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)，能夠延緩癡呆癥的形成——并提高整體幸福感。

希望大家都能好好度過(guò)宅家期，保持安全、保持健康！

來(lái)源：世界衛(wèi)生組織

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