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很多人都想知道：在家怎么樣才能充分鍛煉到自己的胸肌，練出飽滿、有型的大胸肌？

其實對于在家練胸來說，對比于我們其他部位的鍛煉，練胸是方便很多的。不為其他，僅僅是因為我們想練胸，有一個十分簡單的徒手黃金動作——俯臥撐。

但是，今天筆者分享的練胸動作不僅僅是俯臥撐，還會有其他的連續(xù)動作，大家拭目以待吧。

在居家練胸之前，你需要準備一根彈力帶，給胸肌訓練提供更好的刺激。

第一個動作：提膝俯臥撐

首先，我們擺出俯臥撐的預備動作，手掌的距離稍稍寬于我們的肩，雙腳腳掌并在一起，核心收緊，然后將我們的臀部夾緊。我們在做俯臥撐動作的時候，先吸氣向下運動，然后提膝，身體先往身體的一側下降，下降到最低端。

這里我們的原則就是：下巴不能早于我們的胸碰到地面，然后再將我們的身體在向上推起，然后我們再換另一側。完整的訓練范圍非常重要，我們要盡我們的最大努力，向下移動到最低端。

第二個動作是單臂的低位夾胸

彈力帶在家庭訓練中是一種很好的工具，我們可以卡在門的底部，門與墻壁的夾縫處就可以了。

我們在做這個動作的時候，要找到一個合適自己的握距。當然我們離門越近，那么我們受到的阻力也就越大。

關于握法，我們可以選擇自己喜歡的握法，我個人就比較喜歡拇指朝上的握法，這樣可以穩(wěn)固我們的手腕，這樣可以避免手腕的疼痛的發(fā)生。

當彈力繩伸直的時候，我們就可以感受到我們的胸肌的伸展了，我們要將增肌的手朝身體的中心點向上舉起，我們完成單邊的訓練之后，然后再換邊訓練，

第三個動作是負重下斜俯臥撐，

這個動作細節(jié)我就不怎么敘述了，其實我們在做下斜俯臥撐的時候，我們在我們的胸肌接近地面的時候，切記不要過度伸展我們的脖子，我們的眼睛直視下方，脖子要與我們的頸椎呈一直線，再將身體推起，回到起始姿勢。

第四個動作是高位夾胸，

我們需要將彈力繩的位置，放在我們的門上面，就好像之前我們做低位夾胸一樣，找到一個適合自己的握距，逐步增加自己的挑戰(zhàn)性。

我們要將增肌的手朝下，再向我們身體中心移動。我們要切記，自身的肩膀不要過度向后伸展，因為這樣會對我們的肩膀受到一定的傷害。

以上的四個動作，就是我們的居家胸肌訓練。每個動作力竭次數在10-12次，動作進行3-4組，組間歇時間是60s左右。

小編相信，我們在做完上面這套動作的時候，我們的胸肌就會很有感覺了。

PS：胸肌屬于身體的大肌群組織，每次訓練后，胸肌需要休息72小時再進行下一輪的訓練。第二天你可以安排其他肌群的訓練。

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