導語：很多人在鍛煉腹肌過程中，經(jīng)常把重點放在正式組訓練上，經(jīng)常對健身后的拉伸動作忽略，導致腹部肌肉得不到有效的放松，鍛煉效果受到很大的影響，可見練腹結(jié)束后的拉伸是非常有必要的。

01關(guān)于拉伸的一些知識

1、了解拉伸的種類

我們在訓練后的拉伸，一般采用靜態(tài)拉伸，因為高強度訓練后，肌肉已經(jīng)接近力竭狀態(tài)，如果再進行動態(tài)拉伸，會讓自己緊張的肌肉變得更加緊張，不利于肌肉的生長，所以我們選用靜態(tài)拉伸是最佳的選擇。

靜態(tài)拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。主動拉伸指的是肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，而不是在外力的作用下，讓動作定格在某一個特定的位置上，這種主動拉伸的好處可以增加動作的柔韌性，并且在拉伸過程中，讓肌肉的收縮力量被提高。

被動拉伸指的是利用自身的體重或者器械使肢體保持一定的伸展位置，例如：我們將腿舉起的時候，在雙手的配合下保持一定的姿勢，或者放在固定物上保持一定的姿勢，這種拉伸的最大特點是放松性質(zhì)的拉伸，并且要求慢速進行，是訓練后最佳的放松動作。

2、訓練后不進行拉伸的后果

1）會對減脂效果造成影響

我們都清楚，想要提高減脂效果，需要在高運動量的基礎(chǔ)下才會消耗大量的脂肪，但是我們不經(jīng)過拉伸，就相對降低了運動量，運動能力變?nèi)趿?，減脂效果相對也會減弱，所以經(jīng)過肌肉拉伸，能夠有效的增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉的運動，提高整個身體的運動水平和質(zhì)量，當然減脂效果也會隨著提升。

2）直接影響肌肉線條的雕刻和身材的塑形

運動后的拉伸可以讓肌肉得到放松，同時提高了肌肉之間的協(xié)調(diào)性，并且讓肌肉得到休息恢復效果更好，從而提高了肌肉的塑形速度，肌肉也會變得更加有彈性，讓整個人變得年輕，充滿活力。

3）影響身體健康

長期不做拉伸，身體就會失去彈性，前后肌力就會失去平衡，導致不良體態(tài)的產(chǎn)生，并且隨著彈力的消失，肌肉也會變得更加僵硬，不僅讓關(guān)節(jié)的沖擊力變大，長時間鍛煉，會讓關(guān)節(jié)和運動組織出現(xiàn)損傷或者拉傷的情況，如果惡性循環(huán)，會對身體健康造成不好的影響。

4）不拉伸會讓肌肉結(jié)團

長時間不做拉伸，肌肉長期處于緊張狀態(tài)，肌肉就會長期充血，如果護理方法不得當，就會造成肌肉出現(xiàn)結(jié)團的現(xiàn)象，建議大家采用按摩器及時緩解，當然拉伸這個環(huán)節(jié)不能忘。

3、拉伸對腹部的重要性

首先拉伸可以很好的緩解腹部肌肉鍛煉后的疲勞程度，并且讓肌纖維的長度發(fā)生變化，符合訓練者的所需，能夠很好的修飾腹部肌肉線條。

其次進行拉伸，可以持續(xù)血液循環(huán)正常，促進新陳代謝功能的提高，讓運動后產(chǎn)生的乳酸輕松排出體外。

最后讓肌肉得到很好的休息，提高肌肉生長的速度，讓肌肉的圍度變得更加有視覺沖擊力。

02如何用4個動作來進行腹部肌肉的拉伸

動作一：牛與貓交替

拉伸重點：訓練者在弓背時，雙手盡可能向下頂，背部向下沉時，頭微微仰起并且讓臀部上翹。

動作二：眼鏡蛇俯臥撐

拉伸要點：訓練者的雙手在肩膀正下方，支撐手肘夾緊身體，然后撐起后頭微微后仰，訓練者過程中感受腹部的拉伸。

動作三：真空腹

拉伸要點：訓練者弓背時，吸氣到最大限度，讓腹部肌肉最大化的收縮，感受腹部前側(cè)和背部肌肉緊貼在一起的感覺。

動作四：坐姿體側(cè)拉伸

拉伸要點：這個動作主要針對的是側(cè)腹部肌肉，訓練者上身正直，身體不要前傾，抬起手臂時控制角度，讓手臂始終在耳側(cè)。

結(jié)語：很多的健友把拉伸動作放在腿部、背部和胸部，而對于腹部肌肉的拉伸很少，不妨把以上4個動作進行收藏，可以放在器械練腹肌的后面，讓腹肌鍛煉效果更加有效，如果實用不妨進行收藏，讓更多的人受益。

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