疫情期間，許多人也許行動受限，多數(shù)時間只能待在家中，不過我們?nèi)绻鼙M可能堅持身體活動，對我們的身心健康都會很有幫助。

身體活動形式多樣，參加體育活動、騎車、步行，以及在辦公室或家中的各種活動都算。不必非得是換上裝備去健身房鍛煉，或去公園、操場等地進(jìn)行體育活動，玩耍、跳舞、園藝、打掃房間也都屬于身體活動！

比如，不論是居家或是在辦公室、學(xué)校，大家可能經(jīng)常久坐。久坐之后可以歇息片刻，做3-5分鐘的身體活動（如走動或拉伸活動），有助于舒緩肌肉勞損、緩解我們緊張的精神并改善血液循環(huán)和肌肉活動。

進(jìn)行規(guī)律的身體活動也有助于形成習(xí)慣，成為我們與家人和朋友保持聯(lián)系的一種方式。

本文主要信息：

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如何在家中或就近堅持身體活動？

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有哪些可以做的身體活動？

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疫情期間鍛煉，如何保證安全？

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進(jìn)行身體活動有哪些健康益處？

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如何在家中或就近堅持身體活動？

盡量減少久坐時間，無論是上班、學(xué)習(xí)、看電視、看書、刷社交媒體還是打游戲。每隔20-30分鐘休息3-5分鐘，減少久坐。只需站起來伸展一下身體即可，在家中走走，可能的話爬爬樓梯或小區(qū)內(nèi)走走更好。只要四處走動并伸展一下身體，就可以改善健康狀況并提高我們的幸福感。

制定有規(guī)律的作息，每日堅持活動，規(guī)劃自己的身體活動或鍛煉的時間，可以參加線上課程或與朋友或同事相約在線一起鍛煉。安排具體時間堅持活動，有助于保證完成每日的身體活動?？梢园褧r間安排記在日程里提醒自己。堅持進(jìn)行身體活動有助于形成有規(guī)律的作息，并在疫情期間受到各種限制的情況下，幫助我們適應(yīng)新的工作、學(xué)習(xí)和家庭生活方式。

與家人和朋友積極互動，與他人建立聯(lián)系有助于個人和家人安排共同的活動，并幫助我們堅持。安排時間與孩子一起在家中玩游戲，可能的話可以在小區(qū)內(nèi)散步或騎車，這可以是全家人在居家期間放松并保持健康的一種方式。 

確立一個自己和家人堅持活動的目標(biāo)，選擇一種特定類型的活動、安排每日的活動時間以及每天活動多久。讓每位家庭成員選擇自己的目標(biāo)，這也許是個挑戰(zhàn)，但在家人或朋友幫助下是可能實現(xiàn)的！也可以設(shè)立一個每周活動表來記錄進(jìn)度，還可以用自己喜歡的東西作為獎勵。

有哪些可以做的身體活動？

家中有一歲以下寶寶：

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花固定時間與家里的嬰兒做地板游戲，讓嬰兒處于俯臥姿勢（“俯臥時間”），可以在嬰兒清醒時全天隨時進(jìn)行這項活動。

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家中有五歲以下寶寶：

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在家中和附近玩?！梢园l(fā)明一些需要活動同時可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲。

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積極玩耍、積極做游戲，讓孩子們大口喘氣，例如奔跑和各種跳躍活動。

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家中有5-17歲的兒童和青少年：

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積極游戲、與家人多互動玩耍。

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參加線上的積極游戲或積極課程，并尋找適合青少年的線上體育課程以及規(guī)律運動。

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可以在家中做一些場地游戲，比如無繩跳繩、跳房子，或發(fā)明一些新游戲，并設(shè)立需要堅持打卡的挑戰(zhàn)。

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可以學(xué)習(xí)一項新技能。

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鼓勵做一些增加肌肉力量訓(xùn)練活動，例如舉重或即興使用重物，例如裝滿水或沙子的瓶子。

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成人

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如果可能的話，可以多爬樓梯，讓爬樓梯作為我們堅持身體活動的一種方式。

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做家務(wù)也可以作為增加身體活動的方式。

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參加線上鍛煉課程，或跟著自己喜歡的音樂動起來，調(diào)動我們的主要肌肉群并提高心律。

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做一些增強肌肉力量的活動，例如舉重或舉整瓶水，或利用自己的身體重量，做幾組俯臥撐、仰臥起坐和下蹲。

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為娛樂活動騰出時間，比如可以隨著音樂跳舞。

疫情期間鍛煉，如何保證安全？

如果發(fā)燒、咳嗽和呼吸困難，請不要鍛煉。待在家里休息，主動就醫(yī)并提前打電話。請遵從當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門的指示。

如果能夠外出散步或騎車，時刻注意保持人際距離，在離開前、到達(dá)目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁無水和肥皂可用，請使用含酒精成分的免洗洗手液。

如果能去公園或公共開放空間散步、跑步或鍛煉，時刻注意保持人際距離，并在離開前、到達(dá)目的地和回家后立即用水和肥皂洗手。如果身旁無水和肥皂可用，請使用含酒精成分的免洗洗手液。關(guān)于對同行人數(shù)的任何限制，以及對使用公共戶外活動設(shè)施或健身器材的限制，請遵從當(dāng)?shù)匦l(wèi)生部門的指示。

如果沒有固定的活動，慢慢來，并從低強度活動開始，例如步行和低沖擊鍛煉。剛開始鍛煉時可以時間短些，比如5至10分鐘，用幾周時間逐漸延長到30分鐘或更長時間。與不習(xí)慣卻長時間活動相比，更頻繁地做短時間活動會更有益、更安全。

選擇適當(dāng)?shù)幕顒?，以便減少受傷的風(fēng)險并享受這項活動。根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強度。比如在做輕度和中度身體活動時，應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。

進(jìn)行身體活動有哪些健康益處？

有規(guī)律的身體活動有益于身心健康，可以降低高血壓，有助于控制體重并降低患心臟病、中風(fēng)、II型糖尿病和各種癌癥的患病風(fēng)險，還可以增強骨骼和肌肉力量，并提高平衡、柔韌和健美程度。

對于老年人而言，改善平衡的活動有助于防止跌倒和受傷。

對于兒童而言，有規(guī)律的身體活動有助于健康成長和發(fā)育，并減少晚年患病的風(fēng)險，通過有規(guī)律的活動，兒童也可以發(fā)展基本的運動技能并建立社交關(guān)系。

有規(guī)律的身體活動還有助于精神健康，并可以降低患上抑郁癥和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險，能夠延緩癡呆癥的形成——并提高整體幸福感。

希望大家都能好好度過宅家期，保持安全、保持健康！

來源：世界衛(wèi)生組織

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