疫情讓更多人開始爬樓梯，為避免電梯人員聚集，「爬樓梯」開始成為更多人的疫情隔離日常。下樓爬樓梯看似稀松平常，但這也有可能是一種健身方式。

從健身角度來說，「下樓」無論是經(jīng)典徒手訓(xùn)練動(dòng)作登山跑，還是逐漸普及的有氧器械樓梯機(jī)，本質(zhì)都在模仿一項(xiàng)在疫情隔離期重新成為日常的運(yùn)動(dòng)——「爬樓梯」。

爬樓健身賦予的運(yùn)動(dòng)價(jià)值能夠被概括為四個(gè)方面：

簡(jiǎn)單方便：居家隔離期的小區(qū)住宅、或是忙碌上班族的辦公寫字樓，隨處可見的樓梯能夠滿足健身者零碎的空間和時(shí)間安排；

高效燃脂：雖然受體重、速度等外界因素影響，但爬樓梯帶來的卡路里消耗通常會(huì)大于相同時(shí)間內(nèi)的平地運(yùn)動(dòng)如慢跑、快走。

低沖擊性：爬樓梯時(shí)下肢處于可控的穩(wěn)定下，對(duì)于膝、踝關(guān)節(jié)的沖擊性也會(huì)比靈活多變的的視頻跟跳和戶外慢跑要低。

垂直運(yùn)動(dòng)：在爬樓梯時(shí)，肌肉被迫抵抗重力并以垂直模式移動(dòng)。相比水平運(yùn)動(dòng)，下半身的肌肉能夠從更多的維度得到訓(xùn)練。

疫情居家久坐，沒有了每周三次的團(tuán)課訓(xùn)練、無法前往健身房來一段HIIT燃脂，可以用住宅的「免費(fèi)樓梯」來一段高強(qiáng)度心肺鍛煉。

雖然說爬樓梯本身是一項(xiàng)「低沖擊性」的燃脂運(yùn)動(dòng)，但卻長(zhǎng)期被認(rèn)為極容易對(duì)膝蓋帶來?yè)p傷。

因?yàn)樽鳛樘厥獾腻憻挿绞?，基本沒有教練作為領(lǐng)路人。而對(duì)于新手來說，不同于正常行走時(shí)的上下樓梯，提高強(qiáng)度爬樓時(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和前期熱身都有更高的要求。

舉個(gè)例子，有「內(nèi)外八字腳」步行習(xí)慣的人，在上下樓梯時(shí)由于八字腳造成的小腿扭轉(zhuǎn)，膝踝關(guān)節(jié)的力線無法保持一致。如果在爬樓梯時(shí)加速，很容易由于扭矩過大，造成損傷。

■內(nèi)八字、膝外翻造成的力線不穩(wěn)定

另一方面，「上山容易下山難」也適用于爬樓梯運(yùn)動(dòng)，更多的損傷問題發(fā)生在下樓梯階段。許多急于求成的健身者會(huì)跑下或是跳下樓梯，此時(shí)踝膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，更容易產(chǎn)生關(guān)節(jié)壓力，導(dǎo)致?lián)p傷。

因此，更建議爬樓梯新手通過「爬上樓梯，電梯下行」的方式進(jìn)行鍛煉，也可以在電梯下行時(shí)以深蹲或是俯臥撐的方式提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（但不建議在電梯內(nèi)進(jìn)行波比跳等跳躍運(yùn)動(dòng)）。

但總的來說，爬樓梯的優(yōu)勢(shì)依然顯著。對(duì)于速度和空間的可控性強(qiáng)。能夠延伸出更多的花式爬樓梯方法。

比如說從一階爬變兩階爬，加大對(duì)于腿部和臀部的肌群鍛煉強(qiáng)度；或是HIIT模式爬樓梯，第1層快速，第2層慢速，第3層中速，循環(huán)進(jìn)行。

當(dāng)居家隔離期「心肺猛掉」，爬樓梯是高效的解決辦法。

爬樓梯，小眾卻高效的健身方法

選擇爬樓梯健身的人不多，但大部分健身者都接觸過由「爬樓梯」延伸出的訓(xùn)練動(dòng)作。

比如說兼顧力量和耐力的踏板操萊美bodystep。高度使用于tabata訓(xùn)練，能夠快速募集全身肌群的登山跑（Mountain Climber）。它們的動(dòng)作模式，都與爬樓梯具有相似性。

■登山跑（Mountain Climber）

此外，逐漸普及化的樓梯機(jī)，更是幾乎一比一還原了爬樓梯的運(yùn)動(dòng)特質(zhì)。并附加了可控的阻力，由于其低沖擊性的特質(zhì)，比起跑步機(jī)，能夠用更低的速度達(dá)到高效燃脂。

而在樓梯機(jī)強(qiáng)調(diào)下肢鍛煉的基礎(chǔ)上，美國(guó)攀爬機(jī)制造公司CLMBR主打的攀爬機(jī)產(chǎn)品，設(shè)備可上肢和下肢結(jié)合的阻力訓(xùn)練及高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也是以「爬樓梯」等攀爬運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)而設(shè)計(jì)。

■圖片來源：CLMBR

但回歸原始，「爬樓梯」卻常常被忽略。即使是長(zhǎng)期健身者，也很少熟練進(jìn)行爬樓運(yùn)動(dòng)。

但它卻是疫情肆虐期很好的健身工具。

當(dāng)居家隔離時(shí)間愈久，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的惰性就會(huì)逐漸將人套牢?？臻g不足，沒有合適的鍛煉器械是一方面，長(zhǎng)期的居家視頻跟練也會(huì)帶來乏味感。

此時(shí)雖然無法走出小區(qū)，但住宅樓內(nèi)的「樓梯」也能夠成為合適的鍛煉工具。

特別對(duì)于長(zhǎng)期進(jìn)行心肺訓(xùn)練的人群來說，爬樓梯能夠模擬徒手HIIT訓(xùn)練，并快速達(dá)到目標(biāo)心率。

舉個(gè)例子，爬樓梯的垂直訓(xùn)練特性，必須一次次推動(dòng)全身體重向上運(yùn)動(dòng)。加速還能夠同時(shí)發(fā)展力量和爆發(fā)力。而每層的樓梯可以作為目標(biāo)訓(xùn)練組數(shù)，適當(dāng)?shù)耐Ｖ归g歇，也能夠完美契合間歇性訓(xùn)練的要求。

而2019年發(fā)表于sports的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯消耗的能量是休息狀態(tài)的 8-10 倍，與跑步和步行相比，爬樓梯能夠在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更多的有氧增量。同時(shí)鍛煉所有腹部肌群，激活脊柱并降低膝蓋、腿部和腳踝受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

并且，爬樓梯能夠作為一種很好的交叉訓(xùn)練方法。比如對(duì)于跑者來說，平常無法在跑步時(shí)鍛煉到的臀部肌群，在爬樓梯時(shí)就能很好的鍛煉到。

簡(jiǎn)單的爬樓梯，不簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式

爬樓梯雖然小眾，但每年各地都會(huì)舉辦爬樓梯大賽，被稱為「垂直馬拉松」。而一些世界上的極高建筑如帝國(guó)大廈、巴厘島大酒店通常被作為垂直馬拉松的最佳賽場(chǎng)。

■世界上最長(zhǎng)的樓梯馬拉松賽事，瑞士Niesen Stair Run

但爬樓梯卻一度被稱為「最笨的運(yùn)動(dòng)方式」。

雖然它相比跑步帶來的沖擊性更小，且損傷率也更低，但卻常因?yàn)椤缸藙?shì)問題」被人所詬病。

舉個(gè)例子，久坐人群由于缺乏下肢鍛煉，臀肌、腘繩肌很少被訓(xùn)練到。因此在下肢動(dòng)作時(shí)習(xí)慣性的用「伸膝」代償「伸髖」。

也就是在爬樓梯時(shí)，保持髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，先上抬小腿跨步，而不是上抬大腿。

■左：伸膝帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)右：伸髖帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)

而這種以「伸膝」為主導(dǎo)的爬樓動(dòng)作模式，會(huì)導(dǎo)致膝蓋承受的壓力更大，帶來代償和一系列疼痛問題。

正確的姿勢(shì)應(yīng)該以「伸髖」主導(dǎo)，不僅能避免膝蓋磨損、還能同時(shí)加強(qiáng)鍛煉到臀部和大腿后側(cè)肌群。

此外，爬樓梯中的不良姿勢(shì)還包括在深蹲動(dòng)作中需要避免的「膝內(nèi)扣、膝外翻」，也會(huì)導(dǎo)致在爬樓梯過程中帶來磨損。

但總的來說，對(duì)比跑步，爬樓健身帶來的損傷危險(xiǎn)相對(duì)更小。

因?yàn)樵谏蠘翘輹r(shí)，身體重心和腳的落地點(diǎn)距離縮短，下肢的髖，膝，踝關(guān)節(jié)相對(duì)穩(wěn)定，不易發(fā)生突然之間無意識(shí)的扭轉(zhuǎn)損傷。

而下樓梯時(shí)重心下降，軀干和落地點(diǎn)的距離拉長(zhǎng)，穩(wěn)定性更加不可控。

對(duì)比直播跟練的毽子操，跑步時(shí)步伐交錯(cuò)的下降階段，它們對(duì)于健身者的平衡能力要求更高，也更可能由于姿勢(shì)不當(dāng)帶來受傷風(fēng)險(xiǎn)。

因此爬樓健身新手更建議以上樓梯有氧為主，間歇休息時(shí)坐電梯下樓。

最后，雖然爬樓梯是一項(xiàng)高價(jià)值的有氧運(yùn)動(dòng)，但并不適合所有人。

對(duì)于膝蓋骨骼或軟組織有問題者，爬樓梯可能會(huì)造成進(jìn)一步的傷害。

如果超重者，跑步和爬樓梯也必須適度。

老年人和有心血管疾病的人群，由于爬樓梯屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也建議謹(jǐn)慎進(jìn)行。

一份爬樓梯新手指南

對(duì)于剛開始進(jìn)行爬樓梯鍛煉的健身者，由于爬樓梯屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議選擇循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則：

選擇可視度與空氣充足的樓梯間，由于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于氧氣的消耗需求，渾濁的環(huán)境會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后的不適，許多樓梯間內(nèi)有堆放垃圾，則不適合進(jìn)行鍛煉；

前期可以在樓梯上慢走5-10分鐘達(dá)到熱身效果，或是在平地進(jìn)行開合跳等徒手訓(xùn)練。活動(dòng)下肢的各關(guān)節(jié)，再進(jìn)行加速爬樓；

一周進(jìn)行三次爬樓梯運(yùn)動(dòng)，每次10-15分鐘并逐漸延長(zhǎng)至30分鐘。以慢速開始，并逐漸加速，控制心率。

拉伸：爬完樓梯后，要充分拉伸小腿。可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復(fù)做15下，有助于放松小腿肌肉群，避免小腿肌肉腫脹。

而對(duì)于進(jìn)階者來說，可以適當(dāng)?shù)腻憻捪聵翘荨?/strong>