腿部擁有全身力量最大的股四頭肌，還有全部肌肉中最長的縫匠肌。還有很多體積較大的肌肉，如果將它們打造的凹凸有致，再減少表面的脂肪，那么我們的腿部在視覺上，就會到來很強(qiáng)的沖擊感，讓你的整個下半身，都顯得很有力量感。

現(xiàn)在許多人每天都需要，保持長時間的坐姿。長期的不鍛煉腿部的肌肉，害怕將腿練的粗壯起來。這樣就會造成，下肢慢慢的退化，給我們的健康帶來危害。所以腿部的鍛煉是很有必要的，變粗不可怕，粗了還沒有線條才可怕。

雖然是運動量較小的塑形練習(xí)，但是仍然會動用到，我們身體的很多部位。所以在正式開始前，我們要做好熱身環(huán)節(jié)，讓我們進(jìn)入到一個很好的訓(xùn)練狀態(tài)，并且很大程度上，降低受傷的可能性。

動作一：緩沖深蹲

這個動作可以讓腿部的肌肉，快速的收縮。不僅能夠加強(qiáng)爆發(fā)力，還可以作為，杠鈴深蹲前的熱身練習(xí)。首先雙腳打開，臀部突然放松，讓身體下落，同時讓臀部往后移動，便于穩(wěn)定重心。然后收緊臀部，背部讓身體停下來，這時重心在腳的后面。動作要自然流暢，不用很刻意的模仿。

動作二：后撤箭步蹲

這個動作對于腿部肌肉，有很好的拉伸效果，并且可以刺激到股四頭。首先雙手合抱在胸部，繃緊身體核心，挺直背部，然后用任意一只腿，向后撤一步并且下蹲。保持身體始終垂直地面，后面的腿盡量下蹲，但是膝蓋不用接觸地面，兩膝都呈九十度。后撤距離不要太大，雙腿舒適即可。

動作三：跪姿后踢腿

這個動作可以練到我們腿部后面的肌肉，首先做出俯臥撐的開始動作，然后用膝蓋跪地，抬起任意一只腿，挺直背部，不可塌腰。除了懸空的那條腿之外，身體其他部位保持不動。然后向后上方擺動腿，同側(cè)的臀部向上提。保持動作的穩(wěn)定，不要依靠慣性。

動作四：仰臥開合腿

這個動作可以練到大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉，從側(cè)面讓腿部更加有型。首先平躺在墊子上，抬起雙腿，并且稍微彎曲，臀部緊貼地面，接著將雙腿張開至最大幅度，停頓一下，再利用腿部內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力，讓雙腿夾緊至起始姿勢。在最低處時大腿內(nèi)側(cè)要有明顯的牽拉感。

動作五：仰臥前踢腿

首先身體側(cè)臥在墊子上，將外側(cè)大腿垂直于身體，并且下壓腳尖，利用外部臀肌的力量，抬起外側(cè)腿。同時大腿要向內(nèi)收，而不是往遠(yuǎn)處伸展。讓你的臀部外側(cè)有明顯的收縮感。

上面的練習(xí)涉及到一條腿時，做完之后要換成另外一條腿，接著再做一遍這才算一組。每個動作完成十次，一共兩組。

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